{"id":72927,"date":"2021-03-22T10:26:18","date_gmt":"2021-03-22T09:26:18","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=72927"},"modified":"2021-03-22T10:26:31","modified_gmt":"2021-03-22T09:26:31","slug":"fuerza-piernas-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/fuerza-piernas-ciclismo\/","title":{"rendered":"5 Ejercicios de fuerza infalibles para sacar el Van Der Poel que llevas dentro"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\">No te pierdas estos ejercicios sencillos para<strong> fortalecer las piernas en la bicicleta<\/strong> que se pueden hacer f\u00e1cilmente tanto en casa como en el gimnasio.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.canyon.com\/es-es\/road-bikes\/triathlon-bikes\/speedmax\/?utm_medium=special-interest-online&amp;utm_source=triatletasenred&amp;utm_campaign=c0402-bike_launch-launch_speedmax\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-71036\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/canyon-2021.gif\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"100\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pedalear y pedalear y sumar kil\u00f3metros es la forma fundamental de mejorar como ciclista. Pero los entrenamientos alternativos fuera de la bicicleta siguen siendo una forma estupenda de potenciar tu capacidad sobre ruedas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Aunque la condici\u00f3n f\u00edsica cardiovascular es primordial, otras actividades y ejercicios de fuerza pueden mejorar la capacidad aer\u00f3bica. Y, adem\u00e1s, <strong>con un aumento de fuerza en las piernas se consigue una escalada m\u00e1s potente, un sprint m\u00e1s explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista m\u00e1s completo.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Adem\u00e1s de las actividades y deportes complementarios,<strong> los ejercicios dise\u00f1ados para trabajar los cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos, las pantorrillas y los isquiotibiales tambi\u00e9n merecen ser incluidos en nuestro repertorio.<\/strong> Escoge los ejercicios adecuados y no solo te har\u00e1n ser m\u00e1s poderoso sobre dos ruedas, sino que tambi\u00e9n <strong>te ayudar\u00e1n a mejorar tu equilibrio, fortalecer tus articulaciones y te proporcionar\u00e1n unas piernas bien bonitas y est\u00e9ticas.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ahora bien, no te prometemos troncos de \u00e1rbol como los de los mejores triatletas y ciclistas. <strong>Pero con estos cinco sencillos entrenamientos que puedes hacer en casa, tendr\u00e1s unas piernas m\u00e1s fuertes en poco tiempo<\/strong>, algo que te beneficiar\u00e1 mucho cuando vuelvas a subirte a la bici.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfPor qu\u00e9 necesito unas piernas m\u00e1s fuertes para hacer ciclismo?<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">No estamos diciendo necesariamente que tengas que conseguir unas piernas como las de Chris Hoy o Sara P\u00e9rez Sala, pero fortalecer las piernas y la masa muscular puede ser beneficioso por muchas razones.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En primer lugar, los ejercicios con pesas y de resistencia son excelentes para ayudar a proteger los huesos. Estos ejercicios ayudan a aumentar la densidad de los huesos, a mantenerlos sanos y tambi\u00e9n a prevenir la osteoporosis en el futuro, algo que podr\u00eda hacer que siguieras practicando el ciclismo durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En segundo lugar, aunque la condici\u00f3n f\u00edsica cardiovascular es fundamental, la fuerza de las piernas derivada del trabajo en el gimnasio puede ayudar con ciertos estilos de ciclismo, como los sprints y las subidas cortas y con m\u00e1s garra. \u00bfTe hemos convencido ya?<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>1. Peso muerto rumano\u00a0<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los <strong>isquiotibiales<\/strong> a menudo se descuidan cuando se desarrolla la fuerza de las piernas, lo que los hace mucho m\u00e1s susceptibles de sufrir calambres cuando est\u00e1n en la bicicleta.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Este ejercicio alternativo al peso muerto habitual tambi\u00e9n ayuda a f<strong>ortalecer todos los m\u00fasculos de la cadena posterior<\/strong> (los que m\u00e1s duelen en las salidas largas) y <strong>ayuda a aumentar la flexibilidad<\/strong>, que nunca deber\u00eda rechazarse.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong> Coge la barra o una kettlebell y coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y &#8220;saca culo&#8221;. Dobla las caderas y mant\u00e9n la espalda recta.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">D\u00e9jate caer hasta que la barra o el peso est\u00e9 justo por debajo de la rodilla o sientas un estiramiento en la espalda. A continuaci\u00f3n, impulsa las caderas y los isquiotibiales hasta la posici\u00f3n vertical. <strong>Hazlo durante tres series de 10 repeticiones.<\/strong><\/p>\n<p><iframe title=\"DESARROLLA INCRE\u00cdBLES GL\u00daTEOS Y FEMORALES CON EL PESO MUERTO RUMANO \/ T\u00c9CNICA DE LOS EJERCICIOS\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/99aPIw8XxRg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>2. Saltos a caja<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los <strong>saltos a caja<\/strong> son excelentes para <strong>mejorar y desarrollar tus fibras musculares explosivas<\/strong> y de contracci\u00f3n r\u00e1pida al forzar a tus m\u00fasculos a contraerse antes de explotar hacia arriba.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los <strong>m\u00fasculos de contracci\u00f3n r\u00e1pida<\/strong> son justo lo que un deportista necesita cuando se esprinta, se acelera y se asciende por cuestas empinadas en las que se necesitan r\u00e1fagas cortas y repentinas de potencia.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong> Coloca una plataforma estable delante de ti. Coloca los pies ligeramente m\u00e1s abiertos que tus hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. B\u00e1jate y repite. <strong>Intenta hacer 10 repeticiones por cuatro series.