{"id":72997,"date":"2021-03-25T08:04:35","date_gmt":"2021-03-25T07:04:35","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=72997"},"modified":"2021-03-25T08:04:35","modified_gmt":"2021-03-25T07:04:35","slug":"tirada-larga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/tirada-larga\/","title":{"rendered":"A fondo con las “tiradas largas”. La gu\u00eda definitiva para sacarle el m\u00e1ximo provecho a tu esfuerzo."},"content":{"rendered":"

Las carreras largas o de fondo. Amamos odiarlas. O tal vez odiamos amarlas, depende de a qui\u00e9n le preguntes. En cualquier caso, las carreras largas a pie son la piedra angular de cualquier plan de entrenamiento de media marat\u00f3n o marat\u00f3n,<\/strong> pero puede ser igualmente importante para tu entrenamiento de 5K y 10K. \u00bfNo hay carreras ni competiciones en tu calendario por estos a\u00f1os tan raros de pandemia? Ning\u00fan problema. Una carrera larga puede seguir siendo beneficiosa para tu estado de forma general y tu salud mental<\/strong> (aunque no vayas a por una medalla).<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

\u00bfPara qu\u00e9 sirve la carrera de fondo?<\/strong><\/h2>\n

La ventaja de correr mucho -independientemente de la distancia para la que te entrenes- es la mejor\u00eda aer\u00f3bica<\/strong> que obtendr\u00e1s durante esos kil\u00f3metros. Las carreras largas obligan al cuerpo a ser cada vez m\u00e1s eficiente y el coraz\u00f3n aprende a bombear mayores cantidades de sangre en cada carrera, que luego transporta a su vez m\u00e1s ox\u00edgeno al cuerpo.<\/p>\n

Uno de los otros beneficios<\/strong> de la carrera de distancia larga o de fondo<\/strong> es c\u00f3mo ense\u00f1a a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos.<\/strong> Esto te permite ser m\u00e1s eficiente con tus diferentes niveles de energ\u00eda, por lo que puedes correr m\u00e1s r\u00e1pido sin agotar todas tus reservas.<\/p>\n

Por tanto, la carrera larga prepara a tu cuerpo para correr de forma m\u00e1s eficiente<\/strong> sin importar la distancia, incluso en una carrera corta.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo debe durar una carrera de distancia larga “efectiva”?<\/strong><\/h2>\n

Hay una gran variaci\u00f3n en la duraci\u00f3n de una carrera larga, dependiendo del tipo de corredor que seas.<\/p>\n

Algunos entrenadores sugieren que las carreras largas cubran uno o dos veces la distancia de lo que se considera una carrera de distancia “normal”<\/strong>. La mayor\u00eda de los expertos, como coinciden en que una carrera larga debe representar entre el 20 y el 25 por ciento de tu kilometraje semanal total<\/strong>. Por lo tanto, si corres aproximadamente 60 kil\u00f3metros por semana, tu carrera larga ser\u00e1 de 12 a 15 kil\u00f3metros.<\/p>\n

En general, las carreras de recuperaci\u00f3n duran entre 25 y 40 minutos. Una carrera larga no es t\u00e9cnicamente una “carrera larga” a menos que dure m\u00e1s de 90 minutos, por lo que la distancia exacta depende de tu ritmo de carrera.\u00a0\u00a0<\/strong>La mayor\u00eda de los expertos recomiendan trabajar hasta los siguientes picos de carrera larga para cada distancia:<\/p>\n

    \n
  • 5K: 8 -9 km para principiantes; 16 – 19 km para intermedios\/avanzados<\/strong><\/li>\n
  • 8K\/10K: 9 – 16 km para principiantes; 19 – 22 km para intermedios\/avanzados<\/strong><\/li>\n
  • Media marat\u00f3n: 19 – 21 km para principiantes; 25 – 29 km \u00a0para intermedios\/avanzados<\/strong><\/li>\n
  • Marat\u00f3n: 29 – 35 km para principiantes; 29 a 48 para intermedios\/avanzados<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

