{"id":82749,"date":"2023-04-21T13:04:53","date_gmt":"2023-04-21T11:04:53","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=82749"},"modified":"2023-04-21T13:42:11","modified_gmt":"2023-04-21T11:42:11","slug":"mejora-tu-condicion-aerobica-y-fuerza-con-este-entretenimiento-de-1-hora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/mejora-tu-condicion-aerobica-y-fuerza-con-este-entretenimiento-de-1-hora\/","title":{"rendered":"Mejora tu condici\u00f3n a\u00e9robica y fuerza con este entretenimiento de 1 hora"},"content":{"rendered":"<h3>Mejora tu condici\u00f3n f\u00edsica aer\u00f3bica y tu fuerza espec\u00edfica para correr con este entrenamiento de series en subida del entrenador Ryan Bolton.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.canyon.com\/es-es\/road-bikes\/triathlon-bikes\/speedmax\/cf\/?utm_medium=special-interest-online&amp;utm_source=triatletasenred&amp;utm_campaign=c0620-bike_push_speedmaxcf\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-78469\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/Banner_canyon_ES_700x150px.gif\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"150\" \/><\/a><\/p>\n<p>En este art\u00edculo os traemos un <strong>entrenamiento de carrera a pie de una hora<\/strong> del entrenador <strong>Ryan Bolton<\/strong>, quien has sido entrenador de Ben Hoffman o Sam Long. El plan est\u00e1 enfocado en aquellos que compiten en media distancia y es perfecto para aquellos atletas que ya tienen una base aer\u00f3bica s\u00f3lida y consistente.<\/p>\n<p>T\u00e9cnicamente, la sesi\u00f3n prescrita, si se realiza al completo, tiene una duraci\u00f3n de 75 minutos, pero es bastante f\u00e1cil reducirla a 60 minutos -dejamos algunas sugerencias a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Primero, hay que comenzar con un <strong>calentamiento de 15 minutos<\/strong>, todo en entre\u00a0 Zona 1 y Zona 2. Estas zonas equivalen a RPE (\u00edndice de esfuerzo percibido) 4-5\/10 si normalmente entrenas m\u00e1s por sensaciones que por zonas.<\/p>\n<p><strong>En una subida con una pendiente de entre el 4 % y el 6 %<\/strong>, habr\u00e1 que realizar <strong>8 series de 800 metros<\/strong> en la subida, donde tendr\u00e1s que enfocarte bien en impulsarse con el braceo y con las piernas para ayudarte a subir. El objetivo es empujar con fuerza e intentar subir la frecuencia card\u00edaca hasta la Zona 4 alta (RPE 9\/10). Para recuperar, se utilizar\u00e1 bajar hasta abajo al trote donde se volver\u00e1 a comenzar la siguiente serie -tienes que asegurarte de que la frecuencia card\u00edaca vuelva a estar en a la Zona 2 o menos, o RPE 5\/10 o menos, antes de comenzar el siguiente intervalo.<\/p>\n<h3>Reduce si lo ves necesario<\/h3>\n<p>Si notas que es demasiado o no dispones de m\u00e1s de 60 minutos,\u00a0 <strong>puedes simplemente hacer entre 4 y 6 repeticiones en subida<\/strong>. Puedes ir aumentando el n\u00famero de repeticiones en la pr\u00f3xima vez\u00a0 a medida que vayas notando que te adaptas a la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p>Para terminar y enfriar, trota <strong>10 minutos a un ritmo muy f\u00e1cil y c\u00f3modo<\/strong>.<\/p>\n<h3>Calentamiento<\/h3>\n<p>15 minutos a Z1\/Z2 o RPE 4-5\/10.<\/p>\n<h3>Bloque principal<\/h3>\n<p>Series de<strong> 8 x 800 m en subida<\/strong>, aumentando el pulso hasta Z4 alto o RPE 9\/10: trotar cuesta abajo para recuperar, intentando que la frecuencia card\u00edaca baje a Z2 o menos (RPE 5\/10 o menos).<\/p>\n<h3>Enfriamiento<\/h3>\n<p>10 minutos de trote f\u00e1cil<\/p>\n<p>Fuente: <em>EMMA-KATE LIDBURY\/ Triathlete<\/em><\/p>\n<div class=\"youtube-embed\" data-video_id=\"sEBv2IMfO0U\"><iframe title=\"A fondo con la CINTILLA ILIOTIBIAL | S\u00edntomas, tratamiento y EJERCICIOS para RECUPERAR \ud83d\udc4c\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sEBv2IMfO0U?start=3&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mejora tu condici\u00f3n f\u00edsica aer\u00f3bica y tu fuerza espec\u00edfica para correr con este entrenamiento de series en subida del entrenador Ryan Bolton.<\/p>\n","protected":false},"author":324,"featured_media":82750,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[10110,10111,138],"class_list":{"0":"post-82749","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-actualidad","8":"tag-entrenamiento-cuestas-carrera","9":"tag-fuerza-carrera","10":"tag-running"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82749"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/324"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=82749"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82749\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":82753,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82749\/revisions\/82753"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/82750"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=82749"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=82749"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=82749"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}