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para un reto mayor, intenta mantener los brazos quietos al saltar para evitar crear un impulso artificial. Si no tienes una plataforma para saltar, haz el ejercicio como un salto normal y corriente.<\/p>\n<p><iframe title=\"BOX JUMP SALTO AL CAJON\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Hms1tVivbQM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>3. Sentadilla Goblet<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La sentadilla con barra (o sentadilla con kettlebell) minimiza el riesgo de lesiones en la espalda, ayuda a mantener una mejor forma y act\u00faa como un contrapeso natural para mantener los pies plantados en el suelo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Las sentadillas <\/strong>en general <strong>ayudan a fortalecer la mayor\u00eda de los m\u00fasculos de la parte inferior, los cu\u00e1driceps, los gemelos y los gl\u00fateos<\/strong>. Todos ellos son vitales a la hora de pedalear fuerte encima de la bicicleta. No obstante, <strong>las sentadillas goblet son una buena alternativa a las sentadillas con la t\u00edpica barra<\/strong> y as\u00ed variar el repertorio.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong> Ponte de pie con los pies separados, un poco m\u00e1s anchos que los hombros. Sujeta una kettlebell, una mancuerna o incluso un libro pesado justo por encima del pecho con los codos metidos. Si utilizas una kettlebell, suj\u00e9tala por las asas. Si utilizas una mancuerna, suj\u00e9tala por los extremos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Comienza la sentadilla, manteniendo los codos dentro de las rodillas. Mant\u00e9n los talones en el suelo y baja hasta que tus piernas formen un \u00e1ngulo de 90 grados. Luego vuelve a subir lentamente, impulsando los talones.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Haz 10 repeticiones de este ejercicio por cuatro series.<\/strong> No te preocupes por no utilizar un peso demasiado elevado, ya que se trata de desarrollar la resistencia tanto como la masa muscular pero sin forzar demasiado.<\/p>\n<p><iframe title=\"TUTORIAL SENTADILLA GOBLET \/ GOBLET SQUAT\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FgnAl9Yx4c4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>4. Elevaci\u00f3n de pantorrillas<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cuando pedaleas en la bicicleta<strong>, uno de los m\u00fasculos m\u00e1s activos son las pantorrillas.<\/strong>\u00a0Constantemente se expanden y se contraen, por lo que siempre est\u00e1n en uso, ya sea dentro o fuera del sill\u00edn.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por esta raz\u00f3n, es importante trabajar estos m\u00fasculos fuera de la bicicleta para fortalecerlos al pedalear y tambi\u00e9n para disminuir la posibilidad de sufrir calambres. Adem\u00e1s,<strong> tener las pantorrillas abultadas como Peter Sagan es bastante impresionante.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong> Hay varias maneras de hacer elevaciones de pantorrillas.\u00a0Col\u00f3cate en una superficie como una escalera con los talones fuera del borde, con los pies separados a la altura de los hombros. Lev\u00e1ntate lentamente sobre los dedos de los pies antes de volver a bajar lentamente. Si te sientes fuerte, intenta completar el ejercicio con una pesa de espalda.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si vas al gimnasio, puedes tambi\u00e9n usar la t\u00edpica m\u00e1quina de prensa de piernas en el gimnasio. Extiende las piernas y coloca las puntas de los pies en el borde. Lev\u00e1ntate lentamente sobre las puntas de los pies antes de volver a bajar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Haz este ejercicio durante 12 repeticiones por cuatro series.<\/strong><\/p>\n<p><iframe title=\"\u00bfC\u00d3MO SE HACE? La elevaci\u00f3n de pantorrillas - UNITED FITNES\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iS1VtOd2bGQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>5. Zancadas = piernas fuertes<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Al involucrar a los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los gl\u00fateos,<strong> la zancada es un ejercicio f\u00e1cil y completo que mejora la fuerza de las piernas y el equilibrio<\/strong>, dos cosas que realmente pueden hacer que seas un mejor ciclista.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong> Ponte de pie con las dos piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia delante con la pierna derecha de modo que la rodilla se doble en un \u00e1ngulo de 90 grados. Mant\u00e9n el peso plantado a trav\u00e9s del tal\u00f3n y detente antes de que la rodilla de la pierna que no est\u00e1 de pie toque el suelo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Mant\u00e9n esta posici\u00f3n y luego sube el peso con la pierna que est\u00e1 de pie antes de repetir el proceso con la pierna contraria.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Haz 10 zancadas con cada pierna, con el objetivo de hacer cuatro series en total.<\/strong> Puedes hacerlas con el peso de tu cuerpo o con una mancuerna en cada mano para aumentar el reto.<\/p>\n<p><iframe title=\"COMO HACER LUNGES O ZANCADAS PASO A PASO - Tecnicas Gymtopz\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FtNBlVNKrs0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>No te pierdas estos ejercicios sencillos para fortalecer las piernas en la bicicleta que se pueden hacer f\u00e1cilmente.<\/p>\n","protected":false},"author":315,"featured_media":72515,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[17,2833],"tags":[111,8470,4575,8148],"class_list":{"0":"post-72927","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-actualidad","8":"category-cicloturismo","9":"tag-ciclismo","10":"tag-ejercicos-fuerza","11":"tag-entreno-de-fuerza","12":"tag-piernas-ciclistas"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/72927"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/315"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=72927"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/72927\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/72515"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=72927"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=72927"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=72927"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}