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<\/a><\/p>\nIbiza en octubre regala algo poco habitual: temperatura amable, menos aglomeraciones y un circuito 100 % urbano que invita a ir r\u00e1pido. En un sprint como el del 26 de octubre (750 m + 17,5 km + 5 km) la diferencia no la marcan banquetes, sino precisi\u00f3n. Comer lo justo, en el momento adecuado y con alimentos que ya has probado. Este es un plan sencillo y riguroso, pensado para la \u00faltima fase de preparaci\u00f3n y alineado a las caracter\u00edsticas de la prueba.<\/p>\n
Semana previa: ajusta hidratos al entrenamiento.<\/strong><\/h4>\nEn d\u00edas suaves o de descanso, 3\u20134 g\/kg\/d\u00eda de hidratos; en d\u00edas moderados, 4\u20136 g\/kg; en sesiones exigentes o dobles, 6\u20137 g\/kg. Mant\u00e9n la prote\u00edna estable en 1,6\u20132,0 g\/kg\/d\u00eda para asegurar reparaci\u00f3n muscular y un aporte de grasas de 0,8\u20131,0 g\/kg\/d\u00eda a partir de fuentes de calidad (AOVE, frutos secos, pescado azul). Para un triatleta de 70 kg, un d\u00eda moderado podr\u00eda rondar 350\u2013400 g de carbohidratos, 120\u2013130 g de prote\u00edna y 60\u201370 g de grasas repartidos en 3 comidas principales y 1\u20132 ingestas de apoyo.<\/p>\n
Despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n, sella la recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h4>\nEn la primera hora postentreno, prioriza 0,8\u20131,0 g\/kg de hidratos junto a ~0,3 g\/kg de prote\u00edna (en 70 kg, 50\u201370 g de CH y 20\u201325 g de prote\u00edna). Alternativas \u00fatiles: yogur con fruta y cereal inflado, bocadillo de pan blanco con pavo y zumo, o arroz con huevo y tomate. El objetivo es vaciar poco la cabeza y mucho el intestino: alimentos familiares, bajos en fibra y grasa.<\/p>\n
No olvides la hidrataci\u00f3n.<\/strong><\/h4>\nCon unos 22 \u00baC de media esperables, busca 30\u201335 ml\/kg\/d\u00eda de l\u00edquidos como base (en 70 kg, 2,1\u20132,5 L), sumando 400\u2013800 ml por cada hora de entrenamiento. Introduce sodio de forma estrat\u00e9gica (300\u2013600 mg\/h en sesiones con sudoraci\u00f3n evidente). El color claro de la orina es una gu\u00eda simple de que vas bien.<\/p>\n
D\u00eda -1: ligero, alto en carbohidratos y sin sorpresas.<\/strong><\/h4>\nLa recogida de dorsal es de 16:00 a 20:00, as\u00ed que organiza las comidas para no improvisar. Apunta a 5\u20137 g\/kg de hidratos totales con platos conocidos y poca fibra: arroz, pan blanco, patata, pasta fina, frutas maduras, algo de prote\u00ednas magras y grasas m\u00ednimas. Cena pronto y ligero; a\u00f1ade una pizca m\u00e1s de sodio a lo largo del d\u00eda y evita alcohol, picantes y salsas pesadas. Revisa material, prepara bidones y planifica el desayuno.<\/p>\n
D\u00eda D: desayuna a tiempo y compite con reservas llenas.<\/strong><\/h4>\nBoxes abren 7:45 y la salida masculina es a las 9:15 (femenina 9:17). Desayuna entre 6:30 y 7:00 para dejar 2\u20133 horas de margen. Objetivo: 1\u20132 g\/kg de hidratos de f\u00e1cil digesti\u00f3n con un toque de prote\u00edna. Ejemplos que funcionan: tostadas blancas con miel y un yogur; bol de arroz blanco con un pl\u00e1tano y un poco de reques\u00f3n; papilla de s\u00e9mola o avena fina muy cocida si ya la toleras. Caf\u00e9 solo si lo usas habitualmente. Quince a treinta minutos antes, un peque\u00f1o recordatorio de 15\u201325 g de carbohidratos (medio pl\u00e1tano, un sorbo de bebida isot\u00f3nica o un gel que ya hayas probado) puede ser suficiente.<\/p>\n
