#especialMARATÓN : consejos nutricionales de Alimmenta

Júlia Farré, dietista y nutricionista de Alimmenta – La dieta escandinava surge de una práctica que se empezó a realizar en países escandinavos. Esta dieta consiste en comer pocos hidratos de carbono juntamente con un entrenamiento intenso durante los primeros días de la semana previa a la competición con la finalidad de  vaciar los depósitos de glucógeno del músculo.

Después de esta primera fase se pretende aumentar el glucógeno muscular al máximo disminuyendo el entrenamiento durante los últimos días de la semana y realizando una ingesta muy elevada en hidratos de carbono como cereales, zumos, frutas, pan, arroz, pasta, mermelada, etc.

En los últimos años de estudios se ha visto que esto no tiene sentido, ya que vaciar los depósitos de glucógeno no produce una mayor carga durante la dieta de sobrecarga. Por lo tanto, lo que se aconseja a día de hoy es realizar directamente la dieta de sobrecarga de hidratos de carbono los 2-3 días antes de la competición. ¿Cómo se hace este tipo de dieta? En primer lugar hay disminuir la intensidad de los entrenamientos paulatinamente y descansar el día anterior a la carrera. En segundo lugar, se debe aumentar el aporte de hidratos de carbono. Para hacerlo, hay dos opciones:

1. Realizar una dieta que aporte un mínimo de 7 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal los días previos a la carrera. Si la carrera va a tener una duración corta, de unos 90 min como máximo, esta es la mejor opción. Los depósitos musculares se rellenan suficientemente de hidratos de carbono realizando una ingesta de este tipo y descansando de cualquier tipo de ejercicio las 24 h previas al evento deportivo.
2. Realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono, que debe aportar entre 9 y 12 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. Este tipo de dieta se puede hacer el día anterior o durante los dos o tres días anteriores al evento deportivo.

¿Cuándo se debe hacer una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono? Cuando se cumplan los siguientes requisitos:

• si la carrera que se va a realizar tiene una duración superior a 90 min, en continuo o sumado;
• si en carreras anteriores se ha tenido la sensación de falta de energía;
• si se van a reducir los entrenamientos los días antes de la carrera y se dispone de 1-3 días para realizar una ingesta elevada de hidratos de carbono;
• si se ha probado ya anteriormente este tipo de dieta y se sabe que se tolera bien;
• si no existen contraindicaciones.

¿Cuándo no se debe hacer una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono? Cuando se cumpla una o más de una de estas situaciones:

• si la competición tiene una duración prevista inferior a 60-90 min;
• si no se dispone de días para reducir el entrenamiento;
• si se tiene diabetes o se padece alguna hiperlipidemia (colesterol alto o TG elevados).

Hacer una dieta tan elevada en hidratos de carbono no es fácil porque resulta monótona y varía mucho respecto a lo que acostumbramos a comer.  Beber bebida isotónica los días antes de la competición es una ayuda para aumentar el consumo de hidratos de carbono y para asegurar una correcta hidratación previa.

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