Cambios de ritmo para entrenar de manera eficaz, el método polarizado

Seguro que habéis oído muchas veces que el entrenamiento “de series” o cambios de ritmo sirve para mejorar el rendimiento. Os damos algunos consejos para mejorar la capacidad y potencia aeróbica mediante el método polarizado.

Nos centraremos en obtener mejoras de cara a los 5 y 10km ahora que se acerca la temporada de triatlones y lo normal es arrancar con la corta distancia.

Entrenamiento interválico:

El entrenamiento interválico, de series o repeticiones producen mayores adaptaciones cardiovasculares y metabólicas, con lo que se mejora el nivel de rendimiento de los deportistas, tanto a nivel recreativo como profesional.  Este tipo de entrenamiento permite aumentar el  volumen de entrenamiento a una intensidad determinada, intercalando tiempos de descansos entre las cargas de mayor intensidad (repeticiones), que con un método continuo no podríamos alcanzar.

Pero para cada objetivo (en este caso: 5-10km) conviene aplicar un método u otro. Jugando con el tiempo de trabajo en las diferentes zonas  y la densidad (proporción entre: tiempo de la repetición a alta intensidad y el tiempo de descanso).

Diferentes estudios (como el de Guellich et al, 2009; o el de Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. 2013) demuestran que el entrenamiento polarizado puede producir un mayor efecto en el nivel de rendimiento que otros métodos como el HIIT (High Intensity Interval Training) o carrera continua entre umbrales

El entrenamiento polarizado, ¿en qué consiste?

Este método de entrenamiento que combina cargas de trabajo a intensidades aeróbicas (75% <UA) y anaeróbicas (10-15% >UAN).

En el artículo de Pere Marquina: “Zonas de entrenamiento” hemos visto las zonas de entrenamiento divididas en 5, pero si aplicamos este método de entrenamiento nos basta con 3:

•  <UA o AeT (debajo el umbral aeróbico)
•  UA – UAN (entre los umbrales aeróbico – anaeróbico)
•  > UAN o AnT (por encima el umbral anaeróbico, parecido al umbral de lactato)

¿Cómo aplicar el método polarizado?

Primero debemos conocer nuestras zonas de entrenamiento, mediante un test de campo o laboratorio.

Una o dos veces por semana se realiza un entrenamiento intervalado extensivo. Después de un buen calentamiento muscular, realizaremos el trabajo combinando repeticiones, en zona 3, con descansos ,en zona 1.

Y según el nivel individual de rendimiento

Una buena forma de progresar es controlar la carga y aumentar poco a poco el tiempo total dentro de la zona 3. Es decir: podemos ir aumentando el número de repeticiones y el tiempo de éstas, manteniendo una densidad de 1-2:1 (tiempo de trabajo a Z3: tiempo de descanso a Z1).

Ejemplo:

1. A) 6x (2’ Z3 + 2’ Z1) = 12’ trabajo a Z3, con 1:1
2. B) 4x (3’ Z3 + 1’30” Z1) = 12’ trabajo a Z3, con 2:1
3. C) 6x (3’ Z3 + 1’30” Z1) = 18’ trabajo a Z3, con 2:1
4. D) 8x (3’ Z3 + 3’ Z1) = 24’ trabajo a Z3, con 2:2
5. E) …

¿Cuándo aplicarlo?

Una buena época para buscar mejoras en el rendimiento es en el periodo preparatorio general y específico. Una vez adaptado al cuerpo a la actividad física, para los que os iniciáis en el “running” / triatlón o tras un descaso entre temporadas, se puede empezar a aplicar de forma progresiva, tal i como hemos comentado anteriormente.

El período de adaptación será más largo o corto en función del nivel inicial de cada deportista, pero en general en 2-4 semanas de entrenamiento suave (a Z1y Z2) más un poco de gimnasio o autocargas, serán suficientes.

Y una vez se acerquen las competiciones y alrededor de 6-2 semanas (dependerá de la distancia de competición) antes objetivo principal de la temporada.

Una consideración…

Aunque sea un método eficaz de entrenamiento, no es el único que nos ayudará a mejorar, por lo tanto, como hemos comentado, no es recomendable aplicarlo durante toda la temporada. También podemos combinarlo con otros siempre que respectemos el descanso necesario para  cada tipo de entrenamiento.  Pues, si no entrenamos muchas horas (<20h, que es la gran mayoría) y sólo aplicamos el método polarizado, haremos un volumen total de Z3 bastante reducido si cumplimos con el 10-15% recomendado.