{"id":74021,"date":"2021-05-17T23:16:12","date_gmt":"2021-05-17T21:16:12","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=74021"},"modified":"2021-05-18T09:40:15","modified_gmt":"2021-05-18T07:40:15","slug":"regla-10-por-ciento-mito-realidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/regla-10-por-ciento-mito-realidad\/","title":{"rendered":"La regla del 10 por ciento: \u00bfMito o realidad?"},"content":{"rendered":"

Examinamos la regla del 10 por ciento\u00a0<\/strong>en corredores, una forma popular y muy conocida de aumentar el kilometraje cada semana. Pero, \u00bfes realmente tan eficaz?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Si coges cualquier libro sobre correr, probablemente encontrar\u00e1s una referencia a la sagrada regla del 10 por ciento.<\/strong> En caso de que no lo hayas o\u00eddo:\u00a0la regla del 10 por ciento dice que para no lesionarse entrenando,<\/strong> nunca debes aumentar tu kilometraje en m\u00e1s del 10 por ciento en una semana determinada.<\/strong><\/p>\n

No obstante, aumentar el kilometraje total en solo unos pocos kil\u00f3metros por semana parece que deber\u00eda ser un plan infalible para correr sin lesiones. Es bueno ser precavido, pero asignar un n\u00famero arbitrario a cu\u00e1nto puede o debe aumentar su entrenamiento cada semana es un poco falso.<\/strong> E independientemente de c\u00f3mo o por qu\u00e9 la norma del 10 por ciento se hizo tan popular, es hora de desenmascarar el mito.<\/p>\n

Desmontando la regla del 10 por ciento<\/strong><\/h2>\n

Por desgracia, para los defensores de la regla del 10%, la ciencia no est\u00e1 de su lado.\u00a0En 2007, un grupo de investigadores se propuso comprobar la eficacia de la regla del 10%. Los investigadores estudiaron a 532 corredores principiantes que se entrenaban para una carrera 6k, asignando a la mitad de los corredores un programa de entrenamiento que segu\u00eda la regla del 10 por ciento y a la otra mitad un r\u00e9gimen de entrenamiento m\u00e1s agresivo. Cada corredor sigui\u00f3 el mismo proceso de calentamiento y la estructura general del entrenamiento fue la misma, salvo los vol\u00famenes de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfLos resultados? Los dos grupos tuvieron la misma tasa de lesiones:<\/strong> aproximadamente uno de cada cinco corredores.<\/p>\n

Perplejos por los id\u00e9nticos resultados, los investigadores plantearon la hip\u00f3tesis de que los corredores no estaban preparados para empezar este programa de entrenamiento cuando comenzaron el estudio. As\u00ed que repitieron el estudio, pero esta vez asignaron al grupo que entrenaba bajo el principio del 10% un programa de preacondicionamiento de cuatro semanas. Al grupo de control se le asign\u00f3 el mismo plan de entrenamiento, m\u00e1s agresivo, que el del estudio inicial, sin cuatro semanas de preacondicionamiento.<\/p>\n

Una vez m\u00e1s, los resultados dieron la misma tasa de lesiones para ambos grupos de corredores, aproximadamente una de cada cinco.\u00a0<\/strong>Estos dos estudios indican claramente que la prescripci\u00f3n de la regla del 10 por ciento no reduce la posibilidad de lesiones. <\/strong><\/p>\n

La progresi\u00f3n del kilometraje no siempre tiene que ser lineal<\/strong><\/h2>\n

Los corredores motivados y dedicados siempre quieren que cada semana de entrenamiento sea mejor que la anterior. Ya sea que eso signifique m\u00e1s kilometraje o tiempos m\u00e1s r\u00e1pidos, queremos ver la trayectoria en continuo ascenso. Sin embargo, para estar m\u00e1s en forma cada semana, el total de kil\u00f3metros no tiene por qu\u00e9 seguir una progresi\u00f3n lineal.<\/p>\n

Muchos corredores de competici\u00f3n y entrenadores experimentados siguen la filosof\u00eda de “tres semanas de subida, una semana de bajada”<\/strong>, seg\u00fan la cual aumentan el kilometraje lentamente durante tres semanas y en la cuarta semana dan un paso atr\u00e1s y devuelven su kilometraje total al n\u00famero de la primera semana. Por ejemplo, los totales semanales de kilometraje en esta situaci\u00f3n podr\u00edan ser los siguientes 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 hasta que alcances la cantidad m\u00e1xima de kil\u00f3metros que quieres mantener.<\/p>\n

Este es solo un ejemplo de c\u00f3mo se puede estructurar de forma \u00fanica los kil\u00f3metros. Algunos corredores responden bien a las semanas de inactividad cada cinco semanas, mientras que otros corredores las necesitan cada tres semanas para mantenerse sin lesiones. La belleza del sistema no est\u00e1 en la f\u00f3rmula exacta, sino en que la noci\u00f3n de que la progresi\u00f3n del kilometraje no tiene que seguir aumentos lineales estrictos.<\/strong><\/p>\n

https:\/\/youtu.be\/vpdrU8Zi_kI<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La regla del 10 por ciento dice que para no lesionarse entrenando, nunca debes aumentar tu kilometraje en m\u00e1s del 10% en una semana.<\/p>\n","protected":false},"author":315,"featured_media":72709,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,2033],"tags":[8124,8631],"class_list":{"0":"post-74021","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-sport","9":"tag-entreno-correr","10":"tag-regla-10-por-ciento"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74021"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/315"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=74021"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74021\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/72709"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=74021"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=74021"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=74021"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}