{"id":72646,"date":"2021-03-16T08:09:32","date_gmt":"2021-03-16T07:09:32","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=72646"},"modified":"2021-03-16T08:09:32","modified_gmt":"2021-03-16T07:09:32","slug":"regeneracion-nocturna-dormir-en-plena-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/regeneracion-nocturna-dormir-en-plena-forma\/","title":{"rendered":"Regeneraci\u00f3n nocturna: Dormir en plena forma"},"content":{"rendered":"

Atentos aqu\u00ed: Dormir est\u00e1 lejos de ser una p\u00e9rdida de tiempo.<\/strong> Es fundamental para tener \u00e9xito tanto como deportista y como en nuestra vida diaria. Hoy te explicamos qu\u00e9 ocurre en tu cuerpo durante las ocho horas diarias recomendadas de sue\u00f1o y c\u00f3mo puedes influir a tu rendimiento (positivamente) si duermes bien.<\/p>\n

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Dormir es el mejor complemento a nuestros entrenos<\/strong><\/h2>\n

Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo. El descanso nocturno es uno de los factores m\u00e1s decisivos para una regeneraci\u00f3n \u00f3ptima<\/strong> y, por tanto, un pilar fundamental para tener la energ\u00eda suficiente en nuestro d\u00eda a d\u00eda. Y, claro est\u00e1, tambi\u00e9n para tenerla durante nuestros entrenamientos o en nuestras competiciones. Sin un sue\u00f1o suficiente y de buena calidad, nuestro rendimiento en el deporte se ve gravemente afectado.<\/strong><\/p>\n

El sue\u00f1o se puede dividir b\u00e1sicamente en cuatro fases<\/strong>, tres fases no REM y una fase REM. La fase REM (movimientos oculares r\u00e1pidos) significa que tenemos movimientos oculares r\u00e1pidos y que se pueden observar en esta fase del sue\u00f1o. Comenzamos nuestro sue\u00f1o con la primera fase no REM, en la que solo dormimos ligeramente. (Esta fase se vuelve a alcanzar poco antes de despertar).<\/p>\n

Pasamos solo unos minutos en esta etapa de sue\u00f1o no REM, a la que volveremos poco despu\u00e9s de que haya amanecido el d\u00eda. Dependiendo de lo cansado que uno\/a est\u00e9, puede tardar hasta 30 minutos. A menudo notar\u00e1s espasmos durante esta fase, lo que es una buena se\u00f1al de que los m\u00fasculos se est\u00e1n relajando. En la segunda fase no REM, la fase del sue\u00f1o m\u00e1s ligero, no hay movimientos oculares y las ondas cerebrales son significativamente m\u00e1s lentas.<\/p>\n

Regeneraci\u00f3n durante la noche<\/strong><\/h3>\n

A esto le sigue la tercera fase no REM, que es extremadamente importante para nuestra regeneraci\u00f3n. Durante este, tienen lugar numerosos procesos que son la piedra angular para volver a despertar despu\u00e9s de una dura sesi\u00f3n de entrenamiento al d\u00eda siguiente. \u00a0Durante esta ventana de tiempo de sue\u00f1o, la temperatura corporal desciende, la frecuencia del pulso y la respiraci\u00f3n se ralentizan.<\/p>\n

Adem\u00e1s, las hormonas de crecimiento aseguran que se produzca la renovaci\u00f3n celular. Regulan el metabolismo de los l\u00edpidos y el sistema inmunol\u00f3gico y tambi\u00e9n permiten que la piel, el cabello y los huesos crezcan. Durante este per\u00edodo, se producen en el cerebro las llamadas ondas delta, que aseguran el orden y, por ejemplo, destruyen las sinapsis entre las c\u00e9lulas cerebrales que han surgido durante el d\u00eda, ya que no son relevantes para nuestros recuerdos realmente importantes y, por lo tanto, se utilizan innecesariamente.<\/p>\n

A esto le sigue la fase REM, en la que los m\u00fasculos contin\u00faan relaj\u00e1ndose y el subconsciente est\u00e1 activo. Durante este per\u00edodo de sue\u00f1o so\u00f1amos principalmente, por lo que tambi\u00e9n se conoce como la fase de sue\u00f1o. El cerebro vuelve a estar muy activo, comparable a las actividades durante el d\u00eda. Los acontecimientos del d\u00eda, incluidas las nuevas t\u00e9cnicas deportivas, est\u00e1n vinculadas a la memoria.<\/strong> Durante este tiempo, es particularmente dif\u00edcil despertar a la persona que duerme, ya que todos los est\u00edmulos externos est\u00e1n bloqueados en gran medida. Durante la noche pasamos por varios ciclos que duran alrededor de 90 minutos y en los que se alternan las distintas fases.<\/p>\n

