Decálogo definitivo para mejorar tus tiempos de natación en aguas abiertas.

Si eres como la mayoría de los atletas de grupos de edad, uno de los aspectos más desafiantes (y frustrantes) de los entrenamientos es cómo mejorar tu tiempo de natación. Para muchos atletas la pregunta que surge una vez que han adquirido las habilidades básicas de natación es:

¿Por qué no soy más rápido en mis carreras? Para responder a esta pregunta tenemos que retroceder un poco y entender que los requisitos de la natación en piscina y la natación en aguas abiertas para triatlón son muy diferentes.

En primer lugar, debemos entender que la “natación en aguas abiertas” no consiste en ampliar el carril de la piscina para convertirlo en un recorrido vacío de 1.500 metros. Por el contrario, la natación en aguas abiertas, tal y como la experimentan la gran mayoría de los nadadores de grupos de edad, es una experiencia de agitación, de lucha contra el viento en la que se rompen todas las reglas de la natación en piscina.

Sin la fuerza necesaria para atravesar cada ola, cada corriente, cada tobillo agarrado, cada golpe o cada codo que interfiere, acabamos casi parados en cada brazada. Cada milésima de segundo es una oportunidad más para entrar en pérdida. Y sin el motor aeróbico necesario para apoyar las reaceleraciones constantes, nos cansamos rápidamente y nos metemos en el modo de “supervivencia”. ¿Cómo podemos superar esto sin aumentar sustancialmente nuestro kilometraje de natación en la piscina? La respuesta: Desaprender y volver aprender a nadar en aguas abiertas.

Técnica de natación en el triatlón: un mundo totalmente distinto

Como triatletas podemos aprender muchas cosas que pueden servir para nuestro propio rendimiento, como desarrollar la relajación al nadar, la técnica correcta de tracción y tirón y la recuperación de los brazos. Dejando de lado esto, para la natación de triatlón necesitamos una técnica que sea rápida y eficiente y que también nos permita navegar por las condiciones caóticas. Necesitamos una brazada que no sea fácilmente interrumpida por otros nadadores, pero que también nos permita conservar energía para la bicicleta y la carrera a pie que siguen. En definitiva: un nado más eficiente. 

Claves para una mejor carrera y tiempo acuático

Como triatletas necesitamos centrarnos en:

• Potenciar la parte delantera de la brazada para acelerar rápidamente con cada brazada, utilizando los principales grupos musculares, como los pectorales, para impulsarnos hacia delante.
• Mejorar el ritmo de las brazadas (brazadas por minuto), para pasar rápidamente de una brazada a otra sin dejarnos llevar por las interrupciones externas.
• Eliminar los puntos muertos en la brazada, para no contribuir nosotros mismos a potenciar los factores que frenan nuestro propio progreso y nos hacen ir más lentos o más cansados.
• Al cambiar el enfoque de nuestro entrenamiento de natación, podemos mejorar nuestro rendimiento al tiempo que reducimos el gasto de energía, lo que no solo conduce a un mejor rendimiento en la natación, sino también a un mejor rendimiento en la bicicleta y en la carrera. Llevaremos menos fatiga fuera del agua, y tendremos mayores niveles de energía más adelante en la carrera.

Entrena cuando estés más fresco y con energía

• Nada cuando estés más fresco: a primera hora de la mañana o como primera sesión de entrenamiento del día.
• Menos es más. Mantén los entrenos tan coros como sea necesario para mantener una buena técnica durante toda la sesión. No por muchos metros mejorarás más.
• Nada a menudo. Sé constante en sesiones cortas y frecuentes: no pases más de dos días sin nadar.

Enfoque técnico pensado para la natación en aguas abiertas

Familiarízate con un aspecto, apréndelo bien y luego incorpora el siguiente a tu entrenamiento. Algunos ejemplos son:

• Entrada de la mano: En cada brazada, entra primero en el agua con las puntas de los dedos y “envía” tus dedos en una trayectoria continua hacia el fondo de la piscina. Al entrar los dedos primero y conducirlos hacia abajo en lugar de hacia adelante, te preparas para iniciar inmediatamente la fase de tracción.
• No seas demasiado cuidadoso. Si colocas la mano demasiado cuidadosamente en el agua, intentando forzar la técnica, no estarás desarrollando el impulso con cada brazada. Deshazte de este hábito metiendo con fuerza la mano en el agua con un potente impulso.
• No seas demasiado bruto. También es importante, para aquellos más brutos, no “golpear” la superficie del agua. Piensa en el resto de tu brazo metiéndose detrás de tu mano y deslizándose en el agua detrás de ella. Debes poner mucha fuerza en este componente de tu brazada porque esto te prepara para una recobro rápido y fuerte.

Tirón

Ahora que ya tienes resuelta la entrada de la mano, tienes que trabajar lo que sucede a continuación en la fase del tirón:

• Una vez que hayas empezado a “atrapar” el agua con las puntas de los dedos, tira hacia atrás de forma recta y potente. Puedes entrenarte para aplicar mucha potencia en este aspecto de tu brazada incorporando mucho estilo libre de “waterpolo” en tu natación. Al centrarte en un tirón potente te aseguras de que tu brazada sea continua y no se vea interrumpida por las corrientes, las olas, o como suele pasar…. por otros competidores.

Estabilidad y posición del cuerpo

Para propulsarte hacia adelante es necesario establecer una posición corporal fuerte en el agua. Apúntate esto:

• Vigila como trabajas la mano. En aguas abiertas utilizamos la mano como “ancla” para tirar de nuestro cuerpo a través del agua. La mejor manera de hacerlo es manteniendo la mano relajada y abriendo ligeramente los dedos: no se te escapará el agua del tirón, pero aumentarás en gran medida la superficie de tu mano. Luego, cuando tu mano entre en el agua en la parte delantera de la brazada, intenta entrar ligeramente en el centro y justo delante de tu cabeza.
• Mucho trabajo con pull buoy. Asegúrate de incorporar mucho trabajo de pull buoy a tu natación. Cuanto más grande sea el pull buoy, mejor. El pull buoy ayuda a tu cuerpo a alcanzar una posición más óptima y equilibrada en el agua.

Resumen

Para que la natación en triatlón sea eficaz, hay que desarrollar una técnica adecuada, pero que realmente esté pensada para nuestro deporte. Los triatletas no tienen la fuerza o el acondicionamiento y, en la mayoría de los casos, la estatura física para utilizar la técnica y potencia que tienen leyendas de la natación como Ian Thorpe o Michael Phelps. Pero aprender trucos para ser más eficientes en aguas abiertas te ahorrará malgastar tus reservas de energía y guardarlas para más adelante.