{"id":6750,"date":"2012-12-21T06:16:34","date_gmt":"2012-12-21T06:16:34","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=6750"},"modified":"2013-01-08T06:25:08","modified_gmt":"2013-01-08T06:25:08","slug":"colorea-tu-dieta-no-dejes-que-el-ejercicio-te-oxide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/colorea-tu-dieta-no-dejes-que-el-ejercicio-te-oxide\/","title":{"rendered":"\u00a1Colorea tu dieta! No dejes que el ejercicio te oxide"},"content":{"rendered":"
Cada d\u00eda que pasa nos oxidamos un poquito m\u00e1s. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es as\u00ed: el mismo ox\u00edgeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es tambi\u00e9n el responsable que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco. Esto es lo que nos cuenta\u00a0Loles Vives desde su blog<\/a><\/h5>\n
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Y todo es por culpa de los llamados radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiraci\u00f3n y que atacan constantemente nuestras c\u00e9lulas y tambi\u00e9n su ADN. Entre un 4 y 5% del oxigeno que consumimos forma radicales libres.<\/p>\n<\/div>\n

Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estr\u00e9s oxidativo, una situaci\u00f3n que implica un mayor riesgo de desencadenar enfermedades, dolencias y problemas de diferente \u00edndole (envejecimiento precoz, manchas en la piel, p\u00e9rdida de visi\u00f3n, infecciones, inflamaciones\u2026).<\/p>\n

Las sustancias antioxidantes son la mejor arma para contrarrestar el proceso oxidativo ya que permiten desactivar e incluso revertir el da\u00f1o producido por los radicales libres. He ah\u00ed la importancia de lograr abastecernos de ellas.<\/p>\n

Debido a la utilizaci\u00f3n de una mayor cantidad de ox\u00edgeno a causa del ejercicio, los deportistas generan una mayor cantidad de radicales libres y por tanto est\u00e1n sujetos a sufrir una mayor oxidaci\u00f3n.<\/p>\n

Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer las demandas de energ\u00eda, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Ello provoca un gran aumento de componentes oxidantes, cuyos da\u00f1os contribuyen a la fatiga muscular, a cursar inflamaciones, alterar sistema inmunol\u00f3gico e inhibici\u00f3n de los mecanismos de recuperaci\u00f3n y adaptaci\u00f3n.<\/p>\n

\"\"Afortunadamente, el organismo tiene sus propios mecanismos de autoprotecci\u00f3n frente a estos agresores y genera\/posee sus propias mol\u00e9culas antioxidantes (antioxidantes end\u00f3genos), tal es el caso del glutati\u00f3n, coenzima Q, enzimas como la super\u00f3xidodismutasa, catalasa, etc\u2026<\/p>\n

Adem\u00e1s, las personas que hacen ejercicio de forma continuada tienen todav\u00eda m\u00e1s acentuada esta capacidad autoprotectora debido a un proceso de adaptaci\u00f3n fisiol\u00f3gico, algo que no ocurre con los deportistas ocasionales de fin de semana, quienes deben tener presente que son m\u00e1s vulnerables a los ataques de los radicales libres generados durante una actividad f\u00edsica.<\/p>\n

Sin embargo, la capacidad de contrarrestar la oxidaci\u00f3n nunca es suficiente y menos cuando se incrementa en exceso la formaci\u00f3n de radicales libres por causas de diferente \u00edndole: actividad muy extenuante o intensa, fr\u00edo, irradiaci\u00f3n solar, contaminaci\u00f3n, cansancio acumulado, pocas horas de sue\u00f1o\u2026 \u00a0En estas circunstancias, el da\u00f1o oxidativo crece y en consecuencia el riesgo de sufrir contratiempos de toda \u00edndole: inflamaciones, infecciones, lesiones, resfriados\u2026<\/p>\n

Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteci\u00e9ndose a diario con antioxidantes de origen ex\u00f3geno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo una dieta rica en alimentos antioxidantes.<\/p>\n

