{"id":7365,"date":"2013-01-09T06:01:32","date_gmt":"2013-01-09T06:01:32","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=7365"},"modified":"2013-02-07T09:36:16","modified_gmt":"2013-02-07T09:36:16","slug":"pautas-basicas-para-preparar-un-triatlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/pautas-basicas-para-preparar-un-triatlon\/","title":{"rendered":"Pautas b\u00e1sicas para preparar un triatl\u00f3n"},"content":{"rendered":"
imagen de\u00a0xtri.com<\/pre>\n
Montse Galbany coordinadora, entrenadora\u00a0 y triatleta del equipo fasttriatlon, se une al equipo de colaboradores de triATLETAS en RED. En su primer art\u00edculo nos da algunas consideraciones y pautas generales de gran utilidad para preparar un triatl\u00f3n.<\/h5>\n
Qui\u00e9n quiera optimizar su entrenamiento deber\u00eda pedir el asesoramiento de un especialista en el\u00a0 \u00e1mbito deportivo, ya que \u00a0uno de los principios fundamentales del\u00a0 entrenamiento es\u00a0 su individualizaci\u00f3n.<\/p>\n
Prueba de esfuerzo<\/strong><\/p>\n
Hazte una prueba de esfuerzo para detectar los umbrales de entrenamiento y as\u00ed optimizar cada \u00a0entrenamiento y mejorar de forma m\u00e1s r\u00e1pida tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
Planificaci\u00f3n del entrenamiento<\/strong><\/p>\n
Para mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica, es fundamental entrenar siguiendo una planificaci\u00f3n dise\u00f1ada por un profesional del triatl\u00f3n o un licenciado en Educaci\u00f3n F\u00edsica.<\/p>\n
Retos<\/strong><\/p>\n
Establece objetivos asequibles tanto por tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica c\u00f3mo por tu estilo de vida. Establece tres o como m\u00e1ximo cuatro objetivo por temporada e intenta llegar tu m\u00e1ximo estado de forma para las competiciones m\u00e1s importantes que cada triatleta o el club decide.<\/p>\n
Moderaci\u00f3n en el entrenamiento<\/strong><\/p>\n
No aumentes m\u00e1s de un 10% el volumen semanal \u00a0(kil\u00f3metros) \u00a0de entreno y cada tres o cuatro semanas baja un 10% y seg\u00fan c\u00f3mo te recuperes de las carreras o de los\u00a0 entrenos semanales, a la siguiente semana vuelve a aumentar el 10%. Termina \u00a0la mayor\u00eda de los entrenos con la sensaci\u00f3n que podr\u00edas haber hecho m\u00e1s.<\/p>\n
Kil\u00f3metros-Tiempo<\/strong><\/p>\n
Gu\u00edate m\u00e1s por el tiempo que por los kil\u00f3metros que haces. Es la manera de\u00a0 progresar m\u00e1s r\u00e1pidamente y evitar el \u00a0temido sobreentrenamiento.<\/p>\n
\"\"Intensidad<\/strong><\/p>\n
Respeta los d\u00edas que toque entrenar suave y entrena con fuerza los d\u00edas duros. Evita no hacer dos entrenamientos duros en d\u00edas consecutivos; evitar\u00e1s posibles lesiones y asimilar\u00e1s mejor el entrenamiento. Incrementa la intensidad y los kil\u00f3metros progresivamente (recuerda 10%).<\/p>\n
Rutina<\/strong><\/p>\n
M\u00e1rcate una rutina de entreno semanal\u00a0 y s\u00e9 constante, pero de vez en cuando var\u00eda tu rutina .La variedad tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
Reducci\u00f3n del entrenamiento<\/strong><\/p>\n
Reduce progresivamente el entrenamiento antes de la competici\u00f3n. Para triatlones de corta distancia reduce a una semana vista y para un triatl\u00f3n de larga distancia a vente d\u00edas de la carrera<\/p>\n
D<\/strong>escanso<\/strong><\/p>\n
