La leyenda Jonny Brownlee explica seis ejercicios clave para ganar fuerza y velocidad en el gimnasio de cara los triatlones de corta distancia.
Nadar, dar pedales, correr y ensayar las transiciones. el triatlón es mucho más que esos cuatro segmentos, también es entrenar la fuerza del cuerpo aunque tal y como comenta Jonny Brownlee siempre sea díficil encajar una sesión de este tipo durante la semana pero son mínimo necesarias dos de ellas.
Y es que, tal y como recuerda la federación estadounidense de triatlón y sus estudios, estos entrenamientos ayudan a desarrollar una mayor resistencia muscular al enfocarse en fibras musculares de contracción lenta y entrenar en rangos de repeticiones más altos, lo que ayuda a mejorar su estabilidad, postura y fuerza de los músculos centrales a la par que lo hacen la agilidad, coordinación y conciencia espacial, permitiendo desarrollar mejores patrones de movimiento, mantener la forma y la técnica adecuadas más prolongadamente; al mismo tiempo que se genera una mayor potencia muscular en cada movimiento y aumenta la capacidad aeróbica y la tasa metabólica.
LOS 6 EJERCICIOS DE BROWNLEE
Estas son las recomendaciones de Jonathan Brownlee.
PISTOL SQUATS CON APOYO
La sentadilla al cajón es una variante de la sentadilla tradicional donde se emplea un cajón, banco o plataforma. A diferencia de la sentadilla convencional, el objetivo aquí no es solo bajar, sino detener momentáneamente el movimiento en el cajón, eliminando en parte el reflejo de estiramiento y potenciando el desarrollo de fuerza concéntrica.
Con ella, se trabajan el cuádriceps femoral, el glúteo mayor, los isquiotibiales, los erectores espinales y el core profundo. Todo ello ayuda a la mejora de la fuerza concéntrica y el desarrollo de la cadena posterior.
STEP UPS CON UNA SOLA PIERNA
Este ejercicio beneficia la fuerza, la coordinación y el equilibrio, además, implica a diferentes grupos musculares. Los cuádriceps trabajan como extensores de las piernas y los glúteos como extensores de la cadera. Por su parte, el core y los dorsales ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio.
SINGLE LEG CALF RAISES
La elevación de pantorrilla con una sola pierna es un ejercicio simple pero efectivo que aísla cada músculo de la pantorrilla individualmente. Este movimiento unilateral ayuda a abordar los desequilibrios de fuerza entre las piernas izquierda y derecha y mejora la condición funcional general, especialmente la movilidad del tobillo ya que se trata de una activación muscular dirigida que ejerce más tensión sobre los músculos gastrocnemio y sóleo, lo que puede conducir a una mayor hipertrofia muscular y desarrollo de la fuerza, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
ROMANIAN DEADFLIFTS
Los pesos muertos rumanos (PMR) benefician la fuerza de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja), mejoran la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecen el core y la estabilidad de la columna, y ayudan a corregir la postura.
ELEVATED FRONT PLANK RENGADE ROW
Hacerlos ayuda a lograr una mejor estabilidad del núcleo y equilibrio ya que hace trabajar a los músculos abdominales y oblicuos. También una mayor fuerza en la parte superior de la espalda ya que ejercita los dorsales, romboides, hombros y brazos; y, su movimiento de tracción fortalece principalmente la espalda, mientras que la estabilización involucra los hombros y los tríceps; y desarrollan la potencia de tracción.
MULTI DIRECTIONAL SINGLE LEG JUMPS
Mejoran la fuerza, potencia y equilibrio de los miembros inferiores al trabajar la estabilidad y la reactividad del tobillo, rodilla y cadera. También desarrollan la coordinación y en rehabilitación son beneficiosos para fortalecer los tendones y ligamentos de forma progresiva.