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Desarrollar rutinas antes de acostarse<\/strong><\/h3>\n

Otros factores importantes que mejoran la calidad de tu sue\u00f1o y, sobre todo, te ayudan a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido, son las rutinas o h\u00e1bitos que incorporas a tu d\u00eda a d\u00eda antes de acostarte.<\/strong> En primer lugar, trate de irse a dormir y levantarse a la misma hora por la noche y por la ma\u00f1ana. Incluso los fines de semana, no debes “desviarte” de estos horarios si no es necesario. Cuando duermas en el dormitorio, debes estar fresco y con la habitaci\u00f3n lo m\u00e1s oscura posible. Una temperatura de 17 a 18 grados es ideal. Una taza de t\u00e9 de hierbas y una charla con un amigo, por supuesto, har\u00e1n que uno se vaya a la cama mucho m\u00e1s relajado en comparaci\u00f3n con una pel\u00edcula de acci\u00f3n o terror.<\/p>\n

Adem\u00e1s, lo ideal es que los dispositivos electr\u00f3nicos<\/strong>, como ordenadores port\u00e1tiles, m\u00f3viles o televisores, no se utilicen durante dos horas antes de acostarse.<\/strong> Al menos, mejor atenuados: muchos de los dispositivos ahora tienen un modo nocturno en el que se filtra la luz azul de la pantalla. Esto asegura que se inhiba la liberaci\u00f3n de la hormona melatonina, hormona que provocar problemas para conciliar el sue\u00f1o. No obstante, independientemente del ritual que elija, es importante que despu\u00e9s de un cierto per\u00edodo de tiempo su cerebro vincule los h\u00e1bitos con la fase poco antes de acostarse. Env\u00eda tu se\u00f1al: es hora de irse a la cama.<\/strong><\/p>\n

Presta atenci\u00f3n a la dieta<\/strong><\/h3>\n

Al entrenar por la noche, debes asegurarte de que no realices entrenos muy intensos<\/strong> que no est\u00e9n previstos en la agenda con demasiada frecuencia, y menos unas horas antes de dormir. Por ejemplo, los entrenos de cardio intenso o HIT aseguran un pulso alto por la noche y podr\u00edan evitarte conciliar el sue\u00f1o<\/strong> menos r\u00e1pido que de costumbre. Los alimentos tambi\u00e9n afectan: El consumo de caf\u00e9 por la tarde, por ejemplo, juega un papel decisivo en la posibilidad de conciliar el sue\u00f1o bien por la noche o no.<\/p>\n

Los efectos de la cafe\u00edna pueden durar hasta diez horas<\/strong> y afectar negativamente el sue\u00f1o de las personas que no toman caf\u00e9 con regularidad.<\/strong> El alcohol tambi\u00e9n puede afectar la calidad del descanso nocturno. Muchos tienen la sensaci\u00f3n de que pueden conciliar el sue\u00f1o mejor despu\u00e9s de una cerveza o una copa de vino tinto, pero la descomposici\u00f3n del alcohol perjudica los procesos de reparaci\u00f3n en el cuerpo.<\/strong> En general, siempre debe vigilar su balance de l\u00edquidos. Adem\u00e1s, si tambi\u00e9n bebes grandes cantidades de agua a altas horas de la noche, es posible que deba levantarse de la cama por la noche para ir al ba\u00f1o.<\/p>\n

En temas de comida s\u00f3lida, como regla general, conviene tomar comidas ligeras por la noche.<\/strong> Evita a toda costa los alimentos grasos y, sobre todo, la comida en exceso. Los carbohidratos m\u00e1s complejos como la pasta o el arroz de trigo integral, la carne magra, el pescado o las verduras son especialmente adecuadas por la noche. En cambio, deben evitarse los alimentos “flatulentos” como las legumbres.<\/strong><\/p>\n

Ya sabes, si quieres estar lo m\u00e1s en forma posible durante los momentos culminantes de la temporada, no solo debes optimizar tus entrenamientos, sino tambi\u00e9n poner a prueba tu propia noche de sue\u00f1o y buscar posibles mejoras en este tema.<\/strong> Con esto en mente: \u00a1qu\u00e9 duermas bien!<\/strong><\/p>\n

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