{"id":67658,"date":"2020-04-13T07:00:42","date_gmt":"2020-04-13T05:00:42","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=67658"},"modified":"2020-04-13T04:47:56","modified_gmt":"2020-04-13T02:47:56","slug":"tipos-de-entreno-durante-el-confinamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/tipos-de-entreno-durante-el-confinamiento\/","title":{"rendered":"Tipos de entreno durante el confinamiento"},"content":{"rendered":"<h3>Seguramente esto no hace falta que te lo diga, pero mantenerte activo es clave. Pensar\u00e1s que me estoy riendo de ti, <em>\u00bfc\u00f3mo mantener la actividad si no puedo salir de casa? <\/em><\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/w\u00e5ww.canyon.com\/es\/triathlon\/?utm_campaign=Speedmax-ES-Mar-2019&amp;utm_medium=display&amp;utm_source=triatletasenred\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-61181\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/Banner_Canyon_Speedmax_ES_1000x160px.gif\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"160\" \/><\/a><\/p>\n<p>En el post de hoy, hablaremos de <strong>tres tipos de entrenamiento<\/strong>: invisible, f\u00edsico y en imaginaci\u00f3n, que te ayudar\u00e1n a mantenerte saludable (a nivel mental y f\u00edsico), en forma y motivado\/a. Incluso tendr\u00e1s la oportunidad de mejorar algunos aspectos t\u00e9cnicos.<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Entreno invisible<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4><strong>Horarios y rutinas:<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<li>Organ\u00edzate. Emplea una estructura lo m\u00e1s similar posible a tu d\u00eda a d\u00eda. Un horario para levantarte, realizar tus tareas, tiempo de entreno, ocio y descanso. Por supuesto, el fin de semana ha de ser diferente.<\/li>\n<li>El vestuario ayuda al cambio de roles as\u00ed que\u2026 \u00a1No te quedes en pijama!<\/li>\n<li>Incorpora, mant\u00e9n o afianza h\u00e1bitos saludables en cuanto a movimiento, alimentaci\u00f3n y descanso (a continuaci\u00f3n, los iremos describiendo).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conservar horarios y rutinas nos ayuda a regular nuestro Sistema Nervioso, sincroniz\u00e1ndolo con nuestros relojes biol\u00f3gicos, permitiendo un buen balance hormonal y del sistema inmune, facilitando asimismo la regulaci\u00f3n de la temperatura corporal, del hambre y del sue\u00f1o.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4><strong>Alimentaci\u00f3n:<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<li>Evita consumir productos altamente inflamatorios para nuestro cuerpo.<\/li>\n<li>Proporciona un buen aporte de nutrientes como el Omega 3, Vitamina D y sales minerales (Magnesio, Zinc, Yodo..)\u202f Preferiblemente a trav\u00e9s del sol y la dieta (pescados y mariscos, frutas, verduras), y si no es posible, suplementando.<\/li>\n<li>Come durante las horas de luz y espacia las ingestas para poder sincronizarte con tus ritmos fisiol\u00f3gicos.<\/li>\n<li>Tu actividad se est\u00e1 viendo disminuida, por lo que, a nivel de gasto cal\u00f3rico, es un buen momento para reducir la carga de hidratos. Esto no significa eliminar alimentos, sino ajustar las cantidades al volumen de entreno\/actividad actual. Por supuesto\u2026 \u00a1nunca debes quedarte con hambre!<\/li>\n<li>\n<h4><strong>Sue\u00f1o y descanso:\u00a0<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cuidar el sue\u00f1o es fundamental para que nuestro organismo se recupere y pueda asimilar, consolidar y generar nuevos aprendizajes.<\/p>\n<p>No lograr una buena reparaci\u00f3n celular y de los distintos sistemas se traduce en una falta de regeneraci\u00f3n a nivel muscular. Por lo tanto, estaremos m\u00e1s cansados y susceptibles de lesionarnos el d\u00eda que aumentemos la carga. Tambi\u00e9n m\u00e1s expuestos a enfermar. Nuestro humor se ver\u00e1 afectado y puede que nos mostremos m\u00e1s irritables.<\/p>\n<p>Entendemos por sue\u00f1o reparador aquel que tiene una duraci\u00f3n de 7 a 9 horas (preferiblemente entre las 22:00 y las 8:00). Cuando \u00e9ste se altera, nuestro apetito se ve desregulado afectando a nuestra tendencia a ganar o perder peso, a nuestra capacidad atencional (y por tanto a la memoria de aprendizaje), a nuestras emociones y a la percepci\u00f3n de situaciones adversas y de dolor.<\/p>\n<ul>\n<li>Mant\u00e9n un horario lo m\u00e1s regular posible y acompasado a nuestros ritmos de secreci\u00f3n cortisol (d\u00eda)-melatonina (noche). Exponte a la luz solar y usa las horas de luz natural para moverte y alimentarte.<\/li>\n<li>Entrenar cerca de tu hora de dormir puede alterarte. Si es el \u00fanico momento del que dispones, quiz\u00e1s puedes optar por ejercicios de baja intensidad. Trata de separarlo, como m\u00ednimo, tres horas antes de irte a dormir.<\/li>\n<li>Ahora quiz\u00e1s tienes m\u00e1s tiempo libre y para cansarte pretendes estar ejercit\u00e1ndote todo el d\u00eda. Acabar exhaust@ no es la mejor opci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tu cuerpo necesita energ\u00eda para poder redistribuirla al resto de sistemas y lograr as\u00ed una buena reparaci\u00f3n durante el sue\u00f1o.<\/p>\n<ul>\n<li>Separa espacios. Utiliza la cama exclusivamente para dormir, mientras que otras actividades como ver la tele, el m\u00f3vil o leer es mejor hacerlas en otra estancia.