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<\/a><\/p>\nLlega el invierno y con \u00e9l en muchos casos la subestimaci\u00f3n de una adecuada hidrataci\u00f3n durante los entrenamientos<\/strong>. Una circunstancia que en reiteradas ocasiones se produce fruto de la disminuci\u00f3n de la sensaci\u00f3n de sed<\/strong> que enmascara el fr\u00edo<\/strong> t\u00edpico de estas fechas.<\/p>\nEn las siguientes l\u00edneas, ahondaremos en las consecuencias que acarrea la p\u00e9rdida de l\u00edquidos y electrolitos para el cuerpo, c\u00f3mo puede afectar a la salud y rendimiento deportista y qu\u00e9 tipo de estrategia puede evitar estos problemas incluyendo el ejemplo de uno de los triatletas del panorama mundial actual, Nicolas Mann<\/strong>.<\/p>\nRIESGOS DE UNA MALA HIDRATACI\u00d3N<\/h4>\n
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Una hidrataci\u00f3n insuficiente unido a la mencionada perdida de l\u00edquidos a trav\u00e9s del sudor, la respiraci\u00f3n y la orina de las sesiones de alta intensidad o prolongadas son sin\u00f3nimo de generador de problemas de salud. Entre los que destacamos:<\/p>\n
\n- Fatiga temprana<\/strong>: La falta de agua reduce la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, lo que puede llevar a una fatiga m\u00e1s r\u00e1pida. La sangre se vuelve m\u00e1s espesa, lo que dificulta la oxigenaci\u00f3n muscular.<\/li>\n
- Calambres musculares<\/strong>: La deshidrataci\u00f3n afecta a los niveles de electrolitos, lo que aumenta el riesgo de sufrir calambres.<\/li>\n
- Ca\u00edda del rendimiento: <\/strong>La capacidad aer\u00f3bica disminuye significativamente cuando el cuerpo no tiene suficientes l\u00edquidos. La deshidrataci\u00f3n provoca que el coraz\u00f3n tenga que trabajar m\u00e1s, lo que aumenta el esfuerzo percibido y disminuye la eficiencia durante el ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n
Problemas nerviosos: <\/strong>La deshidrataci\u00f3n afecta directamente en el sistema nervioso, lo que puede provocar<\/p>\nS\u00cdNTOMAS DE DESHIDRATACI\u00d3N EN INVIERNO<\/h4>\n
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Reconocer los s\u00edntomas de deshidrataci\u00f3n es primordial para evitar consecuencias graves. Sin embargo, en invierno estos pueden ser m\u00e1s dif\u00edciles de identificar, ya que la ausencia de sudor no siempre indica que el cuerpo est\u00e9 bien hidratado. Por ello, apunta algunos de los signos m\u00e1s comunes:<\/p>\n
\n- Sed excesiva: <\/strong><\/strong>Por ello, es esencial NO ESPERAR A SENTIR SED PARA BEBER AGUA<\/strong>. Hacerlo es un s\u00edntoma tard\u00edo de deshidrataci\u00f3n.<\/li>\n
- Fatiga extrema.<\/strong><\/li>\n
- Boca seca o lengua pastosa.<\/strong><\/li>\n
- Orina oscura.<\/strong><\/li>\n
- Dolores de cabeza.<\/strong><\/li>\n
- Mareos o sensaci\u00f3n de debilidad.<\/strong><\/li>\n
- Calambres musculares.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
ESTRATEGIA DE HIDRATACI\u00d3N<\/h4>\n
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Tras conocer los peligros y s\u00edntomas de una posible deshidrataci\u00f3n, os se\u00f1alamos algunos de los directrices a seguir antes, durante y despu\u00e9s de cada entrenamiento para no caer<\/p>\n
\n- Pre-entrenamiento<\/strong>:\n
\n- Hidratarse adecuadamente<\/strong>: Aseg\u00farate de beber suficiente agua antes de comenzar el entrenamiento. Generalmente, es recomendable beber entre 500 ml y 1 litro de agua unas 2-3 horas antes del ejercicio para permitir que el cuerpo se hidrate de manera efectiva.<\/li>\n
- Electrolitos<\/strong>: Si el entrenamiento es largo o de alta intensidad, puedes considerar consumir una bebida que contenga electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) para preparar los m\u00fasculos para el esfuerzo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Durante el entrenamiento<\/strong>:\n
\n- Beber constantemente<\/strong>: Es recomendable beber agua cada 15-20 minutos, aunque no se sienta sed. Un consumo aproximado de 150-250 ml cada 20 minutos es una buena recomendaci\u00f3n durante entrenamientos de m\u00e1s de una hora.<\/li>\n
- Bebidas con electrolitos<\/strong>: En entrenamientos prolongados como lo suelen ser los de ciclismo es recomendable alternar agua con bebidas isot\u00f3nicas para reponer los electrolitos perdidos por la sudoraci\u00f3n.<\/li>\n
- El consejo de Mann<\/strong>: El alem\u00e1n aconseja ingerir al menos una botella \/ botell\u00edn (500-750 ml) por hora. Junto a ello, y especialmente si es en una sesi\u00f3n sobre las dos ruedas, sugiere consumir 60-100g de carbohidratos.<\/li>\n
- Ropa adecuada<\/strong>: Un aspecto fuera de lo estrictamente relacionado con la hidrataci\u00f3n, pero clave. Tal y como se ha analizado, el fr\u00edo hace que sudemos menos, sin embargo, las capas de ropa pueden aumentar la temperatura corporal y generar sudor. Por eso, aseg\u00farate de elegir ropa adecuada para la actividad y las condiciones clim\u00e1ticas en las que se desarrolle.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Post-entrenamiento<\/strong>:\n
\n- Rehidratarse<\/strong>: Al finalizar el entrenamiento, la hidrataci\u00f3n sigue siendo crucial. Es recomendable beber entre 500 ml y 1l de agua durante la siguiente hora para recuperar el d\u00e9ficit de l\u00edquidos. En ese contexto, tambi\u00e9n se pueden incorporar bebidas con electrolitos para ayudar a restablecer el equilibrio de sales y minerales.<\/li>\n
- Comida rica en l\u00edquidos<\/strong>: Consumir alimentos con alto contenido de agua tambi\u00e9n contribuye a la hidrataci\u00f3n post-entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n