{"id":76444,"date":"2021-11-21T13:04:32","date_gmt":"2021-11-21T12:04:32","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=76444"},"modified":"2021-11-21T13:04:32","modified_gmt":"2021-11-21T12:04:32","slug":"verdad-sobre-bcaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/verdad-sobre-bcaa\/","title":{"rendered":"Toda la verdad sobre los BCAAs"},"content":{"rendered":"

En los \u00faltimos a\u00f1os, los suplementos de amino\u00e1cidos de cadena ramificada (BCAA) se han convertido en productos de nutrici\u00f3n deportiva muy populares.<\/strong><\/em><\/h4>\n

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Los defensores de los suplementos de BCAA afirman que tienen muchos beneficios relacionados con la recuperaci\u00f3n del ejercicio intenso. Estas afirmaciones van desde la mejora de la s\u00edntesis de las prote\u00ednas musculares (MPS) y la disminuci\u00f3n de la degradaci\u00f3n de las prote\u00ednas musculares (MPB) hasta la protecci\u00f3n del sistema inmunitario, el aumento de la oxidaci\u00f3n de las grasas y la disminuci\u00f3n de las agujetas, entre otras muchas. Los fundamentos fisiol\u00f3gicos de estas afirmaciones, por no hablar de las pruebas s\u00f3lidas de estudios bien controlados en humanos, son a menudo d\u00e9biles, si no faltan por completo. En la infograf\u00eda de arriba se indica el veredicto de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) con cada una de las declaraciones.<\/p>\n

Los BCAA y el aumento del crecimiento muscular<\/strong><\/p>\n

Probablemente, la afirmaci\u00f3n m\u00e1s com\u00fan sobre la eficacia de los suplementos de BCAA es el aumento del crecimiento muscular con el entrenamiento de ejercicios de resistencia. Como sabr\u00e1n los lectores habituales de este sitio, el mecanismo metab\u00f3lico para el crecimiento muscular es el equilibrio neto de prote\u00ednas musculares. En otras palabras: se producen m\u00e1s prote\u00ednas de las que se descomponen. – En particular, el equilibrio proteico miofibrilar (la s\u00edntesis de prote\u00ednas contr\u00e1ctiles). El equilibrio entre las tasas de MPS y MPB en un periodo de tiempo determinado determina si la masa muscular aumenta o disminuye. Los BCAA est\u00e1n formados por tres amino\u00e1cidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA no s\u00f3lo proporcionan bloques de construcci\u00f3n para la fabricaci\u00f3n de nuevas prote\u00ednas, es decir, la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares (MPS), al igual que los dem\u00e1s amino\u00e1cidos, sino que act\u00faan como compuestos estimulantes de las v\u00edas moleculares anab\u00f3licas del m\u00fasculo. Existen pruebas de que los BCAA son eficaces para la estimulaci\u00f3n de la MPS y la inhibici\u00f3n de la MPB a partir de estudios en c\u00e9lulas y animales (desde al menos la d\u00e9cada de 1970). Sin embargo, como veremos, las pruebas de la eficacia de los BCAA para la hipertrofia muscular en humanos son, en el mejor de los casos, d\u00e9biles y, como m\u00ednimo, equ\u00edvocas, al menos en personas j\u00f3venes y sanas.<\/p>\n

El papel de los BCAA<\/strong><\/p>\n

Est\u00e1 muy claro, a partir de estudios en c\u00e9lulas, animales e incluso en humanos despu\u00e9s del ejercicio, que los BCAA (la leucina es, con mucho, el actor m\u00e1s importante aqu\u00ed) estimulan la v\u00eda mTOR, es decir, la v\u00eda molecular que “enciende” la MPS. Esta es una funci\u00f3n muy importante de los BCAA. Esta estimulaci\u00f3n se cita a menudo como la raz\u00f3n para recomendar los suplementos de BCAA a los interesados en “ponerse enormes”. Sin embargo, la estimulaci\u00f3n de la v\u00eda mTOR, en s\u00ed misma, no es el fin de todo para el crecimiento muscular. Ver un blog anterior sobre las limitaciones de confiar en los datos moleculares para hacer recomendaciones sobre la nutrici\u00f3n. Por lo tanto, la pregunta es, \u00bfcu\u00e1l es la eficacia de los suplementos de BCAA para la estimulaci\u00f3n de la MPS, de modo que el crecimiento muscular sea mayor? Lamentablemente, a pesar del potencial de los BCAA para mejorar la hipertrofia muscular y de las pruebas disponibles de estudios celulares y animales, hay una clara falta de datos convincentes de estudios en levantadores de pesas sanos y j\u00f3venes.<\/p>\n

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Los BCAA por s\u00ed solos<\/strong><\/p>\n

El problema de los suplementos de BCAA por s\u00ed solos, es decir, sin los dem\u00e1s amino\u00e1cidos esenciales, es que no se dispone de todos los bloques de construcci\u00f3n necesarios para fabricar nuevas prote\u00ednas para la estimulaci\u00f3n m\u00e1xima de la MPS. Recientemente hemos demostrado que la MPS despu\u00e9s del ejercicio aument\u00f3 con la ingesti\u00f3n de BCAA (1), pero la estimulaci\u00f3n fue s\u00f3lo la mitad de la medida despu\u00e9s de la ingesti\u00f3n de prote\u00edna de suero intacta, es decir, todos los amino\u00e1cidos esenciales. La explicaci\u00f3n de este resultado es que los BCAA estimulan el sistema, pero que los EAA son insuficientes para suministrar el sustrato para mantener la MPS. Esta noci\u00f3n est\u00e1 respaldada por los estudios del laboratorio del profesor Stu Phillips. Por lo tanto, se puede decir que los BCAA estimulan la MPS despu\u00e9s del ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingesti\u00f3n de una prote\u00edna intacta que proporciona todos los EAA necesarios para sostener la MPS m\u00e1xima.<\/p>\n

Otros efectos sugeridos de los BCAA<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s de la estimulaci\u00f3n de la MPS, los suplementos de BCAA se promocionan como agentes ergog\u00e9nicos por otras razones. Una de las razones principales para el uso de suplementos de BCAA es aliviar el da\u00f1o muscular. Hay algunas pruebas de esta afirmaci\u00f3n, incluyendo un estudio que publicamos hace unos a\u00f1os (2) que mostraba que la suplementaci\u00f3n con BCAAs reduc\u00eda el dolor muscular despu\u00e9s de un ejercicio da\u00f1ino. Sin embargo, en ese estudio no se observ\u00f3 un impacto discernible en la funci\u00f3n muscular. Por lo tanto, con una disminuci\u00f3n relativamente modesta del dolor muscular y sin impacto en la funci\u00f3n muscular, no est\u00e1 claro la utilidad pr\u00e1ctica de los suplementos de BCAA para la recuperaci\u00f3n del ejercicio intenso y da\u00f1ino. Adem\u00e1s, otros estudios no han podido demostrar la eficacia de los suplementos de BCAA para reducir los s\u00edntomas del da\u00f1o muscular. As\u00ed que, en el mejor de los casos, debemos considerar que el uso de suplementos de BCAA para reducir el da\u00f1o muscular es equ\u00edvoco.<\/p>\n

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