{"id":6726,"date":"2012-12-16T17:35:29","date_gmt":"2012-12-16T17:35:29","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=6726"},"modified":"2013-01-03T06:25:34","modified_gmt":"2013-01-03T06:25:34","slug":"una-buena-temporada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/una-buena-temporada\/","title":{"rendered":"Con el nuevo a\u00f1o, nuevos objetivos : Consejos para planificar una buena temporada"},"content":{"rendered":"

En estos \u00faltimos d\u00edas de a\u00f1o, muchos triATLETAS empiezan su preparaci\u00f3n de cara a los nuevos retos. Nuestros amigos de Enkarterri Triatloi nos dejan unos interesantes consejos para “atacar” la nueva temporada.<\/h4>\n

Una vez m\u00e1s aqu\u00ed estamos para ayudaros a ir fijando los objetivos para la pr\u00f3xima temporada. Estamos ya finalizando el 2012, atr\u00e1s quedan las horas de bici, carrera a pie, infinidad de largos en la piscina\u2026 Todo eso es agua pasada (nunca mejor dicho).<\/p>\n

El objetivo del presente art\u00edculo, una vez comprendido los fundamentos b\u00e1sicos del entrenamiento, es que os atrev\u00e1is a ponerlo en pr\u00e1ctica.<\/p>\n

Este art\u00edculo responde a las consultas de triATLETAS quiere fijar sus objetivos para el 2013 pero a la hora de plantearse su tiempo le surgen dudas. No soy amigo de dar soluciones muy gen\u00e9ricas. La planificaci\u00f3n del entrenamiento requiere un proceso muy elaborado, teniendo en cuenta m\u00faltiples condicionantes. A\u00fan as\u00ed, me atrevo a dar unas pautas b\u00e1sicas sobre las que pod\u00e1is apoyaros para\u00a0entrenar<\/strong>\u00a0con un poco de\u00a0sentido com\u00fan<\/strong>, que como habr\u00e9is o\u00eddo varias veces, en ocasiones es el menos com\u00fan de los sentidos.<\/p>\n

Necesariamente debo advertir muy seriamente sobre lo que a continuaci\u00f3n voy a escribir:<\/p>\n

Son\u00a0orientaciones metodol\u00f3gicas muy b\u00e1sicas<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Para una persona pueden ser \u00fatiles pero para otra no. Del mismo modo (aprovecho para introducir t\u00e9rminos de art\u00edculos anteriores\u00a0Por qu\u00e9 mejoramos con el entrenamiento. Parte 1<\/a>\u00a0aunque la carga externa sea la misma, lo que va a importar es la carga interna que dichas pautas supongan para el sujeto.<\/p>\n

Vuelvo a hacer referencia a art\u00edculos anteriores, en los que dejaba bien claro que elentrenamiento no es una ciencia exacta, que no hay recetas milagrosas y que el rendimiento es el resultado de la suma de diferentes factores que influyen en todo el proceso de adaptaci\u00f3n<\/strong>\u00a0(a largo y a corto plazo)<\/p>\n

Y tras estas breves pero necesarias aclaraciones, me dispongo a entrar en materia.<\/p>\n

Estamos en plena pretemporada, los m\u00e1s madrugadores ya llevan varias semanas entrenando con la mirada puesta en las pruebas del 2013. Los m\u00e1s perezosos empiezan a hacer sus primeros km sobre la bici, otros se apuntan al gimnasio, piscina\u2026 A ambos casos debo darles mi enhorabuena, puesto que ya han dado uno de los pasos m\u00e1s importantes para poder lograr sus objetivos.<\/p>\n

Este primer periodo lo llamaremos\u00a0Periodo Preparatorio General.<\/strong><\/p>\n

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Por la V\u00eda Verde en Sopuerta<\/strong><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se debe trabajar durante la pretemporada?<\/strong><\/span><\/p>\n

Por norma general, el deportista viene de un per\u00edodo de inactividad o de baja actividad. Oyendo a nuestro sentido com\u00fan (no lo olvid\u00e9is nunca en casa), \u00bfQu\u00e9 nos dir\u00eda si le preguntamos c\u00f3mo debo entrenar? \u00a1Efectivamente! Que empecemos con unaintensidad baja<\/strong>, que nos permita aguantar el entrenamiento durante un periodo de tiempo relativamente elevado. En bici ser\u00e1n sobre las 2-3h corriendo y nadando sobre 45-50minutos\u2026<\/p>\n