<\/li>\n<li>Estar enchufados a pantallas hasta tarde hace que, por un lado, las luces que emiten no le den la se\u00f1al a nuestro cerebro de que es de noche, impidiendo el aumento de melatonina necesario para inducir el sue\u00f1o. Por otro lado, no dejamos que nuestro cerebro desconecte, manteni\u00e9ndolo activo con todo lo que pasa.<\/li>\n<li>Organ\u00edzate de modo que te permitas finalizar tareas y tener tranquilidad antes de irte a dormir. Haz algo que te relaje y te guste\u2026 Date una ducha calentita antes de cerrar tu d\u00eda e invierte unos minutos de silencio para respirar.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>\n<h4><strong> Gesti\u00f3n emocional:<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<li>Detecta qu\u00e9 mensajes te est\u00e1s dando y d\u00f3nde est\u00e1s focalizando tu atenci\u00f3n. Esto influye en c\u00f3mo interpretas la situaci\u00f3n y qu\u00e9 sentimientos se derivar\u00e1n, y por lo tanto en la pereza o actitud con la que hagas (o no) el entreno.<\/li>\n<li>Lee todo el contexto para comprender y generar alternativas y estrategias que te permitan ver oportunidades y salir m\u00e1s reforzad@.<\/li>\n<li>Felic\u00edtate y agradece por lo que has hecho durante el d\u00eda, por aquello que has conseguido pese a las dificultades\u2026 Por haberte permitido descansar o hacer cosas distintas.<\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<p><strong>Entreno f\u00edsico:<\/strong><\/p>\n<p>Toca analizar la realidad y opciones presentes (material de entreno, tiempo, etc\u2026), usar tus conocimientos y creatividad. No es momento de pensar en &#8220;me han anulado esta prueba voy a apuntarme a esta otra&#8221;&#8230; Es algo que sabemos que llegar\u00e1, pero ahora hay que centrarse en <strong>objetivos de proceso<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li>Establecer una l\u00ednea de base, mantenerla y mejorar alguna ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica. Marcarnos peque\u00f1os retos con lo que s\u00ed podemos hacer y que tengan transferencia a nuestro deporte, ya sea por ganancia de fuerza, de agilidad o de asimilaci\u00f3n t\u00e9cnica.<\/li>\n<li>Trabaja para la reducci\u00f3n de riesgos. Usa el entreno de fuerza para fortalecer aquellos puntos d\u00e9biles y prevenir lesiones.<\/li>\n<li>Date la oportunidad de bajar ritmo, f\u00edjate en la ejecuci\u00f3n de tus movimientos y da espacio para acabar de recuperar alguna lesi\u00f3n o sobrecarga. As\u00ed podr\u00e1s, a posteriori, retomar tu disciplina con una buena base.<\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<h4><strong>Entreno en imaginaci\u00f3n<\/strong>:<\/h4>\n<p>La <strong>visualizaci\u00f3n<\/strong> es una t\u00e9cnica donde se utiliza la imaginaci\u00f3n para recrear situaciones, movimientos, sensaciones y emociones.<\/p>\n<ul>\n<li>Visualiza v\u00eddeos y luego centra la atenci\u00f3n en tus movimientos mientras los realizas. Visualizarte con una buena postura te permitir\u00e1 un mayor control de la ejecuci\u00f3n.<\/li>\n<li>Es un buen complemento para no perder la pr\u00e1ctica de distintas habilidades e incluso perfeccionarlas, ya que nos permite asimilar competencias t\u00e9cnicas. Adem\u00e1s, nos mantendr\u00e1 mentalmente activos y motivados.<\/li>\n<li>Visualizarte de manera positiva te aportar\u00e1 m\u00e1s conocimiento y confianza en ti mismo.<\/li>\n<li>Utiliza im\u00e1genes reconfortantes para relajarte. Pon conciencia en tu respiraci\u00f3n. Incluso puedes \u201ccrear\u201d un espacio mental seguro al acudir cuando necesites.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esperamos que ambos art\u00edculos te resulten de utilidad. Si tienes alguna duda, puedes contactarnos a trav\u00e9s de nuestras redes sociales.<\/p>\n<p>Y recuerda\u2026 Unidos, como sociedad, podremos con esto. As\u00ed que <strong>#qu\u00e9dateencasa<\/strong><\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Raquel del \u00c1guila Bravo:<\/strong> Psic\u00f3loga, Psicolog\u00eda deportiva, Psiconeuroinmunolog\u00eda, Adicciones<\/p>\n<p>@rakeldelaguila \u2013 <a href=\"http:\/\/www.raqueldelaguila.com\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">www.raqueldelaguila.com<\/a><\/p>\n<p>Colegiada n\u00ba 20020<\/p>\n<p><a href=\"mailto:Raqueldelaguila@copc.cat\">Raqueldelaguila@copc.cat<\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.linkedin.com\/in\/raqueldelaguila?originalSubdomain=es\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">www.linkedin.com\/in\/raqueldelaguila?originalSubdomain=es<\/a><\/p>\n<p><strong>Andrea Mart\u00ednez Monteiro: <\/strong>Psic\u00f3loga, Psic\u00f3loga deportiva, Terapeuta Ocupacional, Gestalt<\/p>\n<p>@andreapsicologia<\/p>\n<p>Colegiada n\u00ba 27272<\/p>\n<p><a href=\"mailto:Andreamartinezmonteiro@gmail.com\">Andreamartinezmonteiro@gmail.com<\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.linkedin.com\/in\/andrea-mart%C3%ADnez-monteiro\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">www.linkedin.com\/in\/andrea-mart%C3%ADnez-monteiro\/<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seguramente esto no hace falta que te lo diga, pero mantenerte activo es clave. 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