{"id":88306,"date":"2024-01-08T10:56:51","date_gmt":"2024-01-08T09:56:51","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=88306"},"modified":"2024-01-11T10:58:54","modified_gmt":"2024-01-11T09:58:54","slug":"importanciaentrenamientocruzado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/importanciaentrenamientocruzado\/","title":{"rendered":"Emelie Forsberg y la importancia del entrenamiento cruzado"},"content":{"rendered":"

Entrevista a Emelie Forsberg sobre la importancia del entrenamiento cruzado y sobre c\u00f3mo compagina el entrenamiento con la maternidad.<\/h3>\n

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Emelie Forsberg ha sido activa al aire libre desde que era peque\u00f1a. Emelie creci\u00f3 en la Costa Alta de Suecia y pas\u00f3 su infancia explorando las monta\u00f1as, escalando y buscando setas y bayas, lo que finalmente la llev\u00f3 a su carrera como corredora de trail de competici\u00f3n. Emelie ha ganado numerosos t\u00edtulos europeos y mundiales como ser 4 veces campeona de las Skyrunner World Series, y se ha colgado la plata y el bronce en la Copa del Mundo ISMF de esqu\u00ed de monta\u00f1a.<\/p>\n

Ahora, madre de dos hijos, Emelie atribuye gran parte de su fuerza y resistencia a su temporada baja. De noviembre a marzo, Emelie pasa mucho menos tiempo corriendo y m\u00e1s sobre los esqu\u00eds y en el gimnasio. Al haber crecido en el norte de Suecia, Emelie est\u00e1 acostumbrada a dejar de correr por la nieve.<\/p>\n

Esta entrevista con Emelie sobre la importancia del entrenamiento cruzado y sobre c\u00f3mo compagina el entrenamiento con la maternidad. Adem\u00e1s, puedes consultar el entrenamiento de fuerza en interior recomendado por Emelie para corredores.<\/p>\n

El r\u00e9gimen de entrenamiento cruzado de Emelie fuera de temporada<\/strong><\/h4>\n

Emelie menciona varias razones para reducir su kilometraje semanal durante la temporada baja. Principalmente, se trata de reducir la carga total sobre el cuerpo para la recuperaci\u00f3n. Durante la primavera, Emelie corre regularmente 120 km semanales, pero durante la temporada baja lo mantiene en 50 km a la semana. Emelie afirma que mantener un volumen de carrera bajo durante este tiempo es importante, pero que a\u00fan as\u00ed necesita incorporar sesiones de carrera de calidad, ya que de lo contrario su estado de forma de carrera cuando llegue la primavera simplemente no estar\u00e1 ah\u00ed.<\/p>\n

Normalmente, de lunes a viernes, Emelie se centra en el SkiMo (esqu\u00ed de monta\u00f1a) mientras sus hijas est\u00e1n en el colegio. Unas tres veces por semana, hace una sesi\u00f3n de 5-6 horas de SkiMo para aumentar la resistencia aer\u00f3bica, al tiempo que reduce el impacto de la carga sobre su cuerpo. “Con el SkiMo se fortalecen las piernas y los pulmones, y tambi\u00e9n se trabaja la parte superior del cuerpo”, dice Emelie.<\/p>\n

Una vez a la semana, le gusta hacer una sesi\u00f3n de running de alta calidad, normalmente en la cinta de correr, ya que puede incluir intervalos. Lo hace los fines de semana, cuando sus hijas est\u00e1n en casa, ya que no le lleva tanto tiempo y puede pasar m\u00e1s tiempo con ellas. El resto de los kil\u00f3metros que corre suelen ser carreras f\u00e1ciles de 7-10 km, a menudo al aire libre con su perro.<\/p>\n

Emelie tambi\u00e9n afirma que dejar de correr en invierno refuerza su conexi\u00f3n con la naturaleza. Cree que seguir las pautas de la estaci\u00f3n ayuda a su cuerpo a recuperarse y prepararse para una gran temporada en primavera.<\/p>\n

Me gusta mucho la conexi\u00f3n con la naturaleza que proporciona. Descanso mi cuerpo de correr y me entreno muy bien durante los meses de invierno con el esqu\u00ed. Seguir los patrones de la naturaleza es importante para el ritmo circadiano.<\/p><\/blockquote>\n

