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Una duda habitual entre corredores y triatletas es saber a que ritmo o a que inclinaci\u00f3n deben correr en una cinta para asemejar su entrenamiento al que har\u00edan en la calle o en una pista de atletismo. Y es que son varias las variables que pueden influir en nuestra percepci\u00f3n de esfuerzo al correr en un tapiz rodante<\/p>\n
Analizamos que variables pueden influir en un tapiz rodante motorizado ya que es el tipo de cinta de correr m\u00e1s accesible para el p\u00fablico general. Los tapices no motorizados funcionar\u00edan de forma distinta y no son objeto de este art\u00edculo.<\/p>\n
Como en cualquier entrenamiento \u201cindoor\u201d, la temperatura, la humedad y la ventilaci\u00f3n son variables a tener en cuenta en el momento de programar nuestras sesiones. Lo m\u00e1s habitual es que la temperatura corporal sea m\u00e1s alta que entrenando en el exterior y es muy probable que esta diferencia se acent\u00fae a medida que aumente la duraci\u00f3n de la sesi\u00f3n. Por este motivo cobra gran importancia la ventilaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n durante la sesi\u00f3n. Hay que tener en cuenta que si corremos en casa, en una habitaci\u00f3n peque\u00f1a y con poca ventilaci\u00f3n, ser\u00e1 muy complicado para nuestro organismo disipar calor.<\/p>\n
Sin unas condiciones ambientales \u00f3ptimas, la temperatura interna y la frecuencia card\u00edaca aumentar\u00e1n progresivamente provocando un exceso de sudoraci\u00f3n y un mayor gasto energ\u00e9tico. Tenemos varias posibilidades para mitigar este efecto tales como: usar un ventilador, adaptar la inclinaci\u00f3n de la cinta o la velocidad, trabajar seg\u00fan la percepci\u00f3n de esfuerzo o bien reducir el volumen de nuestra sesi\u00f3n.<\/p>\n
Si echamos un vistazo a las fuerzas externas que intervienen en el ciclo de carrera podemos intuir que, en una cinta, al correr sobre una superficie m\u00f3vil, estas fuerzas van a variar en mayor o menor medida. Por lo tanto, nuestra din\u00e1mica no ser\u00e1 id\u00e9ntica a la que tenemos corriendo en el exterior, hecho que influir\u00e1 en la activaci\u00f3n muscular, el consumo de ox\u00edgeno y, en consecuencia, en el gasto energ\u00e9tico.<\/p>\n
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Imagen 1. Fuerzas externas durante el ciclo de carrera (2)<\/p>\n
En una cinta el usuario es el que debe correr a la velocidad del tapiz para mantenerse est\u00e1tico, o dicho de otro modo, nos obliga a llevar una velocidad lineal en todas las fases. \u00bfQu\u00e9 sucede durante el apoyo? A diferencia del exterior, en la fase de apoyo la cinta es la que lleva el pie hacia a atr\u00e1s, por lo tanto, habr\u00e1 una menor activaci\u00f3n muscular durante esta fase. Esto puede parecer una ventaja, y posiblemente lo es para cierto tipo de corredor, pero los corredores con frecuencia de zancada lenta o apoyo largo, se ver\u00e1n obligados a aumentar su frecuencia de ciclo de forma inconsciente para seguir la velocidad de reacci\u00f3n que les pide el tapiz. As\u00ed pues, lo habitual en gente aficionada, es ver un incremento de la cadencia y una p\u00e9rdida de la longitud de zancada resultando muy dif\u00edcil cuantificar como afecta esto a nuestro coste. Por ello, las sensaciones ser\u00e1n el mejor indicador a seguir.<\/p>\n
Como cualquier modalidad de ejercicio, a medida que nos vayamos habituando a la cinta, buscaremos nuestra biomec\u00e1nica m\u00e1s eficiente y posiblemente volvamos a longitudes de zancada parecidas a las que tenemos en el exterior.<\/p>\n