    \u00bfA qu\u00e9 velocidad debo correr?<\/strong><\/h2>\n

    Independientemente de la distancia, la carrera larga debe realizarse a un ritmo f\u00e1cil.<\/strong> Esto se traduce en que ser\u00e1 diferente para cada corredor, pero un ritmo f\u00e1cil debe situarse, en t\u00e9rminos de frecuencia card\u00edaca, alrededor del 50 al 70% de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima<\/strong>. Debes sentir que respiras con naturalidad y eres capaz de mantener una conversaci\u00f3n sin esfuerzo.<\/p>\n

    Equipamiento indispensable para una carrera larga<\/strong><\/h2>\n

    Correr es un deporte bastante sencillo en t\u00e9rminos de equipamiento, pero cuando empiezas a correr m\u00e1s de 60 minutos, hay algunas cosas importantes que querr\u00e1s llevar contigo<\/strong> m\u00e1s all\u00e1 de un buen par de zapatillas.<\/p>\n

    Mochila o cintur\u00f3n para cargar el agua<\/strong><\/h3>\n

    El complemento m\u00e1s importante es alg\u00fan cintur\u00f3n, ri\u00f1onera o mochila<\/strong> donde puedas llevar c\u00f3modamente tu combustible e hidrataci\u00f3n<\/strong>.\u00a0Si una salida de running durar\u00e1 m\u00e1s de 90 minutos, deber\u00edas asegurarte de llevar electrolitos en forma de bebida o gel. Si no te alimentas adecuadamente, despu\u00e9s de 90 minutos<\/strong> -y especialmente despu\u00e9s de dos horas o m\u00e1s- empezar\u00e1s a agotar tus reservas de gluc\u00f3geno<\/strong>. El gluc\u00f3geno es el sin\u00f3nimo de energ\u00eda. Si no repones lo que pierdes con el ejercicio prolongado, puedes quedarte sin energ\u00eda y tener efectos secundarios, como mareos o calambres.<\/p>\n

    En general, los corredores y triatletas deben ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante una carrera larga<\/strong>. Si planeas hacer una marat\u00f3n, por ejemplo, los expertos recomiendan ingerir comida cada 15 minutos aproximadamente,<\/strong> altern\u00e1ndolos entre una forma l\u00edquida y s\u00f3lida.<\/p>\n

    Hablando de l\u00edquidos, incluso una peque\u00f1a deshidrataci\u00f3n conduce a una reducci\u00f3n del rendimiento de la resistencia,<\/strong> as\u00ed como a un mayor \u00edndice de esfuerzo percibido. Si entrenas durante m\u00e1s de una hora, deber\u00edas beber aproximadamente entre 0,71 y 1 litro de agua por hora de carrera<\/strong> (bebiendo a sorbos espor\u00e1dicos, no de una sola vez). Puedes calcular la cantidad de l\u00edquido que necesitas por hora pes\u00e1ndote antes y despu\u00e9s de una hora de carrera sin agua; cada kilo de p\u00e9rdida de peso equivale aproximadamente a 480 mililitros de d\u00e9ficit de l\u00edquido.<\/p>\n

    Auriculares, tel\u00e9fono y dinero\u00a0<\/strong><\/h3>\n

    Si vas a correr mucho rato, tambi\u00e9n puedes llevar auriculares<\/strong> para poner m\u00fasica o un podcast para entretenerte, aunque muchos deportistas prefieren simplemente correr sin m\u00fasica.<\/p>\n

    No obstante, hoy en d\u00eda vemos tambi\u00e9n muy importante llevar un tel\u00e9fono<\/strong> o bien una tarjeta de cr\u00e9dito o dinero en efectivo<\/strong>\u00a0en caso de emergencia.<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Una carrera larga puede ser beneficiosa para tu estado de forma general y tu salud mental. Solo necesitas leerte esta buena gu\u00eda completa.<\/p>\n","protected":false},"author":315,"featured_media":19541,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,2033],"tags":[3373,8480,8481,138],"class_list":{"0":"post-72997","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-sport","9":"tag-carrera-a-pie","10":"tag-carrera-larga","11":"tag-consejos-corredores","12":"tag-running"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/72997"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/315"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=72997"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/72997\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19541"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=72997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=72997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=72997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}