Si hay un deporte en el que sean de especial importancia el factor técnico y de fuerza ese es la natación, existen cuatro ejercicios con los que mejoraremos a corto, medio y largo plazo nuestro nado
Hay que recalcar que a mayor fuerza no tendremos mejor nado, sino que si sabemos transferir esa fuerza a una adecuada técnica de nado, seremos más eficientes y avanzaremos más y con mayor fluidez.
En el estilo crol, se encuentran implicados muchos grupos musculares, los más destacados son: el deltoides, triceps, dorsal mayor, pectoral y recto del abdomen, los cuales son los encargados de realizar las 4 fases de la brazada: entrada+ agarre, tirón, empuje y recobro.
Considero imprescindible comenzar la sesión con un calentamiento en la máquina de remo, con la cual trabajamos todos los grupos musculares implicados en el nado.
El Triatleta Jack Nunn, ha competido en pruebas Ironman realizando el 70% de sus sesiones de entrenamiento en esta máquina de fuerza y resistencia.
Tras este intenso calentamiento, trabajaremos nuestro abdomen, llamado core, realizando 3-4 series de varios ejercicios que impliquen la musculatura abdominal superior, inferior y oblicua, seguidos de dos ejercicios de zona lumbar.
La parte principal de la sesión se desarrollará con 4 ejercicios imprescindibles, uno para cada grupo mencionado anteriormente:
- Dominadas: La temida barra de muchos opositores nos hará ejercitar el dorsal ancho de una manera muy concreta.
En su defecto o como complemento haremos: jalón al pecho y/o remo horizontal con mancuerna.
- Triceps en Banco: Músculo implicado en todas las fases de brazada, nos servirá una simple silla o banco, donde haremos fondos. El trabajo de polea superior con barra o extensión de codos con barra pueden ser otra muy buena opción.
- Press de Pecho: Realizaremos el ejercicio con barra o mancuernas y en su defecto haremos fondos de brazos (flexiones) con multitud de variantes en altura u horizontalidad.
- Elevaciones laterales y horizontales o el press militar con barra o mancuernas serán ejercicios perfectos para trabajar el deltoides, siendo éste de especial cuidado, ya que es el causante de muchas lesiones en el nadador, debido a la incorrecta realización del ejercicio.
Como se observa, se echa en falta el trabajo de piernas, las cuales son de vital importancia para la propulsión en el nado con su batido, estos ejercicios los realizaremos en una sesión a parte o como complemento.
Tanto las series, como la carga impuesta, o el tiempo de ejercitación de cada ejercicio será supervisada por un profesional, ya que damos por hecho que sabemos medianamente nadar, montar en bici o correr, pero a la hora de cargar peso en nuestro cuerpo o ejercitar el mismo, una mala posición o excesiva carga nos repercutirá en lesión.