Es el momento de DISFRUTAR del entrenamiento, nada de jadeos ni respiraci\u00f3n entrecortada. Es el tiempo de salir a entrenar con aquellos que en plena temporada est\u00e1n muy por encima de nuestro nivel y enorgullecernos de haber entrenado con \u201cfulanito\u201d o \u201cmenganito\u201d que el a\u00f1o pasado corri\u00f3 el IM de tal o cual ciudad. Esa \u00e9poca en la que podemos departir en la grupeta sin \u201cmiedo\u201d al ataque desbocado de ning\u00fan integrante de la misma, no teng\u00e1is prisa, ya llegar\u00e1n!<\/p>\n

En cuanto al n\u00famero de sesiones semanales a ejecutar, recapacitemos y seamos conscientes de la \u00e9poca en la que nos encontramos. \u00bfYa lo hemos olvidado? \u00a1Sentido com\u00fan, vuelve! Trabajaremos sobre sensaciones, pero teniendo siempre en la mente el periodo de la temporada en el que nos encontramos. No es aconsejable doblar sesiones (trabajar 2 deportes el mismo d\u00eda) en el caso de hacerlo, os recomiendo que no hag\u00e1is bike y run puesto que el organismo est\u00e1 adapt\u00e1ndose para poder soportar cargas superiores a medida que avance la temporada. Auque las semanas pasen r\u00e1pido, una temporada es muy larga, y se os puede hacer pesada.\u00a0Objetivo 0 lesiones<\/span>.<\/p>\n

Trataremos de recuperar sensaciones en el agua. Es el momento de ir trabajando la t\u00e9cnica, esa gran olvidada, a medida que vamos sumando metros en cada sesi\u00f3n. Vamos pensando c\u00f3mo nadamos, para que en marzo abril podamos nadar como pensamos. Nos centramos en realizar una correcta ejecuci\u00f3n de brazada: codo arriba, deslizar notando el agua, buscando el equilibrio en el rolido, al igual que un patinador oscila en cada impulso.. La nataci\u00f3n suele ser el \u201ctend\u00f3n de Aquiles\u201d del triatleta. Nos cuesta encontrar tiempo para entrenarla, pero un trabajo desde el inicio de la temporada nos va a ayudar a adelantar unos puestos en los triatlones de la primavera\/verano.<\/p>\n

Al igual que en la nataci\u00f3n, en la carrera trataremos dentro de lo posible de fijarnos en nuestra t\u00e9cnica de carrera. Es un buen momento para ejercicios de t\u00e9cnica. Debemos pensar como pisamos para pasar a pisar como pensamos.\u00a0Atenci\u00f3n.<\/span>\u00a0Si no hay una m\u00ednima base, el trabajo de la t\u00e9cnica puede aumentar el riesgo de lesi\u00f3n, por lo tanto, durante este primer periodo iremos introduci\u00e9ndola muy prograsivamente. De este modo, poco a poco conseguiremos que nuestra carrera sea eficiente, logrando correr mejor y m\u00e1s r\u00e1pido con menos esfuerzo.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

by\u00a0Bikesopportunity<\/strong><\/p>\n

Es de gran importancia, incluir en este periodo de 2 a 3 sesiones de gym semanales. Seg\u00fan mi experiencia, es recomendable realizar circuitos de tonificaci\u00f3n. Mediante \u00e9stos, conseguimos un trabajo integral de la musculatura. Debemos tener en cuenta los gestos motrices de cada modalidad del triatl\u00f3n para que la ejecuci\u00f3n sea lo m\u00e1s parecida al gesto deportivo. Es recomendable comenzar con ejercicios sencillos con autocargas (aquellos en los que la carga la aporta el propio peso del cuerpo) a ejercicios en m\u00e1quinas en los que el movimiento est\u00e1 controlado. El trabajo de estabilizaci\u00f3n de la faja abdominal (denominado \u201ccore<\/em>\u201d) lo haremos al final de la sesi\u00f3n. As\u00ed no fatigaremos esa musculatura para que haga su trabajo de estabilizador.<\/p>\n

