{"id":78526,"date":"2022-06-03T11:38:38","date_gmt":"2022-06-03T09:38:38","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=78526"},"modified":"2022-06-03T11:38:38","modified_gmt":"2022-06-03T09:38:38","slug":"cadenciaperfecta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/cadenciaperfecta\/","title":{"rendered":"En busca de la cadencia perfecta en la bicicleta"},"content":{"rendered":"

No existe una cadencia perfecta en la bicicleta, sin embargo es una pieza importante del rompecabezas general del ciclismo.<\/strong><\/p>\n

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Cuando montas en bicicleta, hay m\u00faltiples factores en juego que determinan qu\u00e9 tan r\u00e1pido vas. Lo m\u00e1s relevante es que tu esfuerzo, o potencia, en la bicicleta est\u00e1 determinado por la fuerza que ejerces en los pedales y la rapidez con la que giras esos pedales. Esto \u00faltimo se conoce como cadencia ciclista, medida en revoluciones por minuto (RPM).<\/p>\n

Los pensamientos sobre la cadencia del ciclismo han cambiado considerablemente a lo largo de los a\u00f1os. Algunos estudios hacen hincapi\u00e9 en que pedalear a una cadencia m\u00e1s baja es m\u00e1s econ\u00f3mico, porque es menos agotador para el sistema cardiovascular. Sin embargo, hacerlo con una cadencia demasiado baja puede provocar fatiga muscular. Por otro lado, la alta cadencia requiere menos activaci\u00f3n muscular, pero tiene un mayor coste energ\u00e9tico.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es la cadencia ideal en la bicicleta?<\/strong><\/h3>\n

La respuesta es complicada. Los entrenadores experimentados explican que no se trata tanto de una preferencia de alta, baja, o viceversa, sino de tener una frecuencia de pedaleo eficiente, y lo m\u00e1s importante es que los ciclistas o triatletas necesitan entrenar todas las frecuencias, para que puedan recurrir a cada una de ellas seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n

Bajo vs. Alto: c\u00f3mo afecta la cadencia al cuerpo<\/strong><\/h3>\n

Pedalear con una baja cadencia (60-70 RPM) en una marcha grande permite a un ciclista impulsar m\u00e1s potencia. Sin embargo, esto tiene un coste con m\u00e1s tensi\u00f3n muscular. A medida que disminuye la cadencia, aumenta el par de los pedales.<\/p>\n

“Por regla general, una cadencia m\u00e1s baja recluta m\u00e1s m\u00fasculos, pero “descubro que en realidad es posible tener una frecuencia card\u00edaca m\u00e1s baja a los mismos vatios”, dijo Greg Mueller, ex profesional, entrenador de triatl\u00f3n de EE. UU. y entrenador de Grace Norman, medallista de oro paral\u00edmpica. “La cadencia m\u00e1s Baja tiene un efecto completamente diferente en la musculatura, ya que la cadencia alta desgasta mas el sistema neuromuscular y el sistema cardiovascular”.<\/p>\n

En el otro extremo del espectro, pedalear a una cadencia m\u00e1s alta produce menos par, lo que significa que tus m\u00fasculos y articulaciones no tienen que absorber tanta fuerza, pero trabajar\u00e1s a una frecuencia card\u00edaca m\u00e1s alta y tu respiraci\u00f3n estar\u00e1 m\u00e1s agitada, dijo Simon Kessler, un ex ciclista profesional que ha estado entrenando a ciclistas y triatletas de \u00e9lite durante m\u00e1s de 20 a\u00f1os.<\/p>\n

Se ha demostrado que las cadencias inferiores a 40 RPM o superiores a 120 RPM disminuyen la eficiencia. Sin embargo, dentro de ese rango, la cadencia ciclista ideal depende de tu estilo de pedaleo, deporte, fortalezas y objetivos. Mientras que un pelot\u00f3n ciclista profesional normalmente ruedan a 90-100 RPM (e incluso a 120 RPM en un sprint), los triatletas tienden a un promedio mucho m\u00e1s bajo. Pero montar con una cadencia demasiado baja cansar\u00e1 los m\u00fasculos de las piernas para afrontar la carrera de despu\u00e9s.<\/p>\n

“Para un triatl\u00f3n de 5 a 6 horas, pedalear a una cadencia m\u00e1s alta ayudar\u00e1 a guardar tus m\u00fasculos un poco m\u00e1s durante las \u00faltimas horas”, dijo Kessler.<\/p>\n

Para el triatl\u00f3n (a diferencia del ciclismo de carretera, donde una cadencia m\u00e1s alta es \u00f3ptima), el rango de cadencia t\u00edpico es de 70-90 RPM, lo que maximiza la econom\u00eda, el uso de energ\u00eda y te prepara bien para bajarte de la bicicleta. Para la mayor\u00eda de las personas, la cadencia \u00f3ptima caer\u00e1 en el rango de 80-85 RPM. “Pero hay deportistas en ambos extremos del espectro”, dijo Kessler. \u201cAlgunos ciclistas prefieren 75 o 95 RPM. Entre los mejores profesionales del mundo, es posible que veas a un ciclista ganando una contrarreloj a 80 RPM y a otro a 100 RPM. La raz\u00f3n por la que los profesionales tienden a pedalear a una cadencia mucho m\u00e1s alta es porque tienen un VO2 m\u00e1ximo tan alto y corazones tan grandes que realmente pueden desgastar ese sistema m\u00e1s que un ciclista habitual”.<\/p>\n

Consejos para entrenar tu cadencia ideal<\/strong><\/h3>\n

En lugar de intentar alterar la cadencia a la que est\u00e1s acostumbrado\/a en bicicleta, tanto Mueller como Kessler sugieren utilizar ejercicios de ciclismo, as\u00ed como trabajos de cadencia polarizada, para desarrollar una frecuencia de pedaleo eficiente.<\/p>\n

Una excelente manera de empezar es con un entrenamiento de baja cadencia y centrado en la fuerza en un d\u00eda en el que quieres cargar las piernas, pero no tu sistema cardiovascular. Esto podr\u00eda ser entrenar a una cadencia de 60-70 RPM durante 4x 12 minutos, o incluso hacer un bloque de 20 a 30 minutos. Kessler sugiere entrenar entre el 70 y el 80 % de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima o entre el 75 y el 85 % de FTP. Despu\u00e9s, hacer la transici\u00f3n a una cadencia alta de m\u00e1s de 95 RPM durante 5-10 minutos.<\/p>\n

Si bien hay numerosas formas de practicar la mec\u00e1nica de pedaleo, la elecci\u00f3n de tu cadencia ideal es algo que ocurre de forma natural con el tiempo. Al entrenar a diferentes tipos de cadencias, ense\u00f1ar\u00e1s a tu cuerpo a reclutar diferentes m\u00fasculos y sistemas fisiol\u00f3gicos.<\/p>\n