Hidratación: ¿Uso o abuso?

Actualmente, los deportistas estamos muy concienciados de los efectos negativos que tiene la deshidratación y la pérdida de electrolitos en el rendimiento, por el sudor, durante la práctica del deporte. Esto hay que prevenirlo especialmente a temperaturas elevadas y en prácticas de larga duración (más de 60 minutos).

Hay distintos grados de deshidratación, pero se considera grave cuando se pierde más del 5% de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 60kg, que ha perdido más de 3 kg.

El efecto de la deshidratación en nuestro rendimiento variará mucho según las condiciones climáticas: a más temperatura peor serán los efectos, ya que a nuestro cuerpo le costará más refrigerarse para mantener su temperatura normal (37º):

• Si perdemos entre el 1% y 2% de peso corporal, nuestro rendimiento no se ve perjudicado. Hablamos de 0,5 kg a 1,5 kg en personas de unos 50/70 kilos.
• Sin embargo, con pérdidas del 2-3%, sí aparece una disminución en habilidades técnicas específicas deportivas. Un ejemplo claro de esto, es el baloncesto, donde los jugadores deshidratados tienen un porcentaje de acierto en el tiro inferior.

Sorprendentemente, estos rangos de deshidratación parecen no tener ningún efecto negativo en corredores de 100m lisos, deporte básicamente de potencia muscular. La potencia y fuerza muscular empiezan a verse afectadas a partir del 3-4% de la pérdida de peso corporal, que equivale a 1,8/2,4kg en alguien de 60 kg.

• A niveles de deshidratación por encima del 3%, junto con ambientes calurosos, pueden aparecer alteraciones tales como torpeza mental, mareo, enlentecimiento, confusión, mal humor y por supuesto una disminución en el rendimiento de hasta el 50%. Si normalmente hacemos 10km en 40 minutos, con una deshidratación superior al 3% de la pérdida del peso corporal, nuestro tiempo puede llegar a ser de 60 minutos.

Así como parece ser bastante fácil controlar el nivel de deshidratación de un deportista a través de cambios de peso corporal, la pérdida de electrolitos es mucho más difícil de cuantificar, siendo el sodio (Na) y el cloro (Cl) los minerales más relevantes, ya que son los que perdemos en mayor cantidad en forma sal (NaCl) a través del sudor.

La pérdida de sal entre deportistas en condiciones parecidas de esfuerzo, puede variar muchísimo: por ejemplo, dos jugadores de fútbol en el mismo partido, pueden perder desde 2g el que menos, hasta 10g el que más. Esto es fácil de apreciar, ya que los deportistas de sudor salado, dejan marcas blancas de sal en sus ropas.

La pérdida elevada de sodio, se conoce como hiponatremia y curiosamente también puede ser provocada por una hidratación excesiva. Puede ocurrir fácilmente en deportistas poco entrenados o con sobrepeso, que necesiten mucho tiempo para terminar una competición. Su intensidad de ejercicio no es tan elevada como la media, por lo que no sudan tanto, pero suelen beber más de lo necesario, por sensación elevada de calor y por el largo tiempo que requieren para terminar. En definitiva, beber agua en exceso, también nos puede deshidratar.

Sólo será necesario recuperar electrolitos durante el ejercicio, cuando este sea de más de 2h de duración, en los que podemos perder gran cantidad de sal (electrolitos).

Si bien en ocasiones es muy importante mantener una buena hidratación y reposición de los electrolitos durante el ejercicio, hay otras en las que no es necesario. No se precisa ningún tipo de hidratación durante los entrenos o competiciones de corta duración, a no ser que estemos entrenando más de una vez al día y necesitemos una rápida recuperación. En principio, con el agua ingerida post ejercicio “Ad Libitum” (a gusto) y el sodio que nos aporte la comida siguiente, recuperaremos el agua y los electrolitos perdidos. La absorción de agua y sodio durante las comidas es muy completa, y nos garantiza una muy buena reposición. La rehidratación durante las comidas es igual o mejor que con suplementos o bebidas isotónicas. El sodio de las comida refuerza la retención del agua para una mejor hidratación.

Casos en los que no seria necesaria una hidratación extra:

• En una sesión de entreno de natación de hasta 90 minutos. Los niveles de sudor en una piscina son mínimos.
• En una sesión de running de hasta 10km o (40-60min)
• Clases dirigidas en gimnasios (45-60min)

En conclusión, sólo cuando la duración del ejercicio exceda los 60 minutos y la temperatura sea elevada, la pérdida de líquido y electrolitos por sudor alcanzará niveles suficientes para tener un efecto negativo en nuestro rendimiento y precisar de hidratación durante el ejercicio.

Carles Rosés Pol – Alimmenta

Susan M. Shirreffs & Michael N. Sawka (2011): Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S39-S46

Ron Maughan: Fluid and carbohydrate intake during exercice. Louise Burke & Vicki Deakin: Clinical Sport Nutrition. 4th edition. Mc Graw Hill; 2010. p. 330-358.