{"id":99113,"date":"2025-12-17T07:58:19","date_gmt":"2025-12-17T06:58:19","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=99113"},"modified":"2025-12-17T07:58:19","modified_gmt":"2025-12-17T06:58:19","slug":"limitantes-fisiologicos-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/limitantes-fisiologicos-maraton\/","title":{"rendered":"Marat\u00f3n: los factores fisiol\u00f3gicos clave que determinan tu rendimiento y tu salud"},"content":{"rendered":"

La carrera de marat\u00f3n representa un desaf\u00edo fisiol\u00f3gico<\/strong> considerable para el cuerpo humano. El entrenamiento y la participaci\u00f3n en maratones pueden mejorar la salud y la forma f\u00edsica, pero tambi\u00e9n pueden conllevar riesgos significativos. Hoy repasamos los factores a tener en cuenta antes, durante y despu\u00e9s de asaltar la distancia reina.<\/p>\n

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FACTORES A TENER EN CUENTA<\/strong><\/h4>\n
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El primer factor<\/strong> que debemos entender es la\u00a0zona fisiol\u00f3gica<\/strong>\u00a0a la que se corre un marat\u00f3n. Para ello podemos establecer un\u00a0\u201cpacing\u201d o ritmo m\u00e1s o menos estable<\/strong> como la estrategia adecuada a lo largo de la carrera. Este deber\u00e1 de ser lo m\u00e1s cercano al\u00a0Umbral\u00a0Ventilatorio 2 o m\u00e1ximo estado estable de Lactato (LT)<\/strong>.\u00a0Esta zona supondr\u00e1 un uso prioritario de la glucosa como sustrato<\/strong> para la obtenci\u00f3n de energ\u00eda<\/strong>, por lo que la estrategia nutricional deber\u00e1 de ir enfocada a dicho objetivo<\/strong>.<\/p>\n

En segundo lugar<\/strong> habr\u00e1 que fijarse en\u00a0el Vo2m\u00e1x<\/strong>, que se refiere a la capacidad para transportar la m\u00e1xima cantidad de ox\u00edgeno. Debemos de tener en cuenta que la intensidad del marat\u00f3n se corresponde con el\u00a075-85% del Vo2m\u00e1x<\/strong>., por lo que la eficiencia o econom\u00eda en carrera ser\u00e1 una variable fundamental<\/strong> en el rendimiento.<\/p>\n

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El tercer factor<\/strong> limitante en la realizaci\u00f3n de una marat\u00f3n es el agotamiento de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno<\/strong>. Se ha observado que el gasto cal\u00f3rico durante una marat\u00f3n es elevado y puede variar entre 2500 y 3500 kcal<\/strong> dependiendo del peso corporal, la velocidad y la eficiencia del corredor. Por esta raz\u00f3n, uno de los aspectos a considerar los\u00a0dos d\u00edas previos<\/strong> (36-48h previas)\u00a0a la marat\u00f3n, es\u00a0aumentar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular (6-8g HC\/kg de peso) y disminuir los vol\u00famenes de entrenamiento<\/strong> los dos d\u00edas previos.<\/p>\n

De la misma forma, la ingesta de HC durante el ejercicio ser\u00e1 primordial<\/strong> en el rendimiento. Las cantidades \u00f3ptimas girar\u00e1n en torno a los\u00a060-90g\/h\u00a0de una mezcla de az\u00facares r\u00e1pidos (glucosa, maltodextrina, amilopectina) y lentos (fructosa, palatinosa)<\/strong> en una\u00a0id\u00f3nea proporci\u00f3n (2:1)<\/strong>.\u00a0En este sentido, los suplementos de glucosa como los geles, gominolas y las bebidas isot\u00f3nicas, han demostrado mejorar el rendimiento y retrasar la aparici\u00f3n de dicha fatiga.<\/p>\n

Por \u00faltimo, la deshidrataci\u00f3n<\/strong> y la p\u00e9rdida de electrolitos<\/strong>, son transcendentales en la estrategia de una marat\u00f3n. Para ello, habr\u00eda que hacer una ingesta de\u00a0400-500ml\/h\u00a0de bebida isot\u00f3nica para aportar sales minerales y l\u00edquido<\/strong>, que contenga entre 250-350mg sodio por cada 500ml<\/strong>.<\/p>\n

Como hemos podidos ver la participaci\u00f3n en maratones ofrece beneficios sustanciales para la salud cardiovascular y metab\u00f3lica, pero tambi\u00e9n implica ciertos riesgos<\/strong>. Un enfoque equilibrado<\/strong> entre la preparaci\u00f3n, planificaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n puede ayudar a maximizar los beneficios y reducir los posibles efectos adversos<\/strong>.<\/p>\n