{"id":777,"date":"2019-09-09T07:00:52","date_gmt":"2019-09-09T05:00:52","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=777"},"modified":"2019-09-09T02:47:45","modified_gmt":"2019-09-09T00:47:45","slug":"entender-la-hidratacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/entender-la-hidratacion\/","title":{"rendered":"Un estudio nos da las 6 claves para hidratarnos m\u00e1s y mejor"},"content":{"rendered":"

La Asociaci\u00f3n de\u00a0Kinesi\u00f3logos\u00a0de\u00a0los\u00a0Estados\u00a0Unidos public\u00f3 en su d\u00eda un estudio en el que enumeraba algunas recomendaciones que atletas de todos los niveles deben tener en cuenta a la hora de hidratarse. En este art\u00edculo os lo resumimos.<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

1. Educa\u00a0a deportistas\u00a0y entrenadores:<\/strong><\/div>\n
<\/div>\n
Sin duda, mantener a los atletas adecuadamente hidratados es mucho m\u00e1s f\u00e1cil cuando estos se dan cuenta de la importancia real que tiene beber mucho y bien. \u00bfPara qu\u00e9? Para optimizar el\u00a0rendimiento atl\u00e9tico<\/strong> y minimizar la incidencia de complicaciones relacionadas con el calor.<\/div>\n
<\/div>\n
Adem\u00e1s, todos los atletas deben llegar a ser participantes activos en su propio proceso de hidrataci\u00f3n y se les debe ense\u00f1ar c\u00f3mo monitorear su estado de hidrataci\u00f3n y alentarlos a rehidratarse en base a sus necesidades individuales.<\/div>\n

2.\u00a0Individualiza el proceso de hidrataci\u00f3n\u00a0<\/strong><\/p>\n

Esto conlleva tres importantes consideraciones:<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a01. Los atletas pierden l\u00edquidos por medio del sudor y la orina<\/strong> a diferentes tasas por muchas razones, por lo que deben reemplazar l\u00edquidos bas\u00e1ndose en sus requerimientos individuales. Si es posible, determinar la tasa de sudoraci\u00f3n de los atletas utilizando el siguiente c\u00e1lculo para diferentes condiciones ambientales, entrenamientos y competencias.<\/div>\n
<\/div>\n
\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Tasa de sudoraci\u00f3n = (Peso corporal antes del ejercicio (en gramos) – Peso corporal despu\u00e9s del ejercicio (en gramos) + Consumo de l\u00edquido (en mL) – Volumen de orina (en mL)) \/ \u00f7 tiempo de ejercicio (en horas).<\/strong><\/div>\n
<\/div>\n
\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong>2. Los atletas consumen diferentes cantidades y deben ser alentados a monitorear cu\u00e1nto beben<\/strong> para asegurarse de que igualen la cantidad que est\u00e1n perdiendo.<\/div>\n
<\/div>\n
\u00a0\u00a0\u00a0\u00a03. Las limitaciones de diferentes deportes y posiciones determinan c\u00f3mo un atleta optimiza el proceso de rehidrataci\u00f3n de acuerdo al acceso individual a los l\u00edquidos.<\/div>\n
<\/div>\n
3.\u00a0<\/strong>Bebe la cantidad necesaria antes, durante y despu\u00e9s\u00a0\u00a0<\/strong><\/div>\n
<\/div>\n
\"\"\u00a0\u00a0\u00a0Antes del ejercicio:<\/strong><\/div>\n
– Aproximadamente\u00a0500 a\u00a0600 ml,\u00a02 a\u00a03 horas antes<\/strong> de la actividad.
\n– Consumir otros\u00a0200 a\u00a0300 ml despu\u00e9s del calentamiento (10 a\u00a015 minutos antes de la actividad).<\/div>\n
<\/div>\n
\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Durante el ejercicio:<\/strong><\/div>\n
– Aproximadamente\u00a0800 a\u00a01200 ml cada hora<\/strong> de juego (200 a\u00a0300 ml cada\u00a010 a\u00a015 minutos).
\n– Desarrollar un programa de hidrataci\u00f3n que consista en beber bas\u00e1ndose en las necesidades de l\u00edquidos (ver arriba), monitoreando el consumo de l\u00edquido y teniendo un plan que se base en las limitaciones del deporte.<\/div>\n
<\/div>\n
\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Despu\u00e9s del ejercicio:<\/strong><\/div>\n
– Motivar a los atletas a remplazar r\u00e1pidamente los l\u00edquidos perdidos (sudor y orina) dentro de las dos horas siguientes<\/strong> a la actividad para aumentar la recuperaci\u00f3n, bebiendo\u00a0600 a\u00a0750 ml por cada\u00a0500 g\u00a0de peso perdido a trav\u00e9s del sudor.<\/div>\n
<\/div>\n
4. Elige bien la bebida\u00a0<\/strong><\/div>\n
<\/div>\n
Proporciona la soluci\u00f3n de rehidrataci\u00f3n oral \u00f3ptima<\/strong> (agua, carbohidratos y electrolitos) antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio. La soluci\u00f3n de reemplazo de l\u00edquido ideal debe incluir aproximadamente de 70 a\u00a0166 mg de sodio\/240 ml y\u00a014 a\u00a017 g\u00a0de carbohidratos\/240 ml (soluci\u00f3n de 6-7% de carbohidratos).<\/div>\n
<\/div>\n
5. Ten la bebida accesible y fr\u00eda\u00a0<\/strong><\/div>\n
<\/div>\n
Es mucho m\u00e1s probable que se mantenga la hidrataci\u00f3n si los l\u00edquidos est\u00e1n localizados convenientemente para que los atletas beban durante los entrenamientos y per\u00edodos de descanso. Conserve botellas individuales en hielo<\/strong> dentro de una nevera, para que los atletas puedan tener acceso a ellas durante los entrenamientos e incrementar su consumo de l\u00edquido.<\/div>\n
<\/div>\n
6. Conoce los s\u00edntomas de deshidrataci\u00f3n\u00a0<\/strong><\/div>\n
<\/div>\n
Todos los entrenadores, atletas y personal m\u00e9dico deben reconocer los signos y s\u00edntomas comunes<\/strong> asociados con la deshidrataci\u00f3n. Estos incluyen:<\/div>\n
–\u00a0Sed
\n– Irritabilidad
\n– Dolor de cabeza
\n– Debilidad
\n– Mareos
\n– Calambres
\n– Escalofr\u00edos
\n– V\u00f3mito
\n– Nauseas
\n– Sensaci\u00f3n de calor en la cabeza o en el cuello
\n– Disminuci\u00f3n del rendimiento
\n– Malestar general<\/div>\n
<\/div>\n
Debes ser consciente de que un atleta probablemente s\u00f3lo presentar\u00e1 unos pocos de estos signos y s\u00edntomas.<\/div>\n
\u00a0<\/strong><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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