{"id":80753,"date":"2022-12-01T10:33:44","date_gmt":"2022-12-01T09:33:44","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=80753"},"modified":"2022-12-01T10:33:44","modified_gmt":"2022-12-01T09:33:44","slug":"perdergrasayganarmasamuscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triconsejos\/perdergrasayganarmasamuscular\/","title":{"rendered":"Perder GRASA y ganar MASA MUSCULAR \u00bfSe puede?"},"content":{"rendered":"

La recomposici\u00f3n corporal que todo deportista busca es posible, principalmente en 3 escenarios<\/strong><\/h3>\n

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Ganar masa muscular y perder grasa corporal son dos procesos que requieren condiciones fisiol\u00f3gicas diferentes para que ocurran. Para conseguir una ganancia de masa muscular tiene que haber fundamentalmente un super\u00e1vit energ\u00e9tico, es decir, consumir mas calor\u00edas de las que se gastan, mientras que para que exista una p\u00e9rdida de grasa debemos gastar mas calor\u00edas de las que consumimos con la alimentaci\u00f3n, un d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n

Hay ocasiones en las que esta regla se puede romper existiendo simult\u00e1neamente una ganancia de masa muscular y una p\u00e9rdida de grasa corporal. Est\u00e1 situaciones es muy concreta, por lo que no es v\u00e1lida para todos.<\/p>\n

AL VALOR DE UN DESCANSO<\/strong><\/h3>\n

Un primer ejemplo es gracias a la llamada “memoria muscular”, esto ocurre cuando la masa muscular crece y por cualquier raz\u00f3n hay una atrofia, por un par\u00f3n por lesi\u00f3n por ejemplo, al volver a realizar entrenamientos de fuerza, recuperar la forma anterior es mucho m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

Esta atrofia muscular no ocurre por estar una semana sin entrenar, que ya veo a algunos\/algunas agobiados cuando tienen que descansar, sino cuando est\u00e1s varias semanas sin darle alg\u00fan est\u00edmulo al m\u00fasculo. Es verdad que cuando paramos una o dos semanas nos parece que hemos perdido fuerza, pero lo que ha pasado realmente es que han habido desadaptaciones neuronales.<\/p>\n

Esto es debido a que cuando la masa muscular aumenta, no solo aumenta el tama\u00f1o, sino que aumenta el n\u00famero de n\u00facleos de la c\u00e9lula muscular.\u00a0Estos n\u00facleos son los que se encargan de aumentar la s\u00edntesis (o creaci\u00f3n) proteica por lo que, a mayor cantidad de n\u00facleos, mayor s\u00edntesis proteica existir\u00e1.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 significa esto? Que incluso en un estado de d\u00e9ficit cal\u00f3rico, los n\u00facleos de las c\u00e9lulas musculares son muy eficientes sintetizando (creando) prote\u00ednas musculares, por lo que se puede perder grasa y ganar masa muscular a la vez cuando volvemos de una lesi\u00f3n o un descanso prolongado.<\/p>\n

CUANDO EMPEZAMOS A HACER DEPORTE<\/strong><\/h3>\n

Un porcentaje de grasa alto no significa obesidad, si no a una persona con una composici\u00f3n corporal con poca masa muscular y con un porcentaje de grasa por encima del 25% en hombres y 30% en mujeres.<\/p>\n

El perfecto ejemplo es el de una persona que empieza a practicar casi desde cero ejercicio f\u00edsico, estos pueden perder grasa a la vez que ganan masa muscular. Esto se debe a que su masa muscular no ha recibido ning\u00fan tipo de est\u00edmulo (nunca ha entrenado), por lo que puede mejorar al aplicar un est\u00edmulo m\u00ednimo. Incluso, estas ganancias de fuerza y masa muscular al principio son mayores, pero eso s\u00ed, duran poco tiempo.<\/p>\n

Por otro lado, tener un alto porcentaje de grasa hace que sea mucho m\u00e1s f\u00e1cil usar la grasa como fuente de energ\u00eda, por lo que contamos con dos factores perfectos para que ocurra la p\u00e9rdida de grasa y ganancia de masa muscular a la vez.<\/p>\n

COMER MAS PROTE\u00cdNA EN D\u00c9FICIT CAL\u00d3RICO.<\/strong><\/h3>\n

Si, es posible ganar masa muscular estando en d\u00e9ficit cal\u00f3rico, pero el principal inconveniente es que hay que hilar muy fino con la alimentaci\u00f3n y adem\u00e1s es un proceso mas largo.<\/p>\n

Hay personas que por gen\u00e9tica toleran muy bien el d\u00e9ficit cal\u00f3rico y son muy eficientes sintetizando prote\u00ednas musculares, estas personas son capaces gracias a su gen\u00e9tica de ganar masa muscular a pesar de estar en d\u00e9ficit.<\/p>\n

Hay que dejar claro que este d\u00e9ficit energ\u00e9tico no debe ser muy elevado, sobre todo si el porcentaje de grasa corporal es bajo, y generar un d\u00e9ficit de m\u00e1s de 500 calor\u00edas al d\u00eda es contraproducente. Lo ideal para conseguirlo es hacer un d\u00e9ficit de 300 calorias y consumir al menos 1,5 gramos por kilo de peso de prote\u00edna al d\u00eda.<\/p>\n