Training for Bilbao Triathlon: Segunda semana de entrenamiento

Ya tenemos la segunda semana de entrenamientos en el Road to Bilbao Triathlon de nuestros cuatro protagonistas

JULEN LOPETEGI

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LUNES

Natación

• 2000 metros
• Sesión sencilla aeróbica incluyendo un 5 x 200 palas-pull a ritmo de 1:25 aprox c/3:30 + 400 aletas

Bici

• 1h30 rodando en rodillo fácil
• A 168w medios. Potencia muy muy suave para Julen.

MARTES

Sesión de fuerza en gimnasio

• 30 minutos
• Circuito full body con 3 x 6 reps al 50% de su 1RM

Natación

• 3300 metros
• 4 x (2 x 50 fuerte c/1:00 + 200 palas-pull c/3:30 + 200 respirando cada 3 brazadas) / 200 rec pull suave
• Tiempos: los 50 fuerte sobre 38”, los 200 palas-pull sobre 2:49 y los 200 respirando cada 3 brazadas sobre 2:54

Carrera a pie

• Rodaje fácil
• 6 Km a 4:51 min/Km

MIÉRCOLES

Natación

• 3000 metros
• 6 x (2 x 50 palas c/1:00 + 1 x 100 c/2:00 + 1 x 100 nado fácil)
• Tiempos: los 50 palas sobre 36” y los 100 sobre 1:19

Bici

• 1h34’
• 5 x (5 x 30” a más de 450w / 30” libre) / 3’ suave entre bloques
• Salen 42 Km a 27,1 Km/h

JUEVES

Sesión de fuerza en gimnasio

• 30 minutos
• Circuito full body con 3 x 6 reps al 50% de su 1RM

Natación

• 4200 metros
• 2 x (500 nado fácil + 5 x 200 c/3:10 + 200 nado fácil)
• 10 x 100 c/1:45
• Tiempos: los 200 sobre 2:45, los 100 sobre 1:20

Carrera a pie

• 1 h
• 15’ rodar
• 45’ continuos haciendo (45” a 3:30 + 4’15” sobre 4:10 min/Km)
• Salieron 14,3 Km a 4:12 min/Km

VIERNES

Bici

• 4 horas de rodaje por terreno variado
• Saieron 111 Km a 27,7 Km/h y a 1179 de desnivel a 180w medios y 194w normalizados
• Sesión realizada con bici de ruta

SÁBADO

Bici

• 4 horas
• 60’ a 260w / 5’ rec fácil + 40’ a 270w / 5’ rec fácil + 30’ a 280w / 5’ rec fácil + 20’ a 300w
• Salieron 140,29 Km a 35,1Km/h y a 228w medios

Natación

• 4000 metros
• 2 x (600 palas-pull / 30” rec + 3 x 200 pull / 20” rec + 6 x 50 c/50” + 200 fácil)
• Tiempos: los 600 palas-pull sobre 1:25, los 200 pull sobre 1:25 y los 50 sobre 38”

DOMINGO

Carrera a pie

• 1h 15 min
• 8 x 1000 a 3:35 / 2’ rec caminando
• Salieron 15,9 Km a 4:43 min/Km incluyendo los descansos caminando

Bici

• 1h30’
• Rodaje fácil
• Salieron 38,5 Km a 25,8 Km/h y a 140w vatios medios

TOTALES JULEN LOPETEGI:

• 20 horas 21 minutos

• 16.500 metros de natación

• 12 horas 38 minutos horas de bici

• 36,8 Km de carrera a pie

• 1 hora de gimnasio

 

GONZALO FUENTES

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La semana de entrenamiento de Gonzalo estaba condicionada para la carrera que disputaba este sábado: El Mediterranean Epic de Oropesa en distancia Half.

LUNES

Natación

• 3000 metros
• Sesión fácil con ejercicios de técnica variados y alguna serie de 25 metros fuerte

Carrera a pie

• Cacos: 8 x (5’ trote + 1’ andar)
• Total 10 Km a 4:37 min/Km

MARTES

Bici

• 1h35 incluyendo un test de 5’ en subida del 5%
• 15’ progresivos, progresando cada 3’
• 4 x 30” al ritmo estimado del test
• Test de 5’. Resultado 369w, para un peso de 60 Kg sale a 6,15 w/Kg
• Rodar hasta completa la 1h35
• Este test se hizo con cabra

MIÉRCOLES

Natación

• 3200 metros
• Parte principal: 2 x (300-200-100), primer bloque sin material, segundo bloque con palas
• Tras los 300 se recuperaban 30”, tras los 200 se recuperaban 20” tras los 100 se recuperaban 100 pies aletas + 100 pull fácil.
• Tiempos: Sin material 4:14-2:48-1:22, con palas 4:07-2:44-1:20 para los 300-200-100 respectivamente.