En un tapiz rodante motorizado, la inercia la genera el propio tapiz y el corredor no obtiene ni velocidad ni desplazamiento en el medio, que seria el aire. Por lo tanto, en situaciones ambientales y con din\u00e1micas parecidas, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil correr en un tapiz rodante ya que la activaci\u00f3n muscular en el apoyo y parte del impulso se reducir\u00e1 por la ausencia de fricci\u00f3n con el aire. Esta variable puede que sea la \u00fanica que podamos cuantificar de una forma aproximada.<\/p>\n
\u00a0<\/u>Jones y Doust (1), defendieron en 1996 una buena correlaci\u00f3n en el consumo de ox\u00edgeno cuando corremos en una cinta motorizada con un 1% de inclinaci\u00f3n<\/strong> vs el consumo de ox\u00edgeno cuando corremos en el exterior. De hecho, es com\u00fan aplicar este 1% en las valoraciones de rendimiento llevadas a cabo por m\u00e9dicos deportivos y entrenadores en laboratorio siendo este el valor medio instaurado como referencia para compensar el efecto de resistencia del aire.<\/p>\n Pero en la realidad apreciamos que diferentes deportistas reportan feedbacks<\/em> distintos al correr con ese 1% de inclinaci\u00f3n. Para analizar un poco cual puede ser la causa vamos a comentar un modelo publicado por el triatleta profesional y f\u00edsico Cody Beals (2) en su web:<\/p>\n Gravedad vs Resistencia aerodin\u00e1mica<\/strong><\/p>\n Hay varios autores, como Martin and Coe, o Davids, que han determinado que a mayor velocidad de carrera la resistencia ofrecida por el aire es mayor<\/u>, hecho que repercute en el consumo de ox\u00edgeno. Si la diferencia principal entre la cinta y el exterior es la ausencia de fricci\u00f3n con el aire, entonces ser\u00eda l\u00f3gico pensar que, a mayor velocidad, m\u00e1s diferencia encontraremos proporcionalmente entre las dos modalidades a un mismo ritmo.<\/p>\n Por ese motivo Cody simplifica el modelo de fuerzas externas (2) estableciendo una relaci\u00f3n entra la potencia que deber\u00edamos ejercer en la cinta para batir la gravedad (que depende de nuestro peso y el grado de inclinaci\u00f3n de la cinta) y la potencia ejercida para superar la fricci\u00f3n con el aire en el exterior (que depende de la velocidad y la aerodin\u00e1mica).<\/p>\n Imagen 2. Curva de la inclinaci\u00f3n necesaria para compensar la resistencia aerodin\u00e1mica (2)<\/p>\n Como parec\u00eda l\u00f3gico, sus resultados muestran como, a mayor velocidad, la inclinaci\u00f3n debe ser mayor para compensar la resistencia aerodin\u00e1mica (c\u00e1lculos aproximados con un peso y tama\u00f1o de corredor medio). As\u00ed pues, aplicando su f\u00f3rmula para varios pesos y ritmos de carrera, se obtiene la siguiente tabla:<\/p>\n Tomando el modelo de Cody parece que, ciertamente, el 1% de inclinaci\u00f3n es v\u00e1lido para el ritmo de rodaje de los corredores de nivel alto, siendo m\u00e1s preciso un 1,5% para realizar intervalos a intensidades elevadas, e incluso 2% a muy alta intensidad.<\/p>\n Por el contrario, un 0,5% de inclinaci\u00f3n ser\u00eda suficiente para compensar el ritmo de rodaje de la mayor\u00eda de los corredores aficionados, llegando a 1% o 1,5% para los intervalos m\u00e1s fuertes.<\/p>\n (1) Andrew M.Jones ans Jonathan H.Doust . 1996. A 1% TREADMILL GRADE MOST ACCURATELY REFLECTS THE ENEREGETIC COST OF OUTDOOR RUNNING. Journal of Sport Sciences (14, 321-327)<\/p>\n <\/p>\n (2) Cody BEals. 2014. RUNNING THE NUMBERS: HOW MUCH EASIER ARE TRADMILLS?.<\/p>\n
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\nRecomendaciones:<\/u><\/strong><\/h4>\n
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