¿Cuándo menos es más en el entrenamiento?

Como bien decía uno de los padres de la arquitectura moderna, Mies van de Rohe, y definiendo perfectamente al minimalismo, menos es más. ¿Pero qué narices tiene que ver el minimalismo o la arquitectura con el entrenamiento?

Me explico, siempre que entrenamos nos puede, y a mí el primero, el ir siempre más rápido, el conseguir siempre ritmos de carrera altos, potencias en la bici altas, siempre más, no nos engañemos, es algo natural, strava ha hecho mucho daño al entrenamiento planificado.

No podemos entrenar siempre en zonas altas, hay que ser consciente que entrenar en zonas bajas nos va a proporcionar muchos más beneficios. Evidentemente que son necesarios los entrenamientos en zonas altas, cercanas al umbral o hasta superarlo. Pero entrenar siempre en estas zonas o próximo a ellas sólo nos llevará a lesionarnos antes, a desestimar zonas extensivas que pueden sernos muy útiles en distancia largas, a agotarnos antes de tiempo o a quemarnos y perder la motivación.

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¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Vamos por partes. Ya sea por pulsaciones, por ritmo e incluso por vatios, son intervalos donde el cuerpo es capaz de aguantar durante un tiempo determinado en función del estímulo o estrés al que le sometamos, y nuestro organismo pondrá en marcha diferentes vías energéticas para reclamar esa energía necesaria.

Obviamente hay zonas donde el cuerpo es capaz de estar durante más tiempo debido a que el estímulo al que se encuentra sometido es de menor intensidad. Una buena combinación entre unas zonas y otras determinará una progresión en nuestra mejora, ya que al someter a nuestro cuerpo a estímulos/estrés hace que éste tienda a reequilibrarse (equilibrio homeostático) para adaptarse y conseguir esas mejoras que nos hacen progresar.

Para conocer nuestras zonas de entrenamiento, se puede hacer de manera subjetiva, por ejemplo si somos capaces de hablar de forma coherente durante el entrenamiento o no, pero también podemos conocer nuestras zonas de manera objetiva, mucho mejor (el entrenamiento es una ciencia y como tal los datos reales son mejores que los datos estimados) mediante una prueba de esfuerzo (con lactato incluso).

Estos métodos nos van a permitir determinar si nuestro entrenamiento se encuentra en una de las zonas aeróbicas, con buena oxigenación muscular, o en zonas anaeróbicas, donde se produce una falta de oxígeno, y es necesario obtener la energía mediante otra vía.

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¿Qué zonas hay?

Hay alguna que otra controversia alrededor de este tema, lo más común son dividir en 5 zonas (Actualmente existen otras subdivisiones en estas zonas que nos permiten una mejor planificación a la hora de entrenar, incluso por encima del 100% indicado):

ZONA	DENOMINACIÓN	%(FcMáx, FTP,R)
1	Regenerativa Aeróbica	50-60
2	Aeróbica baja	60-75
3	Aeróbica alta	75-82
4	Anaeróbica baja	85-90
5	Anaeróbica alta	90-100
FcMáx = frecuencia cardíaca máxima FTP = Umbral funcional de potencia R = Ritmo carrera

Una vez conocemos más detalles sobre nuestras zonas de entrenamiento, ahora ya podemos empezar a vislumbrar los beneficios que obtenemos en función de cada una de ellas. Como antes hemos mencionado, un trabajo extensivo en zonas altas, tiene una serie de hándicaps que pueden llevarnos a una serie de problemas.

¿Entonces por qué debemos entrenar en zona 2? Los beneficios son muchos, des de un correcto trabajo de la técnica, pasando por desarrollar una correcta base aeróbica, lo que nos va a permitir ir aumentando nuestros ritmos, nuestra potencia o disminuir nuestra fc de trabajo. También nos ayudará a una mejor recuperación de los estímulos a los que sometemos a nuestro cuerpo en zonas altas, mejorar nuestra eficiencia aeróbica permitiéndonos asimilar ritmos o potencias más altas a fc un poco más bajas. Y un tema importante para los triatletas de larga distancia, nos permite realizar entrenos extensivos donde podemos ir testeando nuestra nutrición e hidratación y así que nuestro cuerpo sea capaz de asimilar una ingesta prolongada de hidratos de carbono sin ningún problema posterior.

En esta zona 2 se puede usar un mayor porcentaje de grasa en comparación al glucógeno, siendo conscientes que de la misma manera que vamos aumentado nuestra intensidad también aumenta la proporción de consumo de glucógeno respecto al de grasa, la cual cosa se va a convertir en un freno si no vamos recargando de combustible para nuestros músculos.

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En resumen, si acostumbramos a nuestro cuerpo al entrenamiento en zona 2 desde el principio de temporada, nos va permitir afianzar nuestra resistencia y una buena base aeróbica, pero no podemos olvidar que hay que seguir trabajando en esta zona durante toda la temporada.

Espero que a partir de ahora pensemos más en esos entrenamientos que según nosotros son fáciles y que creemos que nos hacen perder el tiempo, como una inversión de futuro para nadar, ir en bici o correr más rápidos!