El canadiense da las claves para aumentar la capacidad respiratoria a inicios de año y revela la lesión que ha trastocado su pretemporada.
Lionel Sanders ha regresado a las redes sociales para relatar los entresijos del arranque de un 2025 que ha comenzado con una fractura en la cadera que le ha obligado a retrasar sus planes y transitar por un mes de enero exclusivamente de trabajo de la base-volumen y sin poder ejercitar una intensidad y umbral hasta mediados de este febrero.
Una demora que ha dilatado los primeros resultados del canadiense como su propio entrenador basándose en un método más intuitivo, cuya filosofía pasa – como ya expusimos en las últimas semanas – por una mayor creencia en si mismo y una escucha activa del cuerpo a demanda en la que sorpresivamente ha anunciado que ha dejado de lado las mediciones de lactato.
EL “TERRIBLE” 6X5′ EN VO2 MAX DE SANDERS
Recuperado, Sanders ha abierto las puertas a los datos de su entrenamiento “más terrible”: la sesión de VO2 Max. Tal y como explica el triatleta, para él hay 3 formas de subirlo: umbral, realizar mucho volumen sobre una gran base aeróbica y/o trabajo por encima del umbral.
En este caso, el ganador de se decantó por la última variable y una sesión con seis repeticiones de cinco minutos en la zona VO2 Max, lo que según sus estándares supone mantenerse sin un estrés exacerbado entre 400 y 450 vatios dado que su umbral funcional de potencia (FTP) se sitúa en los 380 vatios.
- 1ª Repetición: 421v
- 2ª Repetición: 422v
- 3ª Repetición: 423v
- 4ª Repetición: 422v
- 5ª Repetición: 420v
- 6ª Repetición: 420v
“ESTOY EN LA DIRECCIÓN CORRECTA”
Números que han dejado satisfecho a Sanders y que suponen un progreso respecto a su anterior test (10 días antes) donde se movió siempre sobre los 415 vatios. Además, admite que dada su reciente lesión todavía le es difícil producir mucha potencia y los músculos están en su punto más débil desde el punto de vista cardiovascular, pero se muestra contento con los datos de su frecuencia cardíaca y asegura estar “en la dirección correcta”.
LAS CLAVES DIDÁCTICAS DEL 6X5′ SEGÚN SANDERS
Más allá de sus dígitos, Sanders ha dado un enfoque académico para sus seguidores y ha explicado el porqué de la utilización de este modelo, de este intervalo y no otro, de este número de repeticiones y los beneficios en su cuerpo.
¿POR QUÉ EL MODELO DE ZONAS? POR EL BENEFICIO
Bajo su punto de vista, el modelo basado en zonas permite extraer siempre que estés dentro de la zona el mismo beneficio estando en lo más bajo que en lo más alto. “Mientras estés en la zona, digamos al 90,6% de la potencia máxima de Vo2, aún estás obteniendo muchos de los beneficios de estar en el 96% de Vo2 Max”.
¿POR QUÉ VOY UN INTERVALO DE CINCO MINUTOS EN LUGAR DE UNO MÁS CORTO?
Sanders lo tiene claro: “Cuanto más tiempo haces algo y cuanto más en forma estás, más difícil es realmente hacer un cambio y, por lo tanto, solo en virtud de la relación estímulo-respuesta, necesitas más estímulo a lo largo del tiempo para seguir obteniendo una respuesta”.
En ese sentido, el canadiense “necesita un extremo más largo en las repeticiones para llegar a la potencia máxima VO2max”. Bajo esa premisa, quedan descartados intervalos típicos de 30” o 1’ y Sanders trabaja sobre una estrategia en la que empieza en la parte baja de la zona VO2 Max y progresar hasta alcanzar la parte alta al final de los cinco minutos. De este modo, a medida que progresa la sesión, el tiempo necesario para llegar a la potencia máxima se reduce, lo que significa que el cuerpo se adapta al esfuerzo y pasa más tiempo en la VO2 Max.
¿CUÁL ES LA RAZÓN DETRÁS DE LA SERIE? EMPEQUEÑECER DEBILDIADES
“Debería empezar diciendo que hay que trabajar al revés desde las exigencias necesarias para ser competitivo”. O lo que es lo mismo, Sanders no es el mejor nadador de la clase y debe limitar las pérdidas en el agua sobre la bicicleta.
Así lo explica el ganador del último Ironman Canadá:
“Si no puedes nadar en grupo delantero, entonces es mejor que puedas montar en bicicleta muy, muy bien y que seas capaz de aplicar mucha potencia en el momento en que tus pies tocan los pedales, porque cada segundo que pasa sin estar en la carrera es una desventaja para ti, así que tienes que llegar lo más rápido posible, así que necesitas tener un techo muy alto, necesitas tener mucho espacio para trabajar y, por tanto, 380 vatios diría que como umbral no es lo suficientemente alto en los tiempos actuales”.
EL CONSEJO DE SANDERS
Sanders también ha dejado una recomendación a sus seguidores. Más allá del mantra “no copiéis lo que hagan los demás”, el triatleta ha querido recordar que lo importante es controlar preventivamente el esfuerzo todos los días (dentro de los márgenes de las zonas)y en todas las sesiones, en nombre de la aplicación constante del estímulo, evitando cruzar los límites que impidan volver a realizar la sesión en el tiempo asignado inicialmente.