DIETA ANTIOXIDANTE<\/h5>\n
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\"\"Una dieta antioxidante, que a la vez se convertir\u00e1 en antiinflamatoria, debe ser ante todo equilibrada y con un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque \u00e9stos tambi\u00e9n se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los \u00e1cidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc.<\/p>\n

Hay miles de mol\u00e9culas antioxidantes.<\/p>\n

Cada vegetal, cada fruta tiene las suyas propias y cada una de ellas nos protege de una forma diferente. Por tanto cuantas m\u00e1s dispongamos, mejor salvaguardamos nuestro organismo y nuestra salud.<\/p>\n

Algunos antioxidantes de procedencia vegetales<\/em><\/strong><\/p>\n

Vitamina C<\/span>: Mandarinas, naranjas, fresas, kiwi<\/em><\/p>\n

Vitamina E<\/span>: Aceites vegetales, frutos secos, aguacate<\/em><\/p>\n

Caroteno<\/span>\u00a0(precursor vitamina A): Zanahoria, calabaza, melocot\u00f3n, papaya, espinacas, piment\u00f3n<\/em><\/p>\n

Licopeno<\/span>: Tomate fresco, salsa de tomate, Ketchup, sand\u00eda, pomelo rosado<\/em><\/p>\n

Quercetina<\/span>\u00a0(polifenol): Cebolla, br\u00f3coli, cebollino<\/em><\/p>\n

Alicina<\/span>: Ajo<\/em><\/p>\n

Lute\u00edna y zeaxantina<\/span>: Br\u00f3coli, coles de Bruselas, jud\u00edas verdes<\/em><\/p>\n

Antocianinas<\/span>\u00a0(polifenol): Ar\u00e1ndanos azules, moras, manzana roja, uvas rojas y moradas<\/em><\/p>\n

Catequinas<\/span>\u00a0(polifenol): T\u00e9 verde, cacao<\/em><\/p>\n

Elagitaninos<\/span>\u00a0(polifenol): Granada<\/em><\/p>\n

Resveratrol<\/span>\u00a0(polifenol): Uva, vino tinto, nueces, mosto<\/em><\/p>\n

Isoflavonas<\/span>\u00a0(polifenol): Soja y derivados, leguminosas<\/em><\/p>\n

Naringenina<\/span>\u00a0(polifenol): C\u00edtricos<\/em><\/p>\n

Luteolina\u00a0<\/span>(polifenol): Apio, tomillo, pimiento verde<\/em><\/p>\n

Hidroxitirosol<\/span>\u00a0(Polifenol): Aceite de oliva virgen extra (AVOE)<\/em><\/p>\n

Selenio<\/span>:<\/em>\u00a0Frutos secos, pipas, cereales integrales<\/em><\/p>\n

Zinc<\/span>: Germen de trigo, legumbres<\/em><\/p>\n

\"\"<\/a>Queda claro que la forma de garantizar la mayor variedad posibles de estas sustancias es a trav\u00e9s de una dieta que contenga un amplio surtido de alimentos vegetales; siguiendo esta premisa no hay ninguna necesidad de recurrir a suplementos diet\u00e9ticos que se comercializan para tal fin y cuyo beneficio a largo plazo no cuenta con evidencias cient\u00edficas determinantes.<\/p>\n

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el\u00a0uso indiscriminado de vitaminas y suplementos antioxidantes pueden resultar perjudiciales<\/a>.<\/p>\n

PLATOS MULTICOLOR<\/p>\n<\/div>\n

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Las frutas, verduras y hortalizas con colores m\u00e1s llamativos como el rojo, morado, naranja o verde oscuro son los que contienen mayor concentraci\u00f3n y n\u00famero de sustancias antioxidantes.<\/p>\n

Lo ideal ser\u00eda comer a diario alimentos con cada uno de los colores del abanico del Arco Iris y eso podemos conseguirlo preparando platos multicolor.<\/p>\n

Aqu\u00ed ten\u00e9is unos cuantos ejemplos de vegetales ricos en principios antioxidantes, clasificados seg\u00fan su color y que conviene tener en cuenta a la hora de hacer la compra:<\/p>\n

