{"id":73306,"date":"2021-04-08T16:51:02","date_gmt":"2021-04-08T14:51:02","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=73306"},"modified":"2021-04-09T10:56:46","modified_gmt":"2021-04-09T08:56:46","slug":"combate-a-las-indeseadas-rampas-con-estos-sencillos-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/combate-a-las-indeseadas-rampas-con-estos-sencillos-consejos\/","title":{"rendered":"Combate a las indeseadas rampas con estos sencillos consejos"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\">Casi todos los triatletas han experimentado<strong> rampas o calambres musculares<\/strong> mientras corr\u00edan en un momento u otro. A veces las rampas pueden solucionarse, pero a menudo persisten y no contamos con las estrategias necesarias para superar los calambres musculares mientras corremos, nadamos o vamos en bici.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/nutrisport.es\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-57465\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/BannerTriatl\u00f3n-750x100.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"100\" srcset=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/BannerTriatl\u00f3n-750x100.jpg 750w, https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/BannerTriatl\u00f3n-750x100-700x93.jpg 700w, https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/BannerTriatl\u00f3n-750x100-300x40.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Kil\u00f3metro 35 de una Marat\u00f3n, queda muy poco para cumplir un r\u00e9cord despu\u00e9s de m\u00e1s de medio a\u00f1o entrenando y vas muy animado, pero de repente\u2026\u00a1rampa! Esta historia es f\u00e1cilmente extrapolable a un entreno en la piscina, o una salida en bici. <strong>Pero, \u00bfqu\u00e9 son exactamente las rampas? \u00bfPor qu\u00e9 suceden? \u00bfC\u00f3mo se pueden evitar?\u00a0<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En este art\u00edculo trateremos de responder las cuestiones principales (e intentar poner remedio). A pesar de que es habitual que los triatletas suframos calambres musculares en las piernas, especialmente cuando corremos largas distancias, no significa que no podamos prestar atenci\u00f3n e identificar las posibles causas y soluciones. Y mejorarnos la vida en un futuro.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u00bfQu\u00e9 son las rampas o calambres musculares?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Seg\u00fan los <a href=\"https:\/\/www.fisioterapia-online.com\/articulos\/rampas-o-calambres-que-son-causas-y-tratamiento\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">fisioterapeutas<\/a>, una rampa o un calambre<\/strong>, es una contractura muscular tet\u00e1nica e involuntario\u00a0de una duraci\u00f3n aproximada de entre 3 y 10 segundos y que <strong>puede desencadenar en una <em>contractura aguda<\/em><\/strong> si sobrepasa este tiempo\u00a0Los calambres pueden afectar a todo o parte de uno o m\u00e1s m\u00fasculos, siendo m\u00e1s frecuente en las piernas. <strong>En un triatleta es com\u00fan tener rampas en: \u00a0<\/strong><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>La parte antero-superior de la pierna (cu\u00e1driceps).<\/li>\n<li>La planta de los pies (fascia).<\/li>\n<li>La parte postero-inferior de la pierna (gemelos y soleo).<\/li>\n<li>La parte postero-superior de la pierna (isquiotibiales y b\u00edceps femoral).<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u00bfQu\u00e9 causa las rampas o calambres?<\/h2>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Deshidrataci\u00f3n y p\u00e9rdida de electrolitos:<\/strong> Desde facilitar la p\u00e9rdida de peso hasta aliviar los dolores de cabeza o mejorar la capacidad atl\u00e9tica, beber mucha agua a lo largo del d\u00eda puede hacer cosas milagrosas para el organismo.\n<ul>\n<li>Aunque investigaciones anteriores no han podido demostrar que la deshidrataci\u00f3n provoca calambres, <strong>los fisioterapeutas <a href=\"https:\/\/www.fisioterapia-online.com\/articulos\/rampas-o-calambres-que-son-causas-y-tratamiento\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">expertos<\/a> afirman<\/strong> <strong>pueden reducir el grado de dolor<\/strong> <strong>que provoca un calambre<\/strong> en una persona.