\u00bfPara qu\u00e9?<\/strong><\/span>\u00a0<\/strong>Las razones que lo justifican son varias:<\/p>\n

1<\/strong><\/em>.\u00a0 Tonificar la musculatura.\u00a0(Si no est\u00e1is habituados a entrenar la fuerza, las ganancias que obtendr\u00e9is ser\u00e1n notables. Recordad lo de la reserva actual, del art\u00edculo anterior) (<\/em>Por qu\u00e9 mejoramos con el entrenamiento. Parte 2<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n

2.\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/em>Prevenci\u00f3n de lesiones<\/p>\n

3<\/strong><\/em>. Preparaci\u00f3n del tejido m\u00fasculo-tendinoso y ligamentoso para soportar cargas superiores de entrenamiento\u00a0(varios estudios corroboran la hip\u00f3tesis de que el trabajo de fuerza conlleva menor riesgo de lesiones y un mayor rendimiento sobre todo si las ganancias de fuerza se transfieren adecuadamente al gesto deportivo)<\/em><\/p>\n

Aqu\u00ed os mostramos un ejemplo resumen:<\/p>\n

Duraci\u00f3n:<\/strong><\/span>\u00a01-3 mesociclos aprox.\u00a0(Pr\u00f3ximamente dedicaremos una entrada a explicar esta terminolog\u00eda, porque lo creemos necesario)<\/em><\/p>\n

Intensidad:<\/strong><\/span>\u00a0baja<\/p>\n

Volumen:<\/strong><\/span>\u00a0medio\/elevado<\/p>\n

Densidad:<\/strong><\/span>\u00a0<\/strong>2-3 d\u00edas de descanso\/semana<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n
\n

LUNES<\/p>\n<\/td>\n

\n

MARTES<\/p>\n<\/td>\n

\n

MIERCOLES<\/p>\n<\/td>\n

\n

JUEVES<\/p>\n<\/td>\n

\n

VIERNES<\/p>\n<\/td>\n

\n

SABADO<\/p>\n<\/td>\n

\n

DOMINGO<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Gym<\/p>\n<\/td>\n

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Run<\/p>\n<\/td>\n

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Descanso<\/p>\n<\/td>\n

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Swim<\/p>\n<\/td>\n

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Descanso<\/p>\n<\/td>\n

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Bike<\/p>\n<\/td>\n

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Descanso<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Swim<\/p>\n<\/td>\n

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Descanso<\/p>\n<\/td>\n

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Bike<\/p>\n<\/td>\n

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Run<\/p>\n<\/td>\n

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Descanso<\/p>\n<\/td>\n

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Run<\/p>\n<\/td>\n

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Bike<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Swim<\/p>\n<\/td>\n

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Gym<\/p>\n<\/td>\n

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Descanso<\/p>\n<\/td>\n

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Swim<\/p>\n<\/td>\n

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Run<\/p>\n<\/td>\n

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Bike<\/p>\n<\/td>\n

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Desc<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Swim<\/p>\n<\/td>\n

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Run<\/p>\n<\/td>\n

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Gym<\/p>\n<\/td>\n

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Descanso<\/p>\n<\/td>\n

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Gym<\/p>\n<\/td>\n

\n

Bike<\/p>\n<\/td>\n

\n

Bike<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Valga esta primera parte de la serie sobre entrenamiento en la que estamos trabajando, para animaros a empezar vuestra pretemporada de una forma racional y haciendo caso a lo que nuestro cuerpo nos pida. No olvidemos que estamos en fase REGENERATIVA y en breve pasaremos a la GENERATIVA. Es decir, pasaremos de un trabajo que \u201cdespierte\u201d a nuestro organismo del letargo, a un trabajo que nos va a ayudar a aumentar nuestro rendimiento.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

by\u00a0Vitonica<\/strong><\/p>\n

Os proponemos varios ejemplos de entrenos de nataci\u00f3n. Podeis optar por uno u otro la misma semana, o incluso realizarlos en semanas alternas:<\/p>\n

Semana 1<\/strong><\/span><\/p>\n

Dia 1: Ligero, 1500 mts<\/p>\n