Ejercicios excéntricos: los grandes beneficiosos a la hora de regenerar los músculos

Cuando hablamos de ejercicios para trabajar la fuerza, nos vienen a la cabeza una serie de movimientos en los que el trabajo que se realiza es de elongación de un músculo (o grupo muscular) para su posterior contracción. Son los llamados ejercicios concéntricos.

Se aplica una fuerza y si el músculo es capaz de vencerla, provoca su contracción. A grandes rasgos, cuando nuestro músculo se contrae se provocan pequeñas roturas que se regeneran durante el descanso, y confieren al músculo una mayor facilidad para soportar mayores cargas de trabajo. El músculo se adapta debido a las roturas.

En los ejercicios excéntricos (también conocidos como fase negativa) ocurre lo contrario: el músculo se estira, pero manteniendo en todo momento una contracción muscular. El caso del curl de bíceps, el trabajo excéntrico se realiza cuando el bíceps se extiende, manteniendo la tensión muscular interna para poder soportar el peso.

Varios estudios concluyen que los ejercicios excéntricos son los más beneficiosos a la hora de regenerar los músculos. El trabajo que se realiza, además, sirve también para prevenir futuras lesiones musculares y tendinosas. En el trabajo excéntrico, se producen muchas más lesiones en el interior de los músculos y en su tejido conjuntivo que en el trabajo concéntrico, por lo que sería de lógica para el deportista tratar de evitar ese trabajo. Entonces, ¿debemos evitar trabajar de manera excéntrica? No. Como hemos comentado antes, cuando el músculo realiza un trabajo de fuerza, “se rompe” y su regeneración provoca una mejor condición muscular. Así pues, si trabajamos de manera excéntrica, lo que nos provoca más roturas, nuestros músculos serán más fuertes, a pesar de romperse más. Si hay destrucción, hay regeneración.

Por lo tanto, un tipo de trabajo excéntrico es imprescindible para el deportista a la hora de prevenir y mejorar su rendimiento y si se realiza de forma constante, facilitaremos la regeneración de los tejidos, haciéndolos más fuertes y readaptándolos a mayores cargas de entrenamiento o competición.

A modo de resumen, los ejercicios excéntricos:

• Aumentan la fuerza muscular y la velocidad articular
• Aumentan la fuerza-resistencia
• Aumentan la elasticidad de los Tejidos
• Facilita el alargamiento muscular
• Permite un mayor funcionamiento de los tendones
• Mejora la readaptación al esfuerzo
• Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas
• Mejora el reclutamiento de fibras musculares para la contracción
• Aumenta la fuerza explosiva reactiva
• Mejora la respuesta a la contracción concéntrica reactiva
• Mejora el control neuromuscular y la propiocepción.

¿Cómo debemos llevar a cabo un trabajo muscular excéntrico?

Para que este trabajo sea eficaz, deberemos empezar con ejercicios de ejecución lenta y controlada, de pocas repeticiones. Esto es, el trabajo tiene que ser creciente. La carga que le apliquemos tiene que ser suficiente para que nos cueste, pero que la podamos vencer. Si no realizamos ningún esfuerzo, nuestro cuerpo no necesita hacer  ninguna adaptación, por lo que el trabajo no sirve de nada. Cuando seamos capaces de realizar el gesto correctamente, será el momento de incrementar el peso y la velocidad de ejecución.

Veamos algunos ejemplos de ejercicios concéntricos:

• Trabajo de cuestas: en las bajadas, trabajaremos sobre todo los cuádriceps, gemelos y sóleos, al tener que frenar y mantener la tensión en dichos músculos.
• Cuádriceps, haciendo sentadillas. El trabajo excéntrico se realiza al bajar de manera lenta y controlada.
• Isquios, de rodillas en el suelo y con la espalda recta, con los tobillos sujetos, se realiza el movimiento de bajada, cayendo hacia delante, manteniendo la espalda recta y sin doblar la cintura, frenando la caída del cuerpo en todo momento con la fuerza muscular de las piernas.
• Adductores, estirados en el suelo, apoyando las piernas en la pared, realizar lentamente el gesto de abrir las piernas sin doblar las rodillas. Para recuperar la posición inicial y evitar hacer un trabajo concéntrico, deberíamos doblar las rodillas al pecho para volverlas a colocar en la vertical.
• Gemelos y sóleo, de puntas en un escalón, subir con las dos piernas y bajar con una.
• Pectorales, haciendo fondos (flexiones) subiendo con dos manos y bajando con una. Para una menor dificultad, hacerlo en elevación, no a ras de suelo.

@Icewoman10
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