{"id":72551,"date":"2021-03-02T09:39:38","date_gmt":"2021-03-02T08:39:38","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=72551"},"modified":"2021-03-02T09:44:54","modified_gmt":"2021-03-02T08:44:54","slug":"dolor-de-espalda-en-bici","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/dolor-de-espalda-en-bici\/","title":{"rendered":"Estos 4 + 1 consejos pueden acabar con tu dolor de espalda sobre la bici"},"content":{"rendered":"

Dada la cantidad de horas que un triatleta pasa en bicicleta, no es de extra\u00f1ar que de vez en cuando sintamos alg\u00fan dolor en la zona lumbar. Sin duda, puede llegar a ser muy inc\u00f3modo, especialmente cuando lo experimentas durante una carrera. Hoy os traemos algunos cambios que puedes hacer para ayudar a evitar el dolor de espalda al ir en bici.<\/strong><\/p>\n

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1. \u00a0Flexibilidad y movilidad<\/h3>\n

Unos isquiotibiales r\u00edgidos y una movilidad tambi\u00e9n r\u00edgida y limitada en la parte superior de la espalda son la causa m\u00e1s com\u00fan de dolor lumbar (o de espalda). Cuando uno se sienta r\u00edgido en la bici, inconscientemente cambiamos la postura para compensar. Sin embargo, algo tan sencillo como estirar los isquiotibiales<\/strong> o hacer ejercicios de rotaci\u00f3n<\/strong> para la espalda pueden ayudar a mejorar la movilidad y ayudar a prevenir, o incluso curar, algunos casos de dolor de espalda.<\/p>\n

Ejemplos de ejercicios que puedes hacer:<\/strong><\/p>\n

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  • Acu\u00e9state boca arriba con las piernas levantadas en un \u00e1ngulo de aproximadamente 90 grados. Deja que sus piernas \u201ccaigan\u201d suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo las piernas en un \u00e1ngulo de 90 grados y sin mover la parte superior del cuerpo.<\/li>\n
  • Vuelve a doblar las piernas en un \u00e1ngulo de 90 grados, mientras colocas tus manos frente a la cara con ambos codos toc\u00e1ndose. A continuaci\u00f3n, \u00e1brete como un libro. Tus piernas deben permanecer en la misma posici\u00f3n. Si lo haces bien, sentir\u00e1s una leve punzada de dolor, que te indicar\u00e1 que est\u00e1s estirando la espalda. Despu\u00e9s de repetir la apertura y el cierre unas cuantas veces, cambia de lado.<\/li>\n<\/ul>\n

    2. Estabilidad y postura abdominal<\/h3>\n

    Unos abdominales d\u00e9biles y una mala postura suelen ser otra causa muy com\u00fan que afecta a la espalda al ir en bicicleta. Por ejemplo, las caderas podr\u00edan comenzar a moverse m\u00e1s de la cuenta encima de la bicicleta, o podr\u00edas llegar a encorvarte mucho m\u00e1s cuando comiences a sentirse cansado. Una zona abdominal fuerte ayuda a prevenir estos malos gesto<\/strong>s. Por lo tanto, es importante entrenar tu core de forma regular<\/strong>. Hay muchos ejercicios funcionan, pero recomendamos incluir algunas planchas (laterales) en el programa de entrenos. Este ejercicio no solo evita el dolor de espalda al ir en bicicleta<\/strong>, sino que tambi\u00e9n ayuda a mejorar la t\u00e9cnica en la nataci\u00f3n y el running.<\/strong><\/p>\n

    3. Fuerza al completo<\/h3>\n

    Adem\u00e1s de un abdomen fuerte, unos gl\u00fateos, isquiotibiales y cu\u00e1driceps fuertes tambi\u00e9n te ayudar\u00e1n a mantener una buena postura en la bici. Es importante trabajar estos m\u00fasculos con regularidad cuando se realiza entrenamiento de fuerza. Las sentadillas, el peso muerto o las zancadas<\/strong> son algunos ejemplos de grandes ejercicios que tienen un importante enfoque positivo en estas \u00e1reas.<\/p>\n

    4. Postura durante el ciclismo<\/h3>\n

    Si bien mantener una posici\u00f3n baja puede ser muy aerodin\u00e1mico, no te ayudar\u00e1 mucho en el triatl\u00f3n si no puedes correr tras el tramo de ciclismo debido al dolor de espalda que esa postura te ha causado. Es mejor descubrir tu punto de equilibrio<\/strong> cuando se trata de aerodin\u00e1mica versus comodidad.<\/strong><\/p>\n

    En los \u00faltimos a\u00f1os, muchos triatletas han comenzado a usar aerobarros m\u00e1s altos para ganar m\u00e1s estabilidad y sentirse m\u00e1s c\u00f3modos mientras pedalean; pero en realidad, no afecta demasiado a la aerodin\u00e1mica.\u00a0Siempre puedes probar por ti mismo lo que te sienta mejor y lo que m\u00e1s te beneficie. Pero, para obtener los mejores resultados, te recomendamos que consultes a un experto en ajuste de bicicletas.<\/strong><\/p>\n

    Menstruaci\u00f3n<\/h3>\n

    Para las mujeres hay un quinto problema: la menstruaci\u00f3n<\/strong>. Muchas mujeres experimentan dolor lumbar durante sus per\u00edodos. Si el dolor te molesta demasiado, siempre puedes intentar cambiar un poco tu programa de entrenamiento y posponer los paseos m\u00e1s largos o las sesiones dif\u00edciles para otro d\u00eda. Nunca lo fuerces, porque probablemente solo empeorar\u00e1 las cosas.<\/p>\n