<\/li>\n<li>En un atleta sano, los calambres siempre se originan por <strong>una disminuci\u00f3n de electr\u00f3litos y sales minerales (sodio, potasio, calcio)<\/strong>, causada por un trabajo intenso, una mala alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n antes o durante el ejercicio f\u00edsico o estar expuesto a altas temperaturas durante un periodo largo de tiempo. Hablando coloquialmente, las rampas suceden <strong>cuando el m\u00fasculo se queda sin agua<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Fatiga muscular:<\/strong> La deshidrataci\u00f3n, adem\u00e1s, <strong>puede acelerar la fatiga muscular<\/strong>. La mayor\u00eda de las personas que sufren calambres parecen estar cubriendo distancias m\u00e1s largas; las rampas parecen son m\u00e1s comunes en los \u00faltimos kil\u00f3metros de una marat\u00f3n que, por ejemplo, en el kil\u00f3metro 2 de una 5K.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u00bfQu\u00e9 podemos hacer para prevenirlas?<\/h2>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Repon electrolitos.<\/strong> Si est\u00e1s planeando participar en una carrera, querr\u00e1s asegurarte de <strong>consumir suficientes electrolitos<\/strong> <strong>en tu dieta.<\/strong>\u00a0Cuando el cuerpo no recibe suficientes electrolitos, nos <strong>causa debilidad muscular<\/strong> y aparecen m\u00e1s calambres en los m\u00fasculos, seg\u00fan un art\u00edculo de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.medicalnewstoday.com\/articles\/153188.php\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Medical Daily News<\/a>.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Estira antes de hacer deporte.<\/strong> Estirar antes de correr ayudar\u00e1 a tu cuerpo a entrar en calor <strong>y a disminuir las posibilidades de tener rampas<\/strong>, tensiones musculares y lesiones durante la carrera, seg\u00fan <a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/symptom\/muscle-cramp\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Healthline<\/a>.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>No comas justo antes de una carrera.<\/strong> Un estudio publicado en 2005 en el <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16075775\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Journal of Science and Medicine in Sport<\/a> descubri\u00f3 que los corredores que consum\u00edan una <strong>gran cantidad de alimentos<\/strong> en relaci\u00f3n con su peso corporal una o dos horas antes de una carrera eran m\u00e1s propensos a desarrollar<strong> s\u00edntomas de dolor abdominal transitorio\u00a0<\/strong>relacionado con el ejercicio, tambi\u00e9n conocido &#8220;flato&#8221;.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Mant\u00e9n un ritmo adecuado.<\/strong>\u00a0Si has empezado registrando kil\u00f3metros a 10 minutos, por ejemplo, y empiezas a correr a 8:45 minutos el kil\u00f3metro, tus m\u00fasculos no estar\u00e1n preparados para ese esfuerzo y correr\u00e1s el riesgo de sufrir calambres.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Apuesta por una buena nutrici\u00f3n.\u00a0<\/strong>Buenos alimentos\u00a0donde se ingieran todos aquellos ingredientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione de manera equilibrada es muy importante para evitar calambres o cualquier otra lesi\u00f3n. Adem\u00e1s, es recomendable <strong>aumenta el consumo de potasio, calcio, magnesio y sodio<\/strong> si presentas rampas de manera constante.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Evita realizar sobre esfuerzos musculares.\u00a0<\/strong>El descanso es sumamente importante, as\u00ed que<strong> recuerda dormir las horas necesarias<\/strong> para evitar rampas y darlo todo en el pr\u00f3ximo entrenamiento. \u00a1Y que nada te pare!<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Dxtq_lURN1U\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Casi todos los triatletas han experimentado rampas o calambres musculares pero no contaban con las herramientas necesarias para superarlas.<\/p>\n","protected":false},"author":315,"featured_media":45636,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,2033],"tags":[6667,8532],"class_list":{"0":"post-73306","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-sport","9":"tag-calambres","10":"tag-rampa"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73306"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/315"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=73306"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73306\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45636"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=73306"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=73306"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=73306"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}