Aunque Emelie mantiene un ritmo semanal bastante similar de Carga de Entrenamiento (la dificultad de los entrenamientos) a lo largo del a\u00f1o, reduce dr\u00e1sticamente su kilometraje semanal de carrera en casi un 60% durante los meses de invierno. Emelie se centra en la baja intensidad durante el entrenamiento cruzado para poder aumentar su volumen de entrenamiento y mantener su carga de entrenamiento semanal para prepararse mejor para los pr\u00f3ximos meses de verano, como se ve en la siguiente tabla.<\/p>\n\n\n\n\n\n
Per\u00edodo de entrenamiento<\/strong><\/td>\nCarga de entrenamiento semanal<\/strong><\/td>\nEstado de forma tras el periodo de entrenamiento<\/strong><\/td>\nKilometraje semanal medio<\/strong><\/td>\nVolumen medio de entrenamiento semanal (horas)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Meses de primavera\/verano (abril – agosto)<\/td>\n1113<\/td>\n186<\/td>\n120km<\/td>\n15-20 horas<\/td>\n<\/tr>\n
Meses de invierno (noviembre – marzo)<\/td>\n1130<\/td>\n194<\/td>\n50km<\/td>\n25-30 horas<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Del mismo modo, el estado de forma base no var\u00eda mucho en funci\u00f3n de la temporada a pesar de dedicar mucho m\u00e1s tiempo al entrenamiento cruzado. Esto se debe al hecho de que se centra en sesiones de baja intensidad y bajo impacto, como el SkiMo, que permiten a su cuerpo sostener un volumen adicional en comparaci\u00f3n con la carrera.<\/p>\n

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El estado f\u00edsico b\u00e1sico de Emelie aument\u00f3 de forma constante desde noviembre de 2022 hasta marzo de 2023, cuando realiz\u00f3 principalmente entrenamiento cruzado y redujo su volumen total de carrera. Esto prepara a Emelie para una buena temporada de primavera cuando vuelva a correr y competir.<\/em><\/span><\/p>\n

Beneficios del entrenamiento cruzado despu\u00e9s del parto<\/strong><\/h4>\n

Emelie tiene dos hijas, Maj e Ylva-Li, de 5 y 3 a\u00f1os. Desde que es madre, para Emelie el entrenamiento cruzado es a\u00fan m\u00e1s importante, sobre todo el trabajo de fuerza en el gimnasio. Despu\u00e9s de sus embarazos, Emelie dijo que era muy importante para ella ganar fuerza en la zona lumbar y las caderas. Hac\u00eda ejercicios de fuerza dos veces por semana para fortalecer estos m\u00fasculos y acudi\u00f3 a un m\u00e9dico especialista en suelo p\u00e9lvico para que le ayudara con ejercicios adicionales.<\/p>\n

Volver a correr demasiado pronto despu\u00e9s del embarazo aumenta el riesgo de lesiones. El dolor p\u00e9lvico, la fatiga, las p\u00e9rdidas de orina o la di\u00e1stasis de rectos (separaci\u00f3n del tejido muscular abdominal) son s\u00edntomas f\u00edsicos que las mujeres pueden experimentar y es importante tomarse las cosas con calma. Tras sus embarazos, Emelie se centr\u00f3 m\u00e1s en la calidad que en la cantidad. Aunque no pod\u00eda entrenar las 30 horas semanales que acostumbraba, s\u00ed pod\u00eda realizar algunas sesiones de alta calidad y mucho entrenamiento cruzado en interiores para reducir el impacto.<\/p>\n

Por qu\u00e9 las mujeres deben hacer fuerza como forma de entrenamiento <\/strong>cruzado<\/strong><\/h4>\n

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular para mujeres aumenta la densidad \u00f3sea, mejora la funci\u00f3n articular, incrementa el metabolismo y ayuda a las mujeres a ganar m\u00fasculo. El entrenamiento de fuerza funcional para corredoras tambi\u00e9n reduce el riesgo de lesiones y permite movimientos m\u00e1s potentes y explosivos que pueden mejorar la velocidad. Emelie practica ejercicios abdominales y de peso corporal dos veces por semana, y fuerza con pesas dos veces por semana.<\/p>\n

Los mejores ejercicios de fuerza de Emelie para correr<\/strong><\/h5>\n