{"id":82105,"date":"2023-03-08T18:31:37","date_gmt":"2023-03-08T17:31:37","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=82105"},"modified":"2023-03-08T18:40:38","modified_gmt":"2023-03-08T17:40:38","slug":"entrenamiento-rodillo-express","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/entrenamiento-rodillo-express\/","title":{"rendered":"Entrenamiento eficiente de rodillo de 1 hora"},"content":{"rendered":"

Os dejamos una idea de entrenamiento de ciclismo entretenido para el rodillo para aquellos que no disponen de mucho tiempo libre.\"\"<\/a><\/h3>\n

Ya sea por qu\u00e9 donde viv\u00eds a\u00fan no hace un buen clima, o por qu\u00e9 simplemente no ten\u00e9is tiempo suficiente, hoy os traemos un entrenamiento de rodillo de no m\u00e1s de 60 minutos, entretenido a la par eficiente.<\/strong><\/p>\n

Este entrenamiento te proporcionar\u00e1 la combinaci\u00f3n perfecta de intervalos\/ series de resistencia, jugando con diferentes cadencias de pedaleo, y poco a poco aumentando hasta tocar ritmos de umbral<\/strong>. La combinaci\u00f3n perfecta para que los 60 minutos se pasen como si fueran 30 minutos. Adem\u00e1s, dependiendo del tiempo disponible o las sensaciones, se puede jugar con el tiempo total del entrenamiento, aumentando o disminuyendo el n\u00famero de bloques o el tiempo de los intervalos.<\/p>\n

El entrenamiento que encontrar\u00e9is a continuaci\u00f3n est\u00e1 dise\u00f1ado para realizarse en interiores sobre un rodillo. Si lo vas a llevar a cabo en un rodillo inteligente o en plataformas como Zwift, selecciona un recorrido lo m\u00e1s plano posible.<\/p>\n

Durante el calentamiento intenta llevar una cadencia de 85-95 RPM a un nivel\/ percepci\u00f3n de esfuerzo del 65%-70% del FTP o RPE* 4 en una escala del 1 al 10, donde RPE 7 ser\u00eda el umbral, dejando espacio para poder meter algunas marchas m\u00e1s duras m\u00e1s adelante.<\/p>\n

Entrenamiento de 1 hora en rodillo<\/h3>\n

*RPE (Percepci\u00f3n del esfuerzo)<\/em><\/p>\n

Calentamiento:<\/strong><\/p>\n

5 min. f\u00e1cil\/50-60% de FTP\/RPE 3 (en una escala del 1 al 10)
\n5 min. 60-70% de FTP\/ RPE 4 (en una escala del 1 al 10)<\/p>\n

Bloque principal:<\/strong><\/p>\n

4 bloques n.\u00b0 1: juego de cadencia (20 min. en total)
\n2 bloques n.\u00b0 2: sobretensiones de umbral (5 min. en total)
\n5 min. a 85-95 RPM y 60-70 % del FTP\/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)
\n2 bloques n.\u00b0 1: juego de cadencia (10 min. en total)
\n2 bloques n.\u00b0 2: aumentos de umbral (5 min. total)<\/p>\n

Enfriamiento:<\/strong><\/p>\n

5 min. f\u00e1cil\/50-60% de FTP\/RPE 3 (en una escala del 1 al 10) para terminar el entrenamiento<\/p>\n

Bloque n\u00famero 1:<\/strong><\/p>\n

Meter 2 o 3 marchas m\u00e1s duras durante 2 min. manteniendo 70-75 RPM y un 65-70 % del FTP\/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)
\nPoner la marcha que llev\u00e1bamos durante el calentamiento durante 3 min. a 85-95 RPM y a un 65-70 % del FTP\/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)<\/p>\n

Bloque n\u00famero 1:<\/strong><\/p>\n

Meter 2 o 3 marchas m\u00e1s duras durante 30 segundos. a 100-110 RPM, al 95-105 % del FTP\/RPE 7 (en una escala del 1 al 10)
\nVolver a la marcha que llev\u00e1bamos durante el calentamiento durante 2 min. a 85-95 RPM y el 65-70 % del FTP\/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)<\/p>\n

Fuente: Alison Freeman en Triathlete<\/em><\/p>\n

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