Aaron Royle<\/span><\/h3>\nEl australiano, que justo compet\u00eda la semana siguiente del podcast en Challenge Mogan (finalmente logr\u00f3 un 3\u00ba puesto muy meritorio en una carrera con gran nivel), nos detalla c\u00f3mo ha sido su semana de entrenamiento a 2 semanas del PTO Euorpean Open y con el Challenge de Mogan entre medias. Vamos all\u00e1:<\/p>\n
Lunes: <\/span><\/strong><\/p>\n\n- Nataci\u00f3n<\/span>\n
\n- 6km aer\u00f3bico f\u00e1cil TOTAL<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- \n
\n- 10 x 300m con material<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Carrera a pie\u00a0<\/span>\n
\n- 40\u2019 f\u00e1cil<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Bici <\/span>\n
\n- 90\u2019\n
\n- 6 x 8\u2019 ritmo 70.3 (315w de media) con 2\u2019 de descanso <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Martes<\/span><\/strong><\/p>\n\n- Nataci\u00f3n<\/span>\n
\n- Series cortas\n
\n- 2×50 fuertes cada 50\u201d (29-30\u201d)<\/span><\/li>\n
- 3×100 VO2 cada 1:14 (1:03-1:04)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Bici <\/span>\n
\n- 90\u2019 f\u00e1cil <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Carrera<\/span>\n
\n- Total 1h y 16km<\/span>\n
\n- 8x1km a 3:08 el km de media <\/span><\/li>\n
- Tras la 5 a 2,1mmol <\/span><\/li>\n
- Tras la 8 a 1,9mmol.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Mi\u00e9rcoles: <\/strong>10 d\u00edas antes de Challenge Mogan donde empiezo a bajar un poco<\/span><\/p>\n\n- Nataci\u00f3n<\/span>\n
\n- 2,8km f\u00e1cil\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Bici <\/span>\n
\n- 4 x 20\u2019 a 335 330 325 y 320 con descanso 5\u2019 mucho viento <\/span>\n
\n- A 323w<\/span><\/li>\n
- A 320w<\/span><\/li>\n
- a 328w<\/span><\/li>\n
- a 332w<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Gimnasio 30\u2019<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
Jueves<\/span><\/strong><\/p>\n\n- Nataci\u00f3n <\/span>\n
\n- Total 5,2km a umbral<\/span>\n
\n- 15×100 cada 1:20 (1:07-1:08) en piscina de 25m<\/span><\/li>\n
- 1\u2019 de descanso para comer algo de nutrici\u00f3n \u00a0y luego<\/li>\n
- 100m + 200m + 300m + 400m + 500m a umbral cada 1:20 (1:07)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Carrera a pie<\/span>\n
\n- Total 1h20 y 21km<\/span>\n
\n- 4km calentamiento <\/span><\/li>\n
- 15km a 3:30.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Bici <\/span>\n
\n- 1h f\u00e1cil<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Viernes <\/span><\/strong><\/p>\n\n- Nataci\u00f3n <\/span>\n
\n- 4,7km haciendo algunas salidas para simular carrera<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Gym 30\u2019<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
S\u00e1bado<\/span><\/strong><\/p>\n\n- Bici <\/span>\n
\n- largo con algunos sprints de 30\u201d<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Carrera a pie T2 <\/span>\n
\n- TOTAL 15km<\/span><\/li>\n
- 3km a ritmo carrera 3:17<\/span><\/li>\n
- 3km 3:45 (3:42)<\/span><\/li>\n
- 3km a ritmo carrera 3:15. <\/span><\/li>\n
- Luego f\u00e1cil para completar<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Domingo<\/span><\/strong><\/p>\n\n- Carrera a pie<\/span>\n
\n- 1:30 carrera a pie a 4:51 y 240m de desnivel <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
TOTAL: <\/span><\/strong><\/p>\nNATACI\u00d3N 22,8KM<\/span><\/strong><\/p>\nBICI 362KM<\/span><\/strong><\/p>\nCORRER 78KM<\/span><\/strong><\/p>\n25 HORAS GYM INCLUIDO<\/span><\/strong><\/p>\nFrederic Funk <\/span><\/h3>\nPara el alem\u00e1n es la segunda semana en altitud y ha metido una semana de mucha intensidad acumulando muy buenos entrenamientos\u00a0<\/span><\/p>\nLunes <\/span><\/strong><\/p>\n\n- Carrera a pie<\/span>\n
\n- 16km TOTAL<\/li>\n
- en pista 3 x 3km con 3km de calentamiento<\/span>\n
\n- Las dos primeras con zapatillas sin placa de carbono a 3:28por km a umbral (Las dos primeras a 3,7mmol y 3,8mmol). <\/span><\/li>\n
- Para la \u00faltima me puse zapatillas de carbono y las hice a 3:25 el km un poco m\u00e1s r\u00e1pido pero con 6 pulsaciones menos y 3,1mmol. Datos interesantes.<\/span><\/li>\n
- Mi potencia tambi\u00e9n cambi\u00f3 con las zapatillas de entrenar y las de carbono. <\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Nataci\u00f3n umbral 4,3 total <\/span>\n
\n- 3x8x100<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- \n
\n- Cada 1:20 (1:13) al final de las 8 series 4,4mmol pero normal porque el descanso era corto<\/span><\/li>\n
- Cada 1:25 (1:13) y 2,8mmol <\/span><\/li>\n
- Cada\u00a0 <\/span>1:30 (1:11) y 4,1mmol <\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n- Bici <\/span>\n
\n- 59km <\/span><\/li>\n
- 1h52 f\u00e1cil\u00a0<\/span><\/li>\n
- 200 wattios medios<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Martes<\/span><\/strong><\/p>\n\n- Carrera a pie<\/span>\n
\n- Baj\u00e9 al lago e hice 1h30 carrera a pie 4:11 (aer\u00f3bico alto)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Bici <\/span>\n
\n- 3h30 total\u00a0<\/span>\n
\n- 10 x 30\u201d fuertes y 30\u201d \u201cf\u00e1cil\u201d (300watt). Los wattios despu\u00e9s de los 10\u2019 a 394 en subida <\/span><\/li>\n
- 5 x 45\u201d fuertes y 75\u201d \u201cf\u00e1cil\u201d tras los 10\u2019 370 wattios en subida <\/span><\/li>\n
- 3 x 8\u2019 a umbral (368 – 369 – 369) en subida tambi\u00e9n pero en aero posici\u00f3n a 25km\/h<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Mi\u00e9rcoles<\/span><\/strong><\/p>\n\n- Nataci\u00f3n<\/span>\n
\n- 4km f\u00e1cil <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Jueves<\/span><\/strong><\/p>\nCarrera a pie en pista<\/span><\/p>\n\n- 3 x 5 x 500m a umbral descansando 200m<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n