Te contamos la rutina cruzada ideal de mantenimiento para estimular la capacidad aeróbica sin comprometer al cuerpo.
Hay momentos de la preparación en la que el agotamiento y la necesidad de desacelerar y dar tiempo al tiempo y priorizar la recuperación para no caer en el sobreentrenamiento. Por eso, y con el ejemplo del vigente campeón de Europa de duatlón Arnaud Dely como referente, os proponemos una sesión de rodillo y core donde el trabajo en zonas de baja intensidad y los ejercicios suaves son los protagonistas.
El belga que continúa preparando un 2025 en el que aspira a revalidar el trono europeo y conquistar el cetro mundial que ahora disfruta Javito Martín ha expuesto en redes un entrenamiento autodenominado “easy spin” de 2H, 426W AVG, 107HR y siempre en Zona 1.
SESIÓN SUAVE DE RODILLO EN Z1
En nuestro caso, y siguiendo sus patrones planteamos una actividad en el rodillo de 120’ dividida en calentamiento, bloque principal y enfriamiento donde también incorporamos algunos pequeños consejos de estilo y también forma para no caer en el aburrimiento.
- CALENTAMIENTO
- Duración: 20 minutos.
- Objetivo: Activar el cuerpo de forma progresiva, permitiendo que el sistema cardiovascular comience a adaptarse.
- Intensidad: Rodar en zona 1 (Z1), es decir, alrededor del 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).
- Rango de Vatios: Según lo mencionado en el punto anterior, ajustado a las capacidades del/la triatleta.
- Cadencia: Mantenerla alta (90-100 rpm), buscando un pedaleo fluido y relajado.
- BLOQUE PRINCIPAL
- Duración: 90 minutos.
- Objetivo: Mantener el ritmo sin sobrepasar los límites de fatiga, favoreciendo la recuperación activa.
- Intensidad: Z1 (50-60% FCM) con pequeños cambios para mantener la variedad.
- Vatios: Un promedio (según cada unx) que sea ligeramente superior a la zona de recuperación, pero sin entrar en zonas de fatiga evitando el agotamiento muscular.
- Cadencia: 85-95 rpm. Sin buscar un esfuerzo exigente, pero sí se debe mantener un pedaleo consistente y rítmico.
- Estrategia: Cada 20-30 minutos realizar pequeños incrementos de cadencia (de 10-20″ para activar la musculatura sin generar fatiga. Además, es recomendable hacer cambios suaves entre posiciones (sentado y de pie) para no sobrecargar las piernas.
- ENFRIAMIENTO
- Duración: 10′
- Objetivo: Reducir la frecuencia cardiaca gradualmente hasta que el cuerpo vuelva a su estado de reposo.
- Intensidad: Z1, con una disminución progresiva de la intensidad.
- Vatios: 150-180 W.
- Cadencia: 80-90 rpm.
CORE DE COMPLEMENTO
Para concluir el día y sin salir de casa proponemos una pequeña actividad de bajo impacto y sin apenas carga para ayudar en la recuperación muscular.
- Trabajo de Core y Flexibilidad
- Duración: 15-20’
- Objetivo: Fortalecimiento del Core y mantener la flexibilidad con la intención de mejorar la postura y la eficiencia en carrera.
- Ejercicios: Podéis incorporar planchas, bird dog, puente, estiramientos de espalda y caderas, y movimientos de movilidad articular.