El descanso tambi\u00e9n forma parte del entreno. Sin descanso no hay mejora de tu condici\u00f3n f\u00edsica. Cuando m\u00e1s intenso sea el entreno, m\u00e1s descanso necesita tu cuerpo para recuperarse. Intenta dormir un m\u00ednimo de 7 horas diarias.<\/p>\n
Entrenar en grupo<\/strong><\/p>\n
Entrena con\u00a0 grupo, sobre todo los fines de semana que es cuando\u00a0 los entrenos acostumbran a ser m\u00e1s largos y as\u00ed te ser\u00e1 m\u00e1s divertido, pero intenta que el grupo sea m\u00e1s o menos de tu nivel.<\/p>\n
Debilidades<\/strong><\/p>\n
Intenta trabajar tus debilidades durante todo el a\u00f1o. Incluso en periodos de descanso entrena la disciplina que peor tengas, para llegar a ser lo m\u00e1s equilibrado posible en los tres deportes.<\/p>\n
Fortaleza Mental<\/strong><\/p>\n
Mu\u00e9strate positivo, optimista y confiado ante tu reto .No dejes que el miedo se apodere de ti en el momento de la competici\u00f3n. Cree en ti mismo, conf\u00eda en tu preparaci\u00f3n, piensa en todo lo que has experimentado antes de la competici\u00f3n.<\/p>\n
Intenta tener pensamientos positivos en los momentos de sufrimiento. Experimenta antes de la competici\u00f3n todas estas sensaciones y recuerda carreras, traves\u00edas o\u00a0 marchas cicloturistas que te hayan supuesto un gran esfuerzo. Esto te ayudar\u00e1 a superar momentos duros en la competici\u00f3n.<\/p>\n
Alimentaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n
Aumenta la ingesta de hidratos de carbono sobre todo en \u00e9pocas de mucho volumen e intensidad. Tambi\u00e9n antes y despu\u00e9s de una competici\u00f3n, pero sin descuidarse de las prote\u00ednas.<\/p>\n
Hidrataci\u00f3n<\/strong><\/p>\n
Bebe m\u00e1s agua de lo\u00a0 habitual los d\u00edas que entrenes, tanto antes como despu\u00e9s del entreno. Debes evitar no acabar el entrenamiento con sensaci\u00f3n de sed .Al final del entreno, recupera las sales mineral perdidas con bebidas isot\u00f3nicas y sales minerales.<\/p>\n
Escucha tu cuerpo<\/strong><\/p>\n
Si sientes\u00a0 molestias reduce la intensidad del entreno y ayuda a recuperarlo con masajes, calor, antiinflamatorios\u2026.<\/p>\n
Requisitos generales para el triatleta que se inicia a la media distancia<\/strong><\/p>\n
Para iniciarse a la media distancia en triatl\u00f3n (half Ironman 1900m-90km-21km o doble ol\u00edmpico 3.000m-80km-20km) el triatleta tiene que tener una buena base de condici\u00f3n f\u00edsica y una madurez f\u00edsica que le permita realizar con facilidad una media marat\u00f3n (21km), una triatl\u00f3n de distancia ol\u00edmpica, una traves\u00eda al mar\u00a0 de 1.500m y una marcha cicloturista entre 90km y 120km, a un ritmo de pulsaciones aer\u00f3bicas (ritmo que te permite hablar mientras estas haciendo el ejercicio)<\/p>\n
La exigencia de los entrenos de media y larga distancia viene dada por\u00a0 la duraci\u00f3n de sus entrenos. Para soportar los largos entrenamientos se requiere \u00a0tambi\u00e9n tener una grande fortaleza mental y un cuerpo fuerte, atl\u00e9tico y muy \u00a0trabajado tanto a nivel muscular como tendinoso y articular.<\/p>\n
Espero que con estas pautas y requisitos os sean de ayuda para \u00a0preparar un triatl\u00f3n. Seguro que puedes pero siempre \u00a1con cabeza e ilusi\u00f3n!<\/p>\n
@montsefastter<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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