Durante la carrera: poco, pero que sume.<\/strong><\/h4>\nUn sprint bien ejecutado dura entre 60 y 90 minutos, as\u00ed que el objetivo es no vaciarse. En la bici, un bid\u00f3n de 500\u2013600 ml con bebida isot\u00f3nica que aporte 30\u201340 g de hidratos y 300\u2013500 mg de sodio te dar\u00e1 energ\u00eda y control t\u00e9rmico. Si prev\u00e9s estar m\u00e1s cerca de los 90 minutos, a\u00f1ade un gel (20\u201330 g de CH) a mitad del segmento ciclista. En la carrera, raciona sorbos de agua si lo necesitas; no experimentes con s\u00f3lidos.<\/p>\n
Meta y recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/h4>\nEn los primeros 30\u201360 minutos, toma ~1 g\/kg de hidratos con 20\u201330 g de prote\u00edna y contin\u00faa rehidratando con soluciones con sales. Un bocadillo blanco de jam\u00f3n y zumo, arroz con at\u00fan y fruta o un batido l\u00e1cteo con cereal son combinaciones eficaces para acelerar la vuelta a la calma.<\/p>\n
La clave de Ibiza es la sencillez: circuito r\u00e1pido, clima amable y log\u00edstica compacta. Que tu plan nutricional sea igual de limpio. Ens\u00e1yalo en tus entrenamientos y llega al Paseo de Ses Figueretes con una estrategia que ya conoces y conf\u00edas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n
En la primera hora postentreno, prioriza 0,8\u20131,0 g\/kg de hidratos junto a ~0,3 g\/kg de prote\u00edna (en 70 kg, 50\u201370 g de CH y 20\u201325 g de prote\u00edna). Alternativas \u00fatiles: yogur con fruta y cereal inflado, bocadillo de pan blanco con pavo y zumo, o arroz con huevo y tomate. El objetivo es vaciar poco la cabeza y mucho el intestino: alimentos familiares, bajos en fibra y grasa.<\/p>\n
No olvides la hidrataci\u00f3n.<\/strong><\/h4>\nCon unos 22 \u00baC de media esperables, busca 30\u201335 ml\/kg\/d\u00eda de l\u00edquidos como base (en 70 kg, 2,1\u20132,5 L), sumando 400\u2013800 ml por cada hora de entrenamiento. Introduce sodio de forma estrat\u00e9gica (300\u2013600 mg\/h en sesiones con sudoraci\u00f3n evidente). El color claro de la orina es una gu\u00eda simple de que vas bien.<\/p>\n
D\u00eda -1: ligero, alto en carbohidratos y sin sorpresas.<\/strong><\/h4>\nLa recogida de dorsal es de 16:00 a 20:00, as\u00ed que organiza las comidas para no improvisar. Apunta a 5\u20137 g\/kg de hidratos totales con platos conocidos y poca fibra: arroz, pan blanco, patata, pasta fina, frutas maduras, algo de prote\u00ednas magras y grasas m\u00ednimas. Cena pronto y ligero; a\u00f1ade una pizca m\u00e1s de sodio a lo largo del d\u00eda y evita alcohol, picantes y salsas pesadas. Revisa material, prepara bidones y planifica el desayuno.<\/p>\n
D\u00eda D: desayuna a tiempo y compite con reservas llenas.<\/strong><\/h4>\nBoxes abren 7:45 y la salida masculina es a las 9:15 (femenina 9:17). Desayuna entre 6:30 y 7:00 para dejar 2\u20133 horas de margen. Objetivo: 1\u20132 g\/kg de hidratos de f\u00e1cil digesti\u00f3n con un toque de prote\u00edna. Ejemplos que funcionan: tostadas blancas con miel y un yogur; bol de arroz blanco con un pl\u00e1tano y un poco de reques\u00f3n; papilla de s\u00e9mola o avena fina muy cocida si ya la toleras. Caf\u00e9 solo si lo usas habitualmente. Quince a treinta minutos antes, un peque\u00f1o recordatorio de 15\u201325 g de carbohidratos (medio pl\u00e1tano, un sorbo de bebida isot\u00f3nica o un gel que ya hayas probado) puede ser suficiente.<\/p>\n
Durante la carrera: poco, pero que sume.<\/strong><\/h4>\nUn sprint bien ejecutado dura entre 60 y 90 minutos, as\u00ed que el objetivo es no vaciarse. En la bici, un bid\u00f3n de 500\u2013600 ml con bebida isot\u00f3nica que aporte 30\u201340 g de hidratos y 300\u2013500 mg de sodio te dar\u00e1 energ\u00eda y control t\u00e9rmico. Si prev\u00e9s estar m\u00e1s cerca de los 90 minutos, a\u00f1ade un gel (20\u201330 g de CH) a mitad del segmento ciclista. En la carrera, raciona sorbos de agua si lo necesitas; no experimentes con s\u00f3lidos.<\/p>\n
