Claves para sobrevivir al invierno

En invierno no apetece tanto salir a entrenar como en otras épocas del año, pero hay muchas posibilidades para disfrutar y entrenar a la vez. Os traemos una selección de las actividades más adecuadas para esta época del año y que, muy probablemente, tenemos olvidadas durante el resto del año.

Con un poco de previsión para tener la ropa a punto, el material para cada disciplina y, sobre todo, motivación, el invierno se convierte en una extraordinaria estación. Hacer deporte al aire libre, aunque sea de noche y haga frío, ayuda a mejorar el estado de ánimo y el acondicionamiento físico para la próxima temporada.

Modo BTT

Ponerse en marcha, ya sea sobre la bicicleta de montaña o de cross, es una gran opción, especialmente en condiciones de nieve, lluvia recién caída o hielo. Si las condiciones no son extremas, la montaña será un buen aliado para la pretemporada. Para un buen entrenamiento de invierno, las pistas son ideales y si se prefiere, se puede optar por los senderos más técnicos.

Tiempo para la revisión:

A parte de las actividades, en invierno debemos cuidar tanto el cuerpo como la indumentaria que llevamos puesta. Por ello, será importante tener cura de las extremidades y taparlas adecuadamente. En las salidas de bici, especialmente, debemos cuidar las manos, los pies y la cabeza. Unos buenos guantes específicos para ciclismo son más que recomendables. De igual modo, los cubrezapatillas son un must para las salidas de ciclismo.

Consejos de entrenamientos:

Intenta ser constante: Las mejores sesiones para el invierno son aquellas que se centran en una intensidad constante, planificadas para construir una base progresivamente. Ello ayudará a reducir las posibilidades de sobre-entrenamiento que pueda surgir a través de intervalos o de sesiones de alta intensidad. Algunas opciones son:

Carrera a pie:

• Rodar 30 minutos entre las zonas 1 y 2, y dar la vuelta para retroceder hasta el punto de inicio. A la vuelta se puede subir el ritmo hasta la zona 3. Para terminar irá bien unos 5-10 minutos de trote.
• Entrenamiento en forma de pirámide: utiliza el GPS para marcar los kilómetros. Se puede empezar por 2,5 km en las zonas 1/2, seguidos de 1,5 km en la zona 3, 1 km en la zona 4; y de vuelta, 2 km en la zona 3, 3 km en la zona 2 y terminar haciendo 1km en la zona 1.

Ciclismo: 

• En bici, por ejemplo, un tipo de entrenamiento puede ser rodar con el grupo en pelotón, en el que se hagan relevos para ir turnando la primera posición. Es beneficioso para aprender a conducir un grupo y para el mismo manejo.
• Una opción de intervalos en ciclismo, a base de un calentamiento de unos 10 minutos en las zonas 1 y 2. Hacer un rodaje de unos 15-20 minutos (x2) aumentando la intensidad, llegando hasta la Zona 3 y la Zona 4, con 5 minutos de recuperación entre medio en la zona 2. Rueda en modo descanso para soltar piernas durante 10 minutos antes de llegar a casa.

En busca de calor

Si se dispone de tiempo y se puede, desplazarse a una zona más cálida para hacer un stage es una genial idea. Se puede trabajar en grupo, rodar, correr o nadar con otros compañeros y en un clima acogedor e ideal para la práctica deportiva. Hacer un training camp es una forma garantizada para conseguir un plus de entrenamiento al aire libre: un poco de sol de invierno puede proporcionar impulso de motivación real.

Dorsal en mano

Competir siempre tiene su punto. El valor retador, el momento finisher, la magnitud de superarse… Qué mejor que apuntarse a un duatlón de montaña, o de carretera cuando se hagan, para sacar la carbonilla que queda dentro. Haciendo diversos duatlones durante el invierno, el cuerpo toma nota de ello y se prepara para la temporada que viene.

Foto portada: intersport