{"id":72824,"date":"2021-03-17T10:05:45","date_gmt":"2021-03-17T09:05:45","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=72824"},"modified":"2021-03-17T10:19:19","modified_gmt":"2021-03-17T09:19:19","slug":"mitigar-el-dolor-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/mitigar-el-dolor-maraton\/","title":{"rendered":"\u00bfConsejos pr\u00e1cticos y f\u00e1ciles para mitigar el dolor durante nuestra marat\u00f3n?"},"content":{"rendered":"

Casi todo el mundo experimenta alg\u00fan que otro dolor durante una marat\u00f3n, pero por muy com\u00fan que sea esto, no significa que sea algo inevitable. Por eso, nosotros<\/strong> queremos ayudarte a mitigar el dolor durante tu pr\u00f3xima marat\u00f3n<\/strong>\u00a0mediante\u00a0estos consejos de expertos de la salud y del deporte.<\/p>\n

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No eres el \u00fanico: la gran mayor\u00eda de corredores padecen dolor durante una marat\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

Una nueva investigaci\u00f3n ha afirmado que el 99,8% de los corredores experimentan alg\u00fan nivel de dolor durante una marat\u00f3n, y el 80% por ciento lo experimenta a un nivel intenso.<\/strong> Esto puede deberse a lesiones, rutas de entrenamiento con desniveles o esfuerzos de alta intensidad durante los entrenamientos previos que podr\u00edan haberse estado arrastrando hasta el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n

Si alguna vez ha corrido un marat\u00f3n o incluso si todav\u00eda no lo has hecho, sabes lo agotador que puede llegar a ser para el cuerpo. Durante una carrera de larga distancia como esta, la mayor\u00eda de los participantes experimentan alg\u00fan nivel de dolor. De hecho, un estudio reciente sugiere que solo el 0.2% de las personas no han sentido ning\u00fan dolor durante una marat\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Las razones de sufrir dolor durante la carrera<\/strong><\/h3>\n

La investigaci\u00f3n publicada en Frontiers in Sports and Active Living<\/a> examin\u00f3 a 1.251 corredores diferentes <\/strong>que completaron una encuesta online sobre la ubicaci\u00f3n y la intensidad de su dolor primario durante una marat\u00f3n anterior.<\/strong> El cuestionario tambi\u00e9n recopil\u00f3 informaci\u00f3n sobre la intensidad del dolor t\u00edpico durante las carreras de entrenamiento, la percepci\u00f3n del esfuerzo durante la marat\u00f3n y el porcentaje de d\u00edas de entrenamiento con dolor inducido por la carrera.\u00a0Asimismo, se pidi\u00f3 a los encuestados que seleccionaran la ubicaci\u00f3n principal del dolor de una lista de 27 sitios por todo el cuerpo<\/strong> y que calificaran el dolor en una escala de 0 a 10.<\/strong><\/p>\n

Solo dos corredores, es decir, el 99,8%<\/strong> por ciento de los participantes del estudio, informaron que hab\u00edan sentido dolor durante su \u00faltima marat\u00f3n<\/strong>. Los sitios m\u00e1s repetidos fueron dolor en el muslo, seguido de los isquiotibiales y de la pantorrilla<\/strong>. La calificaci\u00f3n general del dolor fue de alrededor de 5 y, por lo general, ocurri\u00f3 alrededor del kil\u00f3metro 24-25 de los 42,195 kil\u00f3metros totales.<\/strong>\u00a0En general, la intensidad del dolor durante la carrera se asoci\u00f3 con el dolor com\u00fan que sufr\u00edan en sus entrenamientos.<\/p>\n

“Todo el mundo experimenta algo de dolor mientras corre una marat\u00f3n”<\/em><\/strong>, afirma el autor del estudio Patrick O\u2019Connor, profesor de kinesiolog\u00eda de la Universidad de Georgia. “El dolor tiende a ser peor entre aquellos que han corrido menos de dos maratones o cuyo esfuerzo durante el marat\u00f3n se califica como mucho m\u00e1s “duro” o “superior”<\/em><\/strong>.<\/p>\n

El 80% de personas han sentido dolor intenso durante el recorrido<\/strong><\/h3>\n