Meta y recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/h4>\nEn los primeros 30\u201360 minutos, toma ~1 g\/kg de hidratos con 20\u201330 g de prote\u00edna y contin\u00faa rehidratando con soluciones con sales. Un bocadillo blanco de jam\u00f3n y zumo, arroz con at\u00fan y fruta o un batido l\u00e1cteo con cereal son combinaciones eficaces para acelerar la vuelta a la calma.<\/p>\n
La clave de Ibiza es la sencillez: circuito r\u00e1pido, clima amable y log\u00edstica compacta. Que tu plan nutricional sea igual de limpio. Ens\u00e1yalo en tus entrenamientos y llega al Paseo de Ses Figueretes con una estrategia que ya conoces y conf\u00edas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n
La recogida de dorsal es de 16:00 a 20:00, as\u00ed que organiza las comidas para no improvisar. Apunta a 5\u20137 g\/kg de hidratos totales con platos conocidos y poca fibra: arroz, pan blanco, patata, pasta fina, frutas maduras, algo de prote\u00ednas magras y grasas m\u00ednimas. Cena pronto y ligero; a\u00f1ade una pizca m\u00e1s de sodio a lo largo del d\u00eda y evita alcohol, picantes y salsas pesadas. Revisa material, prepara bidones y planifica el desayuno.<\/p>\n
D\u00eda D: desayuna a tiempo y compite con reservas llenas.<\/strong><\/h4>\nBoxes abren 7:45 y la salida masculina es a las 9:15 (femenina 9:17). Desayuna entre 6:30 y 7:00 para dejar 2\u20133 horas de margen. Objetivo: 1\u20132 g\/kg de hidratos de f\u00e1cil digesti\u00f3n con un toque de prote\u00edna. Ejemplos que funcionan: tostadas blancas con miel y un yogur; bol de arroz blanco con un pl\u00e1tano y un poco de reques\u00f3n; papilla de s\u00e9mola o avena fina muy cocida si ya la toleras. Caf\u00e9 solo si lo usas habitualmente. Quince a treinta minutos antes, un peque\u00f1o recordatorio de 15\u201325 g de carbohidratos (medio pl\u00e1tano, un sorbo de bebida isot\u00f3nica o un gel que ya hayas probado) puede ser suficiente.<\/p>\n
Durante la carrera: poco, pero que sume.<\/strong><\/h4>\nUn sprint bien ejecutado dura entre 60 y 90 minutos, as\u00ed que el objetivo es no vaciarse. En la bici, un bid\u00f3n de 500\u2013600 ml con bebida isot\u00f3nica que aporte 30\u201340 g de hidratos y 300\u2013500 mg de sodio te dar\u00e1 energ\u00eda y control t\u00e9rmico. Si prev\u00e9s estar m\u00e1s cerca de los 90 minutos, a\u00f1ade un gel (20\u201330 g de CH) a mitad del segmento ciclista. En la carrera, raciona sorbos de agua si lo necesitas; no experimentes con s\u00f3lidos.<\/p>\n
Meta y recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/h4>\nEn los primeros 30\u201360 minutos, toma ~1 g\/kg de hidratos con 20\u201330 g de prote\u00edna y contin\u00faa rehidratando con soluciones con sales. Un bocadillo blanco de jam\u00f3n y zumo, arroz con at\u00fan y fruta o un batido l\u00e1cteo con cereal son combinaciones eficaces para acelerar la vuelta a la calma.<\/p>\n
La clave de Ibiza es la sencillez: circuito r\u00e1pido, clima amable y log\u00edstica compacta. Que tu plan nutricional sea igual de limpio. Ens\u00e1yalo en tus entrenamientos y llega al Paseo de Ses Figueretes con una estrategia que ya conoces y conf\u00edas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n
Un sprint bien ejecutado dura entre 60 y 90 minutos, as\u00ed que el objetivo es no vaciarse. En la bici, un bid\u00f3n de 500\u2013600 ml con bebida isot\u00f3nica que aporte 30\u201340 g de hidratos y 300\u2013500 mg de sodio te dar\u00e1 energ\u00eda y control t\u00e9rmico. Si prev\u00e9s estar m\u00e1s cerca de los 90 minutos, a\u00f1ade un gel (20\u201330 g de CH) a mitad del segmento ciclista. En la carrera, raciona sorbos de agua si lo necesitas; no experimentes con s\u00f3lidos.<\/p>\n