{"id":76127,"date":"2021-10-27T10:22:48","date_gmt":"2021-10-27T08:22:48","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=76127"},"modified":"2023-12-29T13:36:58","modified_gmt":"2023-12-29T12:36:58","slug":"pre-entreno-cuales-son-los-mejores-suplementos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/pre-entreno-cuales-son-los-mejores-suplementos\/","title":{"rendered":"Pre-entreno, \u00bfCu\u00e1les son los mejores suplementos?"},"content":{"rendered":"

Los suplementos pre-entrenamiento son muy populares. \u00bfEn qu\u00e9 consisten? \u00bfPara qu\u00e9 sirven? \u00bfSon \u00fatiles? \u00bfCu\u00e1l es la evidencia? \u00bfSon seguros de tomar? Lo que me llama la atenci\u00f3n es que la pregunta m\u00e1s frecuente es: \u00bfcu\u00e1l es el mejor? y la que no se suele hacer es: \u00bffuncionan? o \u00bfson necesarios?<\/strong><\/em><\/p>\n

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La mezcla m\u00e1gica<\/strong><\/p>\n

Los suplementos pre-entrenamiento<\/a> suelen contener una mezcla misteriosa de ingredientes que van desde la cafe\u00edna hasta los BCAA<\/strong>, pasando por la creatina o algunos ingredientes m\u00e1s ex\u00f3ticos. Se afirma que estos suplementos ponen al cuerpo en un estado de “preparaci\u00f3n” para el entrenamiento. Aunque hay cientos de estos suplementos en el mercado y todos son diferentes, parece que hay unos pocos ingredientes que se pueden encontrar en la mayor\u00eda de estos productos. Un estudio reciente mostr\u00f3 que el 44,3% de los suplementos investigados conten\u00edan una mezcla patentada de ingredientes<\/strong>. Esto significa que las cantidades exactas no se revelan y, por lo tanto, es imposible vincular los efectos potenciales a cualquiera de los ingredientes. Vamos a ver algunos de los m\u00e1s populares:<\/p>\n

Beta alanina<\/strong><\/p>\n

La ingesta de beta alanina durante un periodo de varias semanas puede aumentar la capacidad de amortiguaci\u00f3n del m\u00fasculo porque la concentraci\u00f3n de carnosina muscular puede aumentar<\/strong>. Uno de los efectos secundarios de la beta alanina es la parestesia (hormigueo en las puntas de los dedos y la nariz). Cuanto mayor sea la dosis, m\u00e1s graves ser\u00e1n los efectos secundarios. Pero a algunas personas les gusta porque ahora el suplemento que est\u00e1 tomando parece hacer algo… se nota algo despu\u00e9s de tomarlo… as\u00ed que debe funcionar. Las cantidades de beta-alanina que se encuentran en la mayor\u00eda de los suplementos pre-entrenamiento son demasiado peque\u00f1as para tener estos efectos. Adem\u00e1s, la concentraci\u00f3n de carnosina necesita unas 4-6 semanas para aumentar, por lo que tomar una peque\u00f1a dosis justo antes del ejercicio no tendr\u00e1 ning\u00fan efecto.<\/p>\n

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Cafe\u00edna<\/strong><\/p>\n

Se sabe desde hace mucho tiempo que la cafe\u00edna mejora el estado de alerta y puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia<\/strong>. Las pruebas de que mejora el rendimiento durante los entrenamientos de ejercicio de alta intensidad y de resistencia son mucho menos convincentes, pero es posible. La cafe\u00edna, en cualquiera de sus formas, deber\u00eda ingerirse aproximadamente una hora antes del entrenamiento<\/strong>. Tambi\u00e9n se podr\u00eda argumentar que la fuente de la cafe\u00edna no importa. Por ejemplo, beber caf\u00e9 tendr\u00eda el mismo efecto que la cafe\u00edna sint\u00e9tica en la mayor\u00eda de estos productos pre-entrenamiento, por lo que no necesitar\u00edamos necesariamente un suplemento pre-entrenamiento para este efecto.<\/p>\n

