La alimentación previa a la carrera: los 5 mandamientos

¿Qué debemos hacer los días previos a una carrera? Entrenar poco, descansar mucho… Sí, y también controlar todo lo que comemos. Nos lo cuenta la dietista Laia Gómez, del equipo Alimmenta.

1. Hidratos de carbono

Sin duda alguna, los días previos a la competición serán los reyes de tu dieta. En todas tus comidas debes consumirlos y en cantidades abundantes para poder realizar una buena carga. Así pues, durante estos días la fruta, el pan, la pasta, las patatas y el arroz serán los protagonistas de tus menús.

Lo ideal es hacerlo con una dieta personalizada con cantidades adaptadas a tu peso para poder conseguir los 9-10g de carbohidrato por quilo de peso que supone una dieta de sobrecarga.

No solo es importante la cantidad sino el tipo. Contrariamente a lo que recomendamos siempre, debemos consumirlos refinados, evitando los integrales y las legumbres. Así mejoramos la absorción y reducimos la cantidad de residuos. Después de la competición ya deberás consumir de nuevo productos integrales.

2. Hidratación

No descuides tu hidratación. Ya sabes que es importante durante toda la temporada, pero los días previos a la competición es imprescindible. Si estás realizando una dieta de carga pero no te hidratas bien no vas a conseguir aumentar tu glucógeno muscular. Piensa que cada gramo de glucosa que añadimos son 3ml de agua, con lo cual, que no se te olvide beber.

Para retener bien el agua que consumes dale sabor a tu dieta. Añade un poco más de sal a tus comidas.

3. Olvídate de la comida basura

Deja de lado los bollos, las galletas, los embutidos, los snacks de la máquina, la comida envasada… estos alimentos no te ayudarán sino que pueden empeorar tus resultados. Lo único que te aportan son grasas saturadas, grasas trans y un montón de aditivos ¡nada que te interese a parte de una indigestión! Así que come lo que debes: tus frutas, verduras y cereales y deja a un lado los alimentos superfluos. Si quieres evitar picoteos lleva siempre contigo tentempiés saludables como frutos secos, fruta seca o deshidratada.

4. El desayuno previo a la competición

Preparar tus depósitos de energía será clave para tener unos buenos resultados. Lo primero a tener en cuenta es el tiempo de digestión. Debes comer con tiempo para llegar a la competición con la sensación de haber digerido pero no tener hambre, así que come entre 2 y 4 horas antes. Ten en cuenta que los nervios pueden retardar la velocidad de absorción.

Hidrátate bien y consume entre 100 y 400g de carbohidratos. La cantidad dependerá de tus características físicas, por lo que, como en la dieta de carga lo ideal es contar con un profesional que te haga los cálculos.

Las bases de este desayuno son fáciles: rica en carbohidratos, de fácil digestión, baja en fibra y grasas y con alimentos que conoces y toleras bien. Algún ejemplo sería:

• Un vaso de zumo con tostadas con queso fresco desnatado y mermelada.
• Papillas de cereales con bebida de soja y miel con una tostada con pavo.
• Vaso de leche o yogur con cereales y un bol de fresas con plátano.

Aquí tienes más ejemplos de desayunos para deportistas.

5. La proteína

La palabra adecuada en este sentido es: moderación. Las proteínas durante la época de entreno y en la recuperación serán importantes pero justo los días previos no deben ser las protagonistas. Las consumiremos pero en pequeñas raciones.

El motivo es simple. Si comes demasiadas proteínas te saciarán antes y puede que no consumas toda la cantidad de carbohidratos que necesitas. Así que come raciones pequeñas en tus comidas y cenas, y en los tentempiés elije alimentos como cereales, barritas y frutas en lugar de bocadillos salados.

Laia Gómez – Alimmenta