{"id":93847,"date":"2025-01-21T20:08:27","date_gmt":"2025-01-21T19:08:27","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=93847"},"modified":"2025-01-21T20:08:27","modified_gmt":"2025-01-21T19:08:27","slug":"rodillo-y-z1-el-combo-perfecto-para-una-sesion-de-recuperacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/rodillo-y-z1-el-combo-perfecto-para-una-sesion-de-recuperacion\/","title":{"rendered":"Rodillo y Z1 el combo perfecto para una sesi\u00f3n de recuperaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Te contamos la rutina cruzada ideal de mantenimiento para estimular la capacidad aer\u00f3bica sin comprometer al cuerpo.<\/p>\n

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Hay momentos de la preparaci\u00f3n en la que el agotamiento y la necesidad de desacelerar y dar tiempo al tiempo y priorizar la recuperaci\u00f3n para no caer en el sobreentrenamiento. Por eso, y con el ejemplo del vigente campe\u00f3n de Europa de duatl\u00f3n Arnaud Dely<\/strong> como referente, os proponemos una sesi\u00f3n de rodillo y core<\/em> donde el trabajo en zonas de baja intensidad y los ejercicios suaves son los protagonistas<\/strong>.<\/p>\n

El belga que contin\u00faa preparando un 2025 en el que aspira a revalidar el trono europeo y conquistar el cetro mundial que ahora disfruta Javito Mart\u00edn ha expuesto en redes un entrenamiento autodenominado \u201ceasy spin\u201d de 2H, 426W AVG, 107HR y siempre en Zona 1<\/a><\/strong>.<\/p>\n

SESI\u00d3N SUAVE DE RODILLO EN Z1<\/h4>\n
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En nuestro caso, y siguiendo sus patrones planteamos una actividad en el rodillo de 120\u2019<\/strong> dividida en calentamiento, bloque principal y enfriamiento donde tambi\u00e9n incorporamos algunos peque\u00f1os consejos de estilo y tambi\u00e9n forma para no caer en el aburrimiento.<\/p>\n

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  • CALENTAMIENTO<\/strong>\n
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    • Duraci\u00f3n:<\/strong> 20 minutos.<\/li>\n
    • Objetivo:<\/strong> Activar el cuerpo de forma progresiva, permitiendo que el sistema cardiovascular comience a adaptarse.<\/li>\n
    • Intensidad:<\/strong> Rodar en zona 1 (Z1), es decir, alrededor del 50-60% de la frecuencia cardiaca m\u00e1xima (FCM).<\/li>\n
    • Rango de Vatios:<\/strong> Seg\u00fan lo mencionado en el punto anterior, ajustado a las capacidades del\/la triatleta.<\/li>\n
    • Cadencia:<\/strong> Mantenerla alta (90-100 rpm), buscando un pedaleo fluido y relajado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
    • BLOQUE PRINCIPAL<\/strong>\n
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      • Duraci\u00f3n:<\/strong> 90 minutos.<\/li>\n
      • Objetivo:<\/strong> Mantener el ritmo sin sobrepasar los l\u00edmites de fatiga, favoreciendo la recuperaci\u00f3n activa.<\/li>\n
      • Intensidad:<\/strong> Z1 (50-60% FCM) con peque\u00f1os cambios para mantener la variedad.<\/li>\n
      • Vatios:<\/strong> Un promedio (seg\u00fan cada unx) que sea ligeramente superior a la zona de recuperaci\u00f3n, pero sin entrar en zonas de fatiga evitando el agotamiento muscular.<\/li>\n
      • Cadencia:<\/strong> 85-95 rpm. Sin buscar un esfuerzo exigente, pero s\u00ed se debe mantener un pedaleo consistente y r\u00edtmico.<\/li>\n
      • Estrategia: <\/strong>Cada 20-30 minutos realizar peque\u00f1os incrementos de cadencia (de 10-20″ para activar la musculatura sin generar fatiga. Adem\u00e1s, es recomendable hacer cambios suaves entre posiciones (sentado y de pie) para no sobrecargar las piernas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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        • ENFRIAMIENTO<\/strong>\n
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          • Duraci\u00f3n<\/strong>: 10′<\/li>\n
          • Objetivo:<\/strong> Reducir la frecuencia cardiaca gradualmente hasta que el cuerpo vuelva a su estado de reposo.<\/li>\n
          • Intensidad:<\/strong> Z1, con una disminuci\u00f3n progresiva de la intensidad.<\/li>\n
          • Vatios:<\/strong> 150-180 W.<\/li>\n
          • Cadencia:<\/strong> 80-90 rpm.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

            CORE DE COMPLEMENTO<\/h4>\n
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            Para concluir el d\u00eda y sin salir de casa proponemos una peque\u00f1a actividad de bajo impacto y sin apenas carga para ayudar en la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

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            • Trabajo de Core y Flexibilidad<\/strong>\n
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              • Duraci\u00f3n: \u00a0<\/strong>15-20\u2019<\/li>\n
              • Objetivo:<\/strong> Fortalecimiento del Core y mantener la flexibilidad con la intenci\u00f3n de mejorar la postura y la eficiencia en carrera.<\/li>\n
              • Ejercicios:<\/strong> Pod\u00e9is incorporar planchas, bird dog, puente, estiramientos de espalda y caderas, y movimientos de movilidad articular.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n