¿Cuánto tardamos en perder la forma?

En este post analizaremos el descenso del rendimiento deportivo, debido a un periodo corto (entre 1 y 4 semanas) sin estímulos de entrenamiento a causa de una lesión puntual o por un entrenamiento insuficiente.

Le llamaremos “desentrenamiento” ya que la detención o reducción del entrenamiento inducen una reversión parcial o completa de las adaptaciones producidas por los estímulos, afectando negativamente al rendimiento físico.

Nos referimos a reducción al disminuir la actividad deportiva de manera no pautada, no debemos asociar la puesta a punto (“tapering”) con el desentrenamiento, donde se obtienen beneficios en el rendimiento gracias a una disminución del volumen de entrenamiento.

Por desgracia, las perdidas de rendimiento siempre son mayores que las ganancias adquiridas en un mismo periodo de tiempo. Por esta razón, el desentrenamiento será proporcional al nivel de forma del atleta, siendo más pronunciado en atletas de élite o más entrenados que en atletas populares.

En ambos casos, a corto plazo se pueden observar diferentes cambios:

• Cardiorrespiratorios
• Metabólicos
• Muscular
• Hormonal

¿CÓMO EVITAR EL DESENTRENAMIENTO?

En los microciclos de puesta a punto, donde hay una reducción del volumen de entrenamiento, se debe mantener la intensidad y una frecuencia de entrenamiento similar para evitar el desentrenamiento.

Está comprobado*¹ que se tardan tres semanas en recuperar una de inactividad, una proporción aproximada de 1:3.

En la siguiente gráfica vemos un caso real: uno de mis triatletas que sufrió un accidente estando en un buen estado de forma (A). Se puede apreciar claramente un descenso del rendimiento (CTL) después de 4 semanas de inactividad, debido a una lesión grave, alcanzando valores acumulados en 15 semanas de entrenamiento (B).

Para retrasar el desentrenamiento en los periodos cortos (1 a 4 semanas) donde se reduce el entrenamiento debido a una lesión, vacaciones, u otros imprevistos dentro de una planificación, es importante realizar actividad física alternativa o entrenamiento cruzado.

Por lo tanto, en el caso de lesiones donde se colocan yesos o se realizan operaciones es recomendable, siempre que sea posible, realizar ejercicios con los miembros saludables. Pues se ha demostrado*² que un mínimo de actividad física evita un desentrenamiento tan pronunciado y facilitaría la posterior recuperación del estado de forma hasta un 50%, una proporción aproximada de 1:1,5.

Si no hay posibilidad de realizar ningún tipo de actividad en unas semanas, se puede aprovechar para desconectar física y mentalmente, reorganizar los objetivos de la temporada y el calendario competitivo. Cada vez hay más competiciones y encontramos triatlones prácticamente todo el año! Al reanudar el entrenamiento se debe ir poco a poco, aumentando la carga progresivamente y respectando el descanso para asimilar los estímulos de entrenamiento.

Estudios:

*1: Godfrey RJ, Ingham SA, Pedlar CR, Whyte GP. The detraining and retraining of an elite rower (2005).

*2: Nichols, Jeanne F, Robinson, Dustin, Douglas, David, Anthony, Jeff. Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury (2000).

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