Los beneficios de la avena en triatletas o corredores

Un simple bowl de avena con algo de fruta puede ser el desayuno perfecto para cualquier ciclista, atleta, nadador o triatleta.

La avena se puede referir a la avena descascarillada que se ha cortado en trozos pequeños -avena cortada al acero- o se ha suavizado con vapor y luego se ha aplanado con rodillos -copos de avena. Independientemente de la forma en que la que se procese la avena, todos los tipos de avena son 100 % integrales y ofrecen cantidades similares de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Lo que difiere es el tiempo de cocción, la forma, la textura y si son o no naturales o fortificados con vitamina B y hierro.

¿Qué tipo de avena es mejor?

La respuesta depende de las preferencias de cada uno en cuanto a sabor y el tiempo de cocción disponible.

La avena cortada al acero tarda entre 20 y 30 minutos en cocinarse. Este tipo de avena tiene una textura más masticable que los copos de avena. Algunos deportistas utilizan una olla de cocción lenta para cocinarlos poco a poco durante la noche. A pesar de la creencia popular, la avena cortada en acero es nutricionalmente similar a los copos de avena.

La avena tradicional –copos de avena– se suele cocinar entre 5 y 10 minutos, y tiene una textura firme. Se pueden comer crudos con leche, como cualquier cereal seco, o también en forma de muesli, o al igual que la avena cortada al acero, se pueden dejar haciendo durante la noche para después tomarlos al día siguiente -también conocido como porridge de avena.

La avena de cocción rápida está lista en un minuto en la vitrocerámica/ fuego. Debido a que se enrollan más finos que los copos avena tradicional, se cocinan más rápido y tienen una textura más suave.

La avena instantánea se cocina rápidamente en el microondas. Se precocinan, se enrollan finamente, se secan y luego se rehidratan para comer. Pueden estar fortificados (o no) con vitaminas B y hierro. Algunos tienen bastante azúcar y pueden ser una buena opción para tomar de postre.

Beneficios de tomar avena

• La avena es uno de los cereales integrales más asequibles, perfecto para triatletas hambrientos con un presupuesto limitado. Según los expertos, la mitad de los cereales que consumimos a diario deberían ser cereales integrales. Si tomamos avena durante el desayuno, sería un buen comienzo para conseguir consumir la cantidad de cereales integrales recomendada.
• La avena es una opción “segura” para consumir antes de una competición o entrenamiento. Tienen un bajo contenido de ciertas fibras – conocidas como FODMAPS-, que suelen ser las que nos envían
• La avena contiene un tipo de fibra soluble -beta glucano- que hace que la avena cocida sea “pegajosa”, pero puede ser beneficiosa para los deportistas de resistencia. El beta glucano retarda la absorción de carbohidratos durante 2 o 3 horas, ayudándote a sentirte saciado durante mucho tiempo. Es una buena opción previa al entrenamiento o carrera para ir soltando la energía sostenida.
• El beta glucano ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Para conseguir este beneficio, el objetivo diario es tomar 1 o ½ taza de copos de avena secos o taza de copos de avena secos la mayoría de los días de la semana.
• La avena tiene alrededor de 5 gramos de proteína por ½ taza de porción seca. Un buen objetivo de proteína en el desayuno es al menos 20 gramos, así que si cocinamos la avena en 1 taza de leche (leche de vaca, 8 g de proteína; leche de soya, 7 g) y añadimos 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o ¼ de taza de nueces (8 g proteínas ), ¡y conseguiremos esos 20g durante el desayuno!
• La avena fortificada nos ofrece hierro extra, un mineral importante para los deportistas que no comen carne roja. Un paquete de avena instantánea Quaker suele ofrecernos el 40 % del valor diario de hierro recomendado; la avena regular ofrece solo el 6%.
• La avena tiene algo de fibra, pero solo alrededor de 4 gramos por porción (1/2 taza de copos de avena secos, 1/4 taza de copos de avena secos). Dado que el objetivo diario de fibra es de 25 a 38 gramos, la avena nos ayuda a acércanos a este objetivo.
• La avena contiene un antioxidante llamado avenantramida (AVA). AVA puede reducir el estrés oxidativo creado por el ejercicio vigoroso. Investigaciones sugieren que tomar avena antes del ejercicio podría tener un efecto protector que podría reducir la inflamación y el daño muscular.