5 ejercicios en menos de 15 minutos para construir tu core para aguas abiertas

Os proponemos una ruta sencilla de ejercicios core para mejorar la estabilidad, controlar la rotación y mantener una brazada eficiente cuando aparecen el oleaje y la fatiga.

Nadar en aguas abiertas significa aceptar que no todo está bajo nuestro control. Y mientras eso sucede, nuestro cuerpo tiene que seguir haciendo lo mismo: avanzar de la manera más eficiente posible.

Ahí entra en juego el core, el sistema que engloba la musculatura que proporciona estabilidad al complejo lumbo-pélvico y al tronco, controlar la rotación y que permite transmitir las fuerzas aplicadas generadas por las extremidades superiores e inferiores de manera eficiente. En aguas abiertas, esta función adquiere todavía más importancia.

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CORE

Cada brazada genera fuerzas que deben transmitirse a través del tronco. Cuando no lo es, aparecen compensaciones. La pelvis puede hundirse, el cuerpo puede oscilar lateralmente, las piernas pueden separarse demasiado o el nadador puede comenzar a perder alineación a medida que acumula fatiga.

En términos hidrodinámicos, y pese a que el uso de neoprenos como los de ZONE3 puede atenuar esos cambios y aumentar la flotabilidad y equilibrio, todo aquello que rompe una posición eficiente puede incrementar la resistencia que debemos vencer para avanzar.

¿QUÉ NECESITA REALMENTE EL CORE DE UN NADADOR?

Un nadador de aguas abiertas necesita algo diferente de alguien cuyo objetivo sea simplemente mover mucho peso en una máquina.

Hay cuatro cualidades especialmente interesantes:

• Estabilidad: mantener el tronco controlado mientras brazos y piernas producen fuerza.
• Resistencia: sostener esa estabilidad durante esfuerzos prolongados.
• Control rotacional: permitir la rotación necesaria para nadar sin que el cuerpo se descontrole.
• Transferencia de fuerza: conectar la acción de brazos y piernas a través del tronco.

CINCO EJERCICIOS PARA CONSTRUIR UN CORE ESPECÍFICO PARA AGUAS ABIERTAS

Aquí os proponemos cinco ejercicios para trabajar las funciones que buscamos.

1. PLANCHA FRONTAL (3×30”): ESTABILIDAD ANTES QUE MOVIMIENTO

La plancha es uno de los ejercicios más sencillos y, precisamente por eso, uno de los que peor se ejecuta cuando se busca acumular segundos a cualquier precio.

Con la plancha frontal se busca la estabilidad del tronco y desarrollar la capacidad para mantener una posición estable, sólida sin movimiento innecesario mientras las extremidades trabajan.

Cómo hacerla

• Apoya los antebrazos en el suelo y coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
• El cuerpo debe formar una línea relativamente recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén los codos aproximadamente debajo de los hombros y forma una línea estable desde la cabeza hasta los tobillos.
• Activa el abdomen y los glúteos y evita que la pelvis se hunda o se eleve excesivamente.
• Respira con normalidad.

Para un nadador puede resultar interesante realizar series de 20-40 segundos con una técnica perfecta, descansando entre ellas.

2. PLANCHA LATERAL (2 × 30 segundos por cada lado): CONTROLAR LA ROTACIÓN

Si la plancha frontal trabaja principalmente la capacidad de estabilizar el tronco, la plancha lateral introduce un componente especialmente interesante para el nadador: el control lateral y antirotacional.

Para aguas abiertas este tipo de ejercicios resultan especialmente interesante porque la capacidad de controlar movimientos laterales ayuda a mantener una posición más estable cuando la respiración, la orientación o el movimiento del agua alteran temporalmente la posición corporal.

Cómo hacerla

• Apoya un antebrazo en el suelo y coloca el cuerpo de lado.
• Los pies pueden estar uno encima del otro o separados para facilitar el ejercicio.
• Eleva la pelvis hasta conseguir una posición estable y mantén hombros, cadera y tobillos alineados.
• Mantén la posición y evita que la cadera caiga.
• Después cambia de lado.

El error más habitual es dejar que la cadera caiga hacia el suelo.

3. PALLOF PRESS  (2 × 10 por lado): APRENDER A NO ROTAR

El Pallof press se realiza con una banda elástica o una polea colocada lateralmente respecto al deportista. La resistencia intenta hacer que el cuerpo rote. El objetivo del nadador es resistir esa rotación.

Cómo hacerlo

• Colócate de lado respecto al punto de anclaje y sujeta la banda con ambas manos frente al pecho.
• Separa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
• Activa abdomen y glúteos y extiende lentamente los brazos hacia delante sin permitir que la banda gire tu cuerpo hacia el punto de anclaje. Tu trabajo consiste en mantener el tronco orientado hacia delante.
• Regresa las manos al pecho.
• Repite y cambia de lado.

Un detalle importante. No necesitamos una resistencia enorme. De hecho, si el peso obliga al deportista a inclinarse o girarse, hemos dejado de entrenar el objetivo principal.

4. DEAD BUG (2 × 8 por lado): COORDINAR BRAZOS, PIERNAS Y TRONCO

El dead bug puede parecer sencillo, pero tiene una enorme utilidad para enseñar al deportista a mover las extremidades sin perder el control del tronco, a tener la capacidad de disociar el movimiento de brazos y piernas mientras el tronco mantiene estabilidad.

Cómo hacerlo

La clave del ejercicio es mover las extremidades sin perder el control del centro.

• Túmbate boca arriba con las caderas y rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y coloca los brazos apuntando hacia el techo.
• Desde esa posición, extiende lentamente una pierna y el brazo contrario.
• Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
• La zona lumbar debe permanecer controlada.

El error más habitual

• Intentar llevar la pierna y el brazo demasiado lejos. La amplitud no es el objetivo.
• Si al extender la pierna la zona lumbar comienza a separarse excesivamente del suelo, reduce el recorrido.

5. BIRD DOG (2 × 8 por lado): ESTABILIDAD DINÁMICA

El bird dog es un ejercicio de estabilidad dinámica que combina control del tronco, coordinación y equilibrio mientras el cuerpo se encuentra apoyado sobre una base relativamente pequeña.

Cómo hacerlo

El objetivo del ejercicio es evitar que la pelvis se balancee y una de las claves es no levantar mucho la pierna, sino lograr un movimiento limpio y controlado.

• Colócate a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda en posición neutra.
• Extiende simultáneamente un brazo y la pierna contraria.
• Mantén unos segundos la posición y regresa lentamente.
• Después cambia de lado.

El error que debemos evitar

• No debemos buscar altura máxima de la pierna ni extensión exagerada del brazo. La pelvis debe permanecer estable.