Carrera a pie

• Sesión en pista
• 20’ rodar
• 2 x (7 x 300 entre 50”-51”) / 50” rec parado. El ritmo de 50”-51” el 300 sale a 2:45-2:50 min/Km.
• Total 13 Km en 58 minutos incluyendo calentamiento, descansos entre series y vuelta a la calma

JUEVES

Natación

• 2000 metros
• 9 x 100 haciendo 2 x (progresivas de la 1ª a la 3ª serie) y regresivas de la 7ª a la 9ª.
• Tiempos: 1:25-1:22-1:20 / 1:26-1:22-1:20 / 1:16-1:23-1:25)

Bici

• 1 hora
• 3 x 2’ sobre 300w

VIERNES

Salió de trabajar al mediodía y tenía un viaje de más de 5 horas desde Donostia – San Sebastián hasta Oropesa. Por lo que solo hizo una pequeña activación de carrera a pie antes de viajar.

Carrera a pie

• 20 minutos
• 4 x 30” progresivos
• Un total de 5 Km

SÁBADO

Día de carrera, Triatlón Mediterranean Epic distancia Half.

DATOS DEL TRIATLON MEDITERRANEAN EPIC:

Natación: 1972 metros a 1:28 (es posible que haya margen de error grande en cuanto a la distancia, ya que los tiempos en los que se nadó fueron un poco lentos. Es probable que nadaran más metros.

Bici: 80 Km a 38,1 Km/h a 254 vatios medios y 270 vatios normalizados. 853 metros de desnivel positivo.

Carrera: 20 Km a 3:27 min/Km.

Gonzalo logró un meritorio cuarto puesto tras Javier Gómez Noya, Pello Osoro y Albert Moreno.

DOMINGO

Bici

• 1h10 muy suave
• 150 vatios medios

TOTALES GONZALO FUENTES:

• 11 horas 33 minutos

• 10.100 metros natación

• 201 Km bici (5h49’)

• 48 Km carrera a pie (3h14’)

IOANA OSA

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LUNES

Natación

• 2600 metros con neopreno
• 50 minutos
• Parte principal de 20 x 50 sobre 43” saliendo c/1:00

MARTES

Bici en rodillo

• 2 horas
• 6 x 1’ a 230w / 1’ rec suave
• 3 x 10’ a 155-160w / 5’ rec suave

MIÉRCOLES

Carrera a pie

• 1h25’ en progresión divididos de la siguiente manera:
• 20’ a 5:05 min/Km
• 20’ a 4:45 min/Km
• 20’ a 4:35 min/Km
• 20’ a 4:15 min/Km
• 5’ soltar fácil
• Total 19 Km

JUEVES

Natación

• 2600 metros con neopreno
• 50 minutos
• 2 x (4 x 100 en 1:21 saliendo c/2:00) / 100 rec entre bloques

VIERNES

Bici en rodillo

• 2h15’
• 2 x (5 x 2’ a 200w / 2’ suave) / 10’ suave entre bloques
• 15’ a 150w acoplada

SÁBADO

Natación

• 2800 metros
• 55 minutos
• 5 x 200 a 3:15 saliendo c/3:45

DOMINGO

Bici

• 2 horas
• 52 Km
• 600 metros de desnivel
• 27,5 Km/h de media
• 116w y 139 vatios normalizados

Carrera a pie en transición (sesión realizada en cinta)

• 10’ rodar
• 8 x 1000 sobre 4:10 min/Km con 1’ rec

TOTALES IOANA OSA:

• 11 horas 15 minutos

• 8000 metros natación

• 6 horas 15 minutos de bici

• 30 Km de carrera a pie

PATRICIA BUENO

Patricia también viajó a Oropesa para la disputa del Triatlón Mediterranean Epic en distancia Half.

LUNES

Natación

• 2600 metros
• 4 x (6 x 50 en 38”-40” con 15” rec) / 200 rec suave

MARTES

Bici

• 2h 10’ haciendo 60 Km
• 8 x (1’ VO2max sobre 310w/ 4’ suaves)

Carrera a pie en transición

• 1h, 11 Km
• 30’ rodar
• 4 x (2’ umbral sobre 4:06 min/Km / 1’ rec suave)
• 20’ rodar

MIÉRCOLES:

Natación

• 2400 metros
• 3 x (4 x 100 a 1:21 con 30” rec) / 200 rec suaves entre bloques

JUEVES

Tras casi 9 horas de viaje, llega a Oropesa y hace el siguiente entreno:

Bici reconociendo parte del circuito del Mediterranean Epic

• 1h10’
• 155 vatios normalizados
• 400 metros de desnivel positivo

VIERNES

Carrera a pie

• 30’ haciendo 5,5 Km a 5:18 min/Km

Sesión de movilidad

• Estaba previsto entrar a nadar al mar, pero entró una tormenta que no se lo permitió, por lo que hizo una sesión de movilidad variada de 15 minutos.

SÁBADO

Día de carrera, Triatlón Mediterranean Epic distancia Half.

DATOS DEL TRIATLON MEDITERRANEAN EPIC:

Natación: 2000 metros en 31:23  a ritmo de 1:33

Bici: 80 Km con 850 de desnivel positivo, en 2h38’ a 30,5 Km/h y 180 vatios normalizados

Carrera: 20 Km en 1:30:27 a 4:32 min/Km

DOMINGO

Tras otro largo viaje de vuelta, Patricia sale a hacer una sesión de recuperación activa.

Bici

• 1h10’ a 110 vatios normalizados

TOTALES PATRICIA BUENO:

• 12 horas 10 minutos

• 7000 metros de natación

• 7 horas y 197 Km

• 3 horas y 36,5 Km de carrera a pie