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<\/p>\nLa leyenda Jonny Brownlee explica seis ejercicios clave para ganar fuerza y velocidad en el gimnasio de cara los triatlones de corta distancia.<\/p>\n
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Nadar, dar pedales, correr y ensayar las transiciones. el triatl\u00f3n es mucho m\u00e1s que esos cuatro segmentos, tambi\u00e9n es entrenar la fuerza<\/strong> del cuerpo aunque tal y como comenta Jonny Brownlee<\/strong> siempre sea d\u00edficil encajar una sesi\u00f3n de este tipo durante la semana pero son m\u00ednimo necesarias dos<\/strong> de ellas.<\/p>\n Y es que, tal y como recuerda la federaci\u00f3n estadounidense de triatl\u00f3n y sus estudios, estos entrenamientos ayudan a desarrollar una mayor resistencia muscular<\/strong> al enfocarse en fibras musculares de contracci\u00f3n lenta y entrenar en rangos de repeticiones m\u00e1s altos, lo que ayuda a mejorar su estabilidad, postura y fuerza de los m\u00fasculos centrales<\/strong>\u00a0a la par que lo hacen la agilidad, coordinaci\u00f3n y conciencia espacial, permitiendo desarrollar mejores patrones de movimiento, mantener la forma y la t\u00e9cnica adecuadas m\u00e1s prolongadamente; <\/strong>al mismo tiempo que se genera una mayor potencia muscular<\/strong> en cada movimiento y aumenta la capacidad aer\u00f3bica y la tasa metab\u00f3lica<\/strong>.<\/p>\n Estas son las recomendaciones de Jonathan Brownlee.<\/p>\n PISTOL SQUATS CON APOYO\u00a0<\/strong><\/p>\n La sentadilla al caj\u00f3n es una variante de la sentadilla tradicional donde se emplea un caj\u00f3n, banco o plataforma. A diferencia de la sentadilla convencional, el objetivo aqu\u00ed no es solo bajar, sino detener moment\u00e1neamente el movimiento en el caj\u00f3n, eliminando en parte el reflejo de estiramiento y potenciando el desarrollo de fuerza conc\u00e9ntrica.<\/p>\n Con ella, se trabajan el cu\u00e1driceps femoral, el gl\u00fateo mayor, los isquiotibiales, los erectores espinales y el core profundo<\/strong>. Todo ello ayuda a la mejora de la fuerza conc\u00e9ntrica y el desarrollo de la cadena posterior<\/strong>.<\/p>\n Este ejercicio beneficia la fuerza, la coordinaci\u00f3n y el equilibrio<\/strong>, adem\u00e1s, implica a diferentes grupos musculares. Los cu\u00e1driceps trabajan como extensores de las piernas y los gl\u00fateos como extensores de la cadera. Por su parte, el core y los dorsales ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio.<\/p>\n La elevaci\u00f3n de pantorrilla con una sola pierna es un ejercicio simple pero efectivo que a\u00edsla cada m\u00fasculo de la pantorrilla individualmente<\/strong>. Este movimiento unilateral ayuda a abordar los desequilibrios de fuerza entre las piernas izquierda y derecha y mejora la condici\u00f3n funcional general<\/strong>, especialmente la movilidad del tobillo ya que se trata de una activaci\u00f3n muscular dirigida<\/strong> que ejerce m\u00e1s tensi\u00f3n sobre los m\u00fasculos gastrocnemio y s\u00f3leo<\/strong>, lo que puede conducir a una mayor hipertrofia muscular y desarrollo de la fuerza<\/strong>, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.<\/p>\n Los pesos muertos rumanos (PMR) benefician la fuerza de la cadena posterior<\/strong> (isquiotibiales, gl\u00fateos y espalda baja), mejoran la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecen el core y la estabilidad de la columna<\/strong>, y ayudan a corregir la postura.<\/p>\n Hacerlos ayuda a lograr una mejor estabilidad del n\u00facleo y equilibrio<\/strong> ya que hace trabajar a los m\u00fasculos abdominales y oblicuos. Tambi\u00e9n una mayor fuerza en la parte superior de la espalda<\/strong>\u00a0ya que ejercita los dorsales, romboides, hombros y brazos; y, su movimiento de tracci\u00f3n fortalece principalmente la espalda<\/strong>, mientras que la estabilizaci\u00f3n<\/strong> involucra los hombros y los tr\u00edceps; y desarrollan la potencia de tracci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n Mejoran la fuerza, potencia y equilibrio de los miembros inferiores<\/strong> al trabajar la estabilidad y la reactividad del tobillo, rodilla y cadera. Tambi\u00e9n desarrollan la coordinaci\u00f3n<\/strong> y en rehabilitaci\u00f3n son beneficiosos para fortalecer los tendones y ligamentos de forma progresiva.<\/p>\n <\/p>\nLOS 6 EJERCICIOS DE BROWNLEE<\/strong><\/h4>\n
\nSTEP UPS CON UNA SOLA PIERNA<\/strong><\/h5>\n
SINGLE LEG CALF RAISES<\/strong><\/h5>\n
ROMANIAN DEADFLIFTS<\/strong><\/h5>\n
ELEVATED FRONT PLANK RENGADE ROW<\/strong><\/h5>\n
MULTI DIRECTIONAL SINGLE LEG JUMPS<\/strong><\/h5>\n