Activación pre-competición. El ejemplo de Holly Lawrence, toda una campeona del mundo

¿Te has preguntado alguna vez qué hacen los mejores profesionales en los días previos a una carrera? Si buscabas un entrenamiento de una hora de bici para esta semana, aquí os enseñamos la sesión de ciclismo que la ex campeona mundial de 70.3 Holly Lawrence siempre hace el día antes de cada carrera.

Holly Lawrence, ex campeona del Campeonato Mundial de Ironman 70.3 en 2016,  dijo en una entrevista en Triathlete: “Creo que la gente suele preguntarse qué es lo mejor que se puede hacer en los días previos a una carrera. He estado haciendo esta misma sesión de preparación durante los últimos años, así que espero que otros puedan utilizarla y encontrarla útil también.”

Durante un recorrido en Zwift, Lawrence respondió a las preguntas de los atletas y seguidores que se unieron desde todo el mundo, incluyendo el Reino Unido, Francia, Suiza, Sudáfrica y Alemania, sobre temas tan diversos como su recuperación, su boda y su alimentación el día de la carrera.

En este rato explicó el entrenamiento de ciclismo que normalmente realiza el día antes de una carrera. Este entrenamiento consiste en un calentamiento de 20 minutos en la zona 1 (índice de esfuerzo percibido, RPE 4 de 10) seguido de un intervalo de 10 minutos en la zona 3,5-4 (RPE 7-8/10) a una cadencia de 75-85 RPM. A continuación, pedaleas con tranquilidad durante cinco minutos en la zona 1 antes del trabajo principal de la sesión: dos rondas de intervalos de cuatro minutos en la zona 5-6, idealmente en la posición TT, con cuatro minutos de recuperación en la zona 1 entre cada una. Estos minutos aumentarán tu ritmo cardíaco. Lawrence, que terminó sexta en el pasado 70.3 St George, finaliza este entrenamiento con un enfriamiento fácil de 10 a 20 minutos para bajar tu ritmo cardíaco y respiratorio.

El entrenamiento de Lawrence antes del día de la carrera

20 min.  @Z1 o RPE 4/10

Set de preparación
10 min. @ Z3.5-4 o RPE 7-8/10 @ 75-85 RPM
5 min. @ Z1 o RPE 4/10

Serie principal
2 x [4 min. @ Z5-6 o RPE 9-10/10 en posición TT; 4 min. de recuperación @ Z1 o RPE 4/10]

Enfriamiento
10-20 min. @ Z2 o RPE 5/10