El mayor hallazgo fue la cantidad de corredores que informaron haber experimentado un dolor de alta intensidad durante una marat\u00f3n: alrededor del 80% \u00a0dijo que sufri\u00f3 un nivel de dolor intenso en alg\u00fan momento del recorrido.<\/strong><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 ocurre este tipo de dolor en primer lugar? El investigador plantea la hip\u00f3tesis de que las lesiones, las rutas de entrenamiento con desniveles o los esfuerzos de alta intensidad durante los entrenamientos previos podr\u00edan haberse arrastrado hasta el d\u00eda de la carrera.<\/strong> “Sin embargo, variables no relacionadas con la carrera y los entrenamientos podr\u00edan jugar papeles importantes, como podr\u00eda ser la cuesti\u00f3n gen\u00e9tica<\/strong>: antecedentes familiares de hipertensi\u00f3n, duraci\u00f3n y conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o y el estado de salud<\/em>“, afirma el experto del estudio.<\/p>\n

C\u00f3mo mitigar y evitar el dolor<\/strong><\/h3>\n

No obstante, que sea un hecho extendido y muy com\u00fan entre corredores no lo convierte en una verdad absoluta ni mucho menos, pues el dolor puede ser evitado. O’Connor explica que el dolor relacionado con el marat\u00f3n se puede evitar hasta cierto punto<\/strong> con un entrenamiento<\/strong> m\u00e1s apropiado a esta meta<\/strong>, que incluya m\u00e1s descansos y d\u00edas de recuperaci\u00f3n<\/strong> despu\u00e9s los d\u00edas de larga distancia. Durante una marat\u00f3n, recomienda una ligera reducci\u00f3n del ritmo cuando el dolor se presenta, especialmente en las subidas<\/strong>. Adem\u00e1s, en caso de llevar notando molestias en alguna parte del cuerpo, apostar por maratones con un recorrido m\u00e1s plano<\/strong>\u00a0puede ser una decisi\u00f3n mucho m\u00e1s sabia.<\/p>\n

La entrenadora de atletismo Kourtney Thomas defiende que, realmente, debemos ser conscientes de que a veces es m\u00e1s f\u00e1cil y sencillo pensar en estrategias para mitigar el dolor en lugar de pensar en su eliminaci\u00f3n total. Para mitigar el dolor<\/strong>, b\u00e1sicamente deber\u00edamos adoptar un ritmo de carrera estable y de baja intensidad<\/strong>, especialmente para los m\u00e1s principiantes en este tipo de distancias. Ella recomienda apostar en las maratones por el m\u00e9todo<\/strong> LISS<\/b> (Low Intensity Steady State), una alternativa de ritmo de carrera que se realiza a baja intensidad<\/strong> y manteniendo una frecuencia card\u00edaca regular<\/strong> durante toda la competici\u00f3n. (60% \u2013 70% de nuestra Frecuencia Card\u00edaca M\u00e1xima).<\/p>\n

Entrenamientos con cabeza\u00a0<\/strong><\/h3>\n

“Eso significa controlar que llevas ritmo card\u00edaco bajo, y que puedas hablar todo el tiempo sin ahogarte”<\/em>, dijo. “Aseg\u00farate de que la mayor parte de tu entrenamiento sea al ritmo menos exigente, y seguir\u00e1s obteniendo las adaptaciones de entrenamiento que deseas. Sin embargo, esto te permite recuperarte de la mejor manera y reducir tu dolor. Cuantos m\u00e1s entrenamientos hagas en los que te exijas demasiado, m\u00e1s fatiga acumulada y m\u00e1s dolor arrastrar hasta tu futura marat\u00f3n<\/strong>“<\/em>.<\/p>\n

Los d\u00edas y trabajos enfocados en la recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n ayudan, y con eso decimos estirar de forma regular, masajes, una buena nutrici\u00f3n y dormir bien<\/strong>. “\u00bfDurante un marat\u00f3n? No hay mucho que hacer. Es m\u00e1s importante hacer las cosas bien los meses previos”<\/em>, opina la entrenadora.<\/p>\n

“Es tu esfuerzo m\u00e1s largo y duro, y te va a doler fijo, sobre todo en los \u00faltimos kil\u00f3metros”<\/em>, comenta la experta. “En ese momento, se trata m\u00e1s de fortaleza mental. Pero tambi\u00e9n tienes la opci\u00f3n de bajar el ritmo o incluso parar y estirar<\/strong>, que a la larga, ser\u00e1 la mejor decisi\u00f3n que habr\u00e1s podido tomar”.<\/em><\/p>\n