Desde el aspecto físico al mental y social o lo nutricional, te damos más de una decena de consejos para aumentar tu rendimiento personal.
Ser triatleta es un estilo de vida, pero lograr ser un mejor triatleta es un proceso poliédrico con infinitas aristas en más facetas de las que pudiera aparentar sobre la superficie. Por eso, te ofrecemos una mirada global que va desde el aspecto físico más clásico al componente social y el reposo, sin olvidar lo nutricional.
Esta es una de las claves más importantes para mejorar como triatleta o en cualquier deporte. De nada sirve estar hipermotivado un día si luego vas a estar toda la semana sin hacer nada, el cuerpo no encontrará ningún estímulo para mejorar.
Como cualquier otra adaptación del entrenamiento, mejorar la resistencia aeróbica y los beneficios para la salud que conlleva requiere un trabajo regular y sostenido. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que, entre 60 y 144 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, dividido en dos o tres sesiones por semana, era óptimo en términos de cantidad y frecuencia para comenzar a ver beneficios.
Una forma de aumentar tu resistencia es mejorar tu eficiencia: después de todo, utilizar menos esfuerzo significa, en teoría, que puedes correr, nadar o pedalear durante más tiempo y consiguiendo un mejor resultado.
Actualmente es fácil encontrar la manera de hacerte un estudio biomecánico de carrera a pie, de posición encima de la bici o incluso de tu técnica de natación. Es posible analizar en profundidad los detalles del aterrizaje del pie al correr o de cómo la mano entra en el agua al nadar y gracias a ello encontrar una forma sencilla de ser más eficiente.
Con el paso del tiempo, esto empieza a mejorar aspectos neuromusculares y por tanto la forma en que el cerebro transmite los impulsos nerviosos a los músculos para mejorar nuestra eficiencia en cualquiera de las tres disciplinas.
Un error común en los triatletas es centrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular y no pensar en fortalecer, esto lo que supone es aumentar el riesgo de sufrir lesiones y por tanto obligarnos a parar los entrenos y no avanzar.
La mayoría de los deportes de resistencia sobrecargan unos músculos y debilitan los músculos opuestos. La mayoría de las lesiones que ocurren en el ejercicio cardiovascular son lesiones por sobreuso, que consisten en una combinación de debilidad en un lado de la articulación y la correspondiente rigidez en el lado opuesto.
El entrenamiento de fuerza, por otro lado, te permite realizar todo el rango de movimiento, relajando las zonas tensas, fortaleciendo las débiles y mejorando aspectos como la densidad ósea. Fortalecerse en el gimnasio no solo beneficia la prevención de lesiones, tener unos músculos más fuertes aumentarán tu potencia general, elevando con ello tus umbrales.
Aunque quizás no te acelere el corazón como correr, un estudio checo descubrió que quienes practicaban yoga una hora al día tenían un mejor rendimiento aeróbico que quienes dedicaban un tiempo similar a una actividad aeróbica.
Este estudio afirmaba que aparte de la mejora de la elasticidad, estirar y practicar yoga supone una mejor técnica de respiración y por tanto esta podría ser la causa de conseguir mejoras en el rendimiento deportivo.
A medida que tu cuerpo empieza a adaptarse, puede ser tentador esforzarse por entrenar con más frecuencia y olvidar el descanso, GRAVE ERROR.
Hacer más ejercicio no siempre significa más mejoras, si entrenas todos los días no le estás dando a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse y asimilar la mejora.
Dormir es crucial para descansar, recuperarse y preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento del día siguiente. Si bien se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche, un estudio reciente reveló que la cantidad óptima para los deportistas es de 8,5 horas.
Es importante no convertirse en esclavo de los datos en la búsqueda de ganancias en tu rendimiento.
Es útil disponer de cifras de potencia, cifras de ritmo y cifras de frecuencia cardíaca, pero siempre hay que ponernos en contexto, cada día es distinto, tu cuerpo puede estar más o menos descansado o estresado. Los datos están ahí para guiarte; no te obsesiones con ellos.
¿Te cuesta encontrar la motivación? Nada le da más sentido al entrenamiento que inscribirse en un evento. Si no tienes un objetivo final ni un evento por el que esforzarte, al levantarte para esa sesión matutina es fácil pensar, ¿Para qué hago esto?
Busca un objetivo y ve a por él, la motivación vendrá sola, y recuerda que la motivación hay que mantenerla al 70%, tampoco es bueno pasarse, cabeza fría y tampoco te obsesiones.
Esta demostrado entrenar con un grupo de personas te hará exprimirte más y estar más motivado. El simple hecho de ver que un compañero había corrido más kilómetros o más rápido que tú inspira a las personas a esforzarse un poco más en la carrera de ese día.
Aunque hay que controlar el uso de las RRSS, en este aspecto el uso de aplicaciones como Strava son una forma eficaz de mantenerse en contacto “deportivo” con tus conocidos.
Un plan de entrenamiento solo te llevará a mejorar hasta cierto punto. Para mejorar al máximo tus capacidades aeróbicas, necesitas cuidar tu nutrición. Es muy interesante que un nutricionista te guie en tu camino deportivo.
La deshidratación es una de las formas más comunes y absurdas de impedir las mejoras que supondría un entrenamiento hidratado correctamente, especialmente en sesiones de más de una hora.
Para retrasar la fatiga por falta de líquidos, se recomienda beber a intervalos regulares de cada diez a 20 minutos y consumir entre 600-1.200ml de líquido por hora. Si la intensidad es elevada, vale la pena agregar algunos carbohidratos a la mezcla, mientras que el sodio (que está presente en los electrolitos) puede ayudar, sobre todo en días calurosos.
Además de una correcta proporción de macronutrientes naturales, es importante saber que se pueden obtener otras mejoras nutricionales y mejorar el rendimiento aeróbico mediante suplementos.
Suplementos como la beta-alanina reduce la acumulación de ácido láctico en el músculo, lo que permite hacer ejercicio o competir durante más tiempo. Una pequeña dosis diaria de 3 g de creatina aumenta la capacidad de los músculos para producir energía, mientras que el óxido nítrico (nitratos), que se puede encontrar en el zumo de remolacha, ayuda a que el músculo en ejercicio se oxigene mejor.
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