Mi debut en triatlón (VI): La necesidad de hidratarnos

Tras varias semanas en ola de calor, el cuerpo se resiente más de lo común. Y si lo exponemos a la actividad física elevada y a altas temperaturas, debemos ser conscientes de que la hidratación es aún más vital para el cuerpo, que en circunstancias más llevaderas. La deshidratación quizá no es un “dolor” físico y puede pasar algo más desapercibido que un dolor de rodilla, pero no podemos ni debemos esperar a que la situación sea extrema ni a que los síntomas sean más que evidentes. Ante esta preocupación, sumado a varias dudas acerca de esta cuestión, decido contactar con mi nutricionista y dietista de referencia, Cristina Sabaté, del equipo de Alimmenta.

Cristina sabe que ésta es una parte importante en el día a día del atleta y/o deportista, pues somos 70% agua. Desde el primer momento se muestra muy atenta para solventar mis dudas y informarme bien acerca de ello.

DÍA A DÍA- ENTRENAMIENTOS

Sabaté, que es también Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, es directa. Explica que “se recomienda hacer una ingesta de entre 400ml-800 ml/hora, priorizando la bebida isotónica” frente al agua sola. Remarca, además, que se debe tener muy presente que “la recomendación de ingesta de líquido siempre debe ser individualizada y personalizada al deportista en cuestión, ya que la sudoración cambia entre deportistas, según el tamaño corporal, el grado de entrenamiento, o el ritmo e intensidad de carrera, además de las condiciones ambientales de cada momento”, como puede ser el calor o también la humedad. En este sentido, Sabaté me informa de que “es importante no sobrestimar las pérdidas por sudoración y beber a medida que se va perdiendo líquido, en vez de ingerirlo por encima de las pérdidas por sudoración”.

Hidratarse durante el entrenamiento es vital y necesario, también. Es en este momento cuando se produce el desgaste y necesitamos ir reponiendo poco a poco. Al igual que en ciclismo o en carrera a pie bebemos líquido mientras se realiza la sesión, es igualmente importante que se haga también en la práctica de natación. Sabaté lo argumenta así: “Durante la práctica de natación es igualmente importante hidratarse. Es un error común pensar que como el deportista está en la piscina o en el mar, no se deshidrata. Pero en la natación, al igual que en la práctica de otro deporte, necesita hidratarse antes, durante y después del entrenamiento o competición, con agua y bebida isotónica para compensar la pérdida de agua, glucógeno y minerales. No obstante, al acabar es igual de importante reponer. Así insiste: “al finalizar la práctica deportiva, se recomienda beber entre 500 y 750 ml por cada 0,5kg de peso perdido”.

Frente a una incorrecta hidratación, ambos, “el cuerpo y el rendimiento deportivo salen perjudicados y, en el caso de la hidratación, ésta se sintomatiza a través de la sed, dolor de cabeza, agotamiento y rampas musculares”. Si la deshidratación deviene grave, las sensaciones pueden extremarse hasta confusión, mareos o desmayos” entre otros síntomas.

BEBIDA ISOTÓNICA

Este tipo de bebida aporta líquido, hidratos de carbono (que a su vez nos aportan energía y ralentiza el vaciado de los depósitos de glucógeno) y electrolitos, como el sodio, (que los perdemos con el sudor). Precisamente, remarca Sabaté, “la aportación del sodio que contienen estas bebidas es una forma eficaz para evitar la hiponatremia” (conocida como la pérdida elevada de sodio). La hidratación a base de agua no será eficaz ni suficiente en el momento en que “la práctica deportiva dure más de 60-90 minutos, cuando entonces sea ya necesario tomar bebida isotónica”.

La ingesta exclusiva de agua en la práctica deportiva “durante horas” puede ser contraproducente para el cuerpo humano, ya que “no permite la reposición de los electrolitos (que se van perdiendo con el sudor). Esto hace que las concentraciones de sodio en sangre se reduzcan demasiado y se extreme el riesgo de sufrir hiponatremia”. Por ello, insiste la nutricionista, “la importancia de hidratarse con bebida isotónica durante la práctica deportiva de larga duración”.

COMPETICIÓN

En competición es importante que tengamos presente la hidratación y que no se nos pase por alto debido a los nervios, ni que lo pasemos por alto. Ese día “se recomienda tomar entre 5-7 ml/kg de peso corporal, es decir, entre 2 y 3 vasos de líquido, en los que se puede combinar alguno de agua con algún otro de isotónica, 2-3 horas antes” de que empiece la carrera.

Durante el triatlón, en plena competición, es recomendable “beber entre 6-8 ml por kg de peso corporal y por hora de ejercicio, es decir: 150-200ml cada 15-20 minutos, priorizando la bebida isotónica”. Cifras que pueden ser dudosas, por ello Cristina vuelve a afirmar que “la recomendación siempre debería de ser totalmente INDIVIDUALIZADA”.

Gracias a Cristina Sabaté por dedicarnos tiempo y darnos los detalles necesarios. La información la tenemos, ahora sólo queda ponerla en práctica. El calor no dará tregua en estos meses, pero ahora ya sabemos cómo actuar para tener una buena hidratación y poder disfrutar de los entrenos y del verano.