Consejos para entrenar con fuerte calor

Desde disminución del rendimiento a dificultad para conciliar el sueño o apatía. Estos son algunos de los efectos que, según recoge César Canales, puede provocar el calor en nuestro cuerpo y nuestra mente. Este médico nos indica unos puntos a tener muy en cuenta en estas calurosas jornadas estivales:

1. Evitar la actividad deportiva a horas de máximo repunte térmico. Entrenando con altas temperaturas solo se consigue una rápida deshidratación y una mala asimilación de la carga de entrenamiento. Si no queda mas remedio, hay que tratar de buscar recorridos sombreados y apetecibles mentalmente y mantener un ritmo inferior al previsto ya que el corazón tendrá que trabajar en exceso para aumentar la pérdida de calor.

2. Usar la máxima protección posible. Gorra, gafa de sol apropiada, protector solar y ropa con alto índice de transpirabilidad,

3. Diluir la bebida. Durante la práctica deportiva, si el deportista a hidratarse, debe diluir la bebida que habitualmente utilice. En nuestro caso utilizamos un producto de Isostar, pero en días calurosos barajamos dos opciones: o bien diluir este último antes utilizando dos cacitos en vez de tres en 500 ml de agua o recurrir a polvos de dicha marca, que posee una mejor asimilación y evita situaciones de sobrecarga osmótica que contribuirán a un aumento de la deshidratación. Es importante realizar ingestas regladas cada 20 minutos de entre 200 y 400 ml de líquido.

4. Aumentar el contenido de sal en las comidas. Salvo si el deportista es un gran hipertenso puede aumentar el contenido de sal en las comidas, con lo que conseguirá retener líquidos en mayor cantidad y estará mejor preparado para la importante sudoración que va a llevar a cabo. Este hecho puede hacerle más lento en los primeros compases del entrenamiento pero esa sensación desaparece a los pocos minutos.

5. No beber alcohol. La ingesta de alcohol en esta época de calor puede suponer el fracaso de los mecanismos de adaptación al calor que tiene el organismo.

6. Vigilar la ingesta de bebidas o alimentos con cierta actividad diurética. La actividad diurética de fármacos fundamentalmente es, junto a la mala hidratación, la causa del aumento de mortalidad en personas mayores cuando se sufre una ola de calor.

7. La dieta. Debemos buscar alimentos que sean fácilmente digeribles y basarla predominantemente en ensaladas, gazpachos, batidos, etc. Debemos huir de comidas copiosas previas a la actividad física que producen una redistribución vascular hacia el territorio gástrico y mesentérico y nos predisponen a la deshidratación con la actividad física. Del mismo modo debemos evitar las comidas “osmóticas” como pasteles, tartas, etc.

Autor:

César Canales Hortelano. FEA Servicio de Urgencias Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y Especialista en MFYC. Corredor Equipo Trail Running Cuenca. Campeón de España de Ciclismo en Ruta para Médicos 2009 y 2010, Bronce en 2011.