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BCAA<\/strong><\/p>\n

Los amino\u00e1cidos de cadena ramificada o BCAA son un grupo de tres amino\u00e1cidos esenciales: isoleucina, leucina y valina<\/strong>. Los BCAA son bloques de construcci\u00f3n de prote\u00ednas y la leucina tambi\u00e9n tiene un papel en la activaci\u00f3n de la s\u00edntesis de prote\u00ednas<\/strong>. Los estudios han demostrado que los BCAA por s\u00ed solos son ineficaces para aumentar la s\u00edntesis de prote\u00ednas y tendr\u00edan que ser ingeridos con prote\u00ednas. Una forma de hacerlo es un suplemento, pero el pollo<\/strong>, por ejemplo, tiene m\u00e1s amino\u00e1cidos esenciales y m\u00e1s BCAA que la mayor\u00eda de los suplementos. As\u00ed que por qu\u00e9 no ingerir la prote\u00edna. Adem\u00e1s, esto no es un efecto agudo y no hay necesidad de tomarlo antes del ejercicio. Los estudios demuestran que la prote\u00edna despu\u00e9s del ejercicio es al menos tan efectiva o m\u00e1s<\/strong>. Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 no tomar una comida despu\u00e9s del ejercicio? Adem\u00e1s, otras afirmaciones sobre los BCAA no parecen estar respaldadas por pruebas.<\/p>\n

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Malato de citrulina<\/strong><\/p>\n

El malato de citrulina es otro amino\u00e1cido que se produce en el cuerpo a trav\u00e9s de los otros amino\u00e1cidos que se consumen. Algunos estudios han utilizado la citrulina como precursor de la arginina, con el objetivo de mejorar el flujo sangu\u00edneo<\/strong>. Los efectos han sido muy peque\u00f1os y varios estudios no han podido encontrar ning\u00fan efecto.<\/p>\n

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Creatina<\/strong><\/p>\n

La creatina es un suplemento muy popular. Es uno de los pocos que tiene evidencia de que puede ser beneficioso en algunas situaciones para algunas personas<\/strong>. Si las reservas corporales de creatina no son \u00f3ptimas, se ha demostrado que la suplementaci\u00f3n con creatina durante 5 d\u00edas (dosis altas de 20 g al d\u00eda) restablece las reservas de creatina. Los estudios han demostrado que las mayores concentraciones de creatina en el m\u00fasculo est\u00e1n relacionadas con la mejora del rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad<\/strong>. La creatina ingerida a 3g\/d\u00eda durante 30 d\u00edas conseguir\u00e1 lo mismo. Sin embargo, ingerir de 1 a 3 gramos de creatina justo antes de un entrenamiento no mejorar\u00e1 ese entrenamiento.<\/p>\n

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Electrolitos<\/strong><\/p>\n

Los electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio<\/strong> son palabras de moda. Si los llamamos “sal” se considera un ingrediente “malo” y el mensaje es que hay que reducir el consumo de sal. Si los llamamos “electrolitos” se convierten en “buenos” y los necesitamos antes de un entrenamiento. La realidad es que no hacen nada antes de un entrenamiento y no los necesitas.<\/strong> Se trata de un producto de marketing.<\/p>\n

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Prote\u00edna<\/strong><\/p>\n

La prote\u00edna que se suministra al cuerpo a trav\u00e9s de las bebidas y las comidas antes del entrenamiento le ayudar\u00e1 a aumentar la s\u00edntesis de prote\u00ednas mediante la entrega de m\u00e1s bloques de construcci\u00f3n de amino\u00e1cidos<\/strong>. El resultado es un mayor crecimiento muscular<\/strong>. Pero la mayor\u00eda de las fuentes de prote\u00edna har\u00e1n esto y no hay necesidad de tomar prote\u00ednas antes del ejercicio.<\/p>\n

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Taurina<\/strong><\/p>\n

La taurina, un amino\u00e1cido, se utiliza en las bebidas energ\u00e9ticas. No est\u00e1 muy claro qu\u00e9 es lo que se supone que hace y la investigaci\u00f3n no apoya un papel en el rendimiento del ejercicio.<\/p>\n

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Vitamina B12<\/strong><\/p>\n

La vitamina B12 desempe\u00f1a un papel importante en el metabolismo y la eritropoyesis. Sin embargo, no hay estudios que demuestren que la vitamina B12 afecte de alguna manera al ejercicio, especialmente si no hay una deficiencia.<\/p>\n

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