Verde<\/strong>: Br\u00f3coli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo<\/p>\n

Azul\/morado<\/strong>: Ar\u00e1ndanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha<\/p>\n

Naranja\/ amarillo<\/strong>: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocot\u00f3n, albaricoque (fresco y seco), papaya, lim\u00f3n, pi\u00f1a, mango, pl\u00e1tano<\/p>\n

Rojo<\/strong>: Tomate, pimiento, sand\u00eda, frambuesa, fresa, granada, grosella, ar\u00e1ndanos rojos<\/p>\n

Blanco<\/strong>: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo,<\/p>\n

Pero adem\u00e1s, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:<\/p>\n

Aceite de oliva virgen extra<\/strong>\u00a0(hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista.<\/p>\n

\"\"Alimentos ricos en \u00e1cidos grasos Omega 3 (DHA y\u00a0<\/strong>
\nEPA)<\/strong>\u00a0que ayudan en la prevenci\u00f3n de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salm\u00f3n, sardinas, caballa, at\u00fan\u2026) que tambi\u00e9n es una buena fuente de Zn, un mineral tambi\u00e9n antioxidante.<\/p>\n

T\u00e9 verde y blanco<\/strong>\u00a0(catequinas).<\/p>\n

Un poco de chocolate negro<\/strong>\u00a0(epicatequinas, procianidinas).<\/p>\n

C\u00farcuma o Azafr\u00e1n de la India\u00a0<\/strong>(curcuminoides)\u00a0<\/strong>que es el componente principal del curry.<\/p>\n

Para rematar la faena conviene adem\u00e1s reducir el consumo de todos aquellos alimentos y h\u00e1bitos que contribuyan a causar oxidaci\u00f3n e inflamaci\u00f3n.<\/p>\n

    \n
  • Dulces en general y alimentos elaborados con harinas refinadas y optar por los integrales o de granos<\/li>\n
  • Bebidas con alcohol (m\u00e1xime una copa de vino tinto al d\u00eda)<\/li>\n
  • Refrescos azucarados<\/li>\n
  • Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un d\u00eda a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.<\/li>\n
  • Alimentos procesados como embutidos, ahumados\u2026<\/li>\n
  • Barbacoas y carnes chamuscadas<\/li>\n
  • Y, por supuesto, no fumar.<\/li>\n<\/ul>\n

    Ejemplos de men\u00fas antioxidantes<\/strong><\/p>\n

    Ejemplo 1:<\/strong><\/p>\n

    1er Plato: Ensalada de espinacas crudas con granada y unos gajos de mandarina y un pu\u00f1adito de pi\u00f1ones. Ali\u00f1ada con aceite de oliva virgen extra<\/p>\n

    2\u00ba Plato: Salm\u00f3n a la plancha con salsa al curry y pasta integral<\/p>\n

    Postre: Yogur con frutas del bosque<\/p>\n

    Ejemplo 2:<\/strong><\/p>\n

    1er Plato: Crema de calabaza o zanahoria (preparada con cebolla o puerro y manzana) sazonada con perejil<\/p>\n

    2\u00ba Plato: Pan multicereal con tomate, 2 sardinas de lata y una tortilla de berenjena<\/p>\n

    Postre: Ensalada de fruta fresca (granada, mandarina, pera)<\/p>\n

    Ejemplo 3:<\/strong><\/p>\n

    Plato \u00fanico: Espaguetis integrales con calabac\u00edn, ajo, tomate, albahaca y at\u00fan<\/p>\n

    Postre: uvas con queso fresco<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Cada d\u00eda que pasa nos oxidamos un poquito m\u00e1s. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es as\u00ed: el mismo ox\u00edgeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es tambi\u00e9n el responsable que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco. Esto es lo que nos cuenta\u00a0Loles Vives desde su blog Y […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":6751,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":{"0":"post-6750","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-triatlon-salud"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6750"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6750"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6750\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6751"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6750"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6750"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6750"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}