{"id":67127,"date":"2020-03-18T07:00:12","date_gmt":"2020-03-18T06:00:12","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=67127"},"modified":"2020-03-18T06:42:56","modified_gmt":"2020-03-18T05:42:56","slug":"descanso-y-rendimiento-un-binomio-inseparable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/actualidad\/descanso-y-rendimiento-un-binomio-inseparable\/","title":{"rendered":"Descanso y rendimiento, un binomio inseparable"},"content":{"rendered":"<h3>Por supuesto, podemos tener una buena planificaci\u00f3n y llegar a todo, en ese caso, \u00a1enhorabuena! Pero \u00bfest\u00e1s cuidando el sue\u00f1o? la llave que nos permitir\u00e1 mantener el ritmo con buena salud y buen rendimiento, que nos permitir\u00e1 realmente mejorar o al menos, prevenir lesiones<\/h3>\n<p><a href=\"http:\/\/www.triatlonpamplona.es\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-64768\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/half-pamplona-1.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"192\" srcset=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/half-pamplona-1.jpg 600w, https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/half-pamplona-1-300x96.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Tengo que trabajar, tengo que estudiar, tengo que correr, salir en bici, nadar y tornificar, tengo que ocuparme de las tareas, quiero dedicar tiempo a los m\u00edos, tambi\u00e9n tiempo para m\u00ed, y no, no me estreso porque creo que hago una buena gesti\u00f3n del tiempo y me da para todo, si me levanto a las 5 de la ma\u00f1ana y luego contin\u00fao non-stop hasta m\u00e1s all\u00e1 de las 23:30. Ups, me he olvidado del m\u00e1s importante: <strong>\u00a1DORMIR!<\/strong><\/p>\n<p>Para poder dormir bien, es importante tener en cuenta h\u00e1bitos de <em>higiene del sue\u00f1o<\/em>, que empiezan desde la ma\u00f1ana y nos permitan acompasarnos lo m\u00e1ximo posible a nuestros ritmos circadianos. Tambi\u00e9n es importante el proceso homeost\u00e1tico, que nos informa que estamos cansados y necesitamos dormir, pero no nos pasemos de rosca. Necesitamos energ\u00eda para poder dormir, necesitamos energ\u00eda para que el cuerpo pueda hacer su trabajo de regeneraci\u00f3n y redistribuir energ\u00eda por todos los sistemas y si te la has consumido toda entrenando quiz\u00e1s no te queda para repararte. Te ha pasado alguna vez aquello de <em>\u00bfestoy tan cansad@ que no puedo dormir? <\/em><\/p>\n<p>Si nos centramos en el rendimiento, un buen sue\u00f1o es fundamental para:<\/p>\n<ul>\n<li>Generar nuevos aprendizajes en habilidades motoras, algo esencial para mejorar t\u00e9cnica y por lo tanto rendimiento. Gracias al sue\u00f1o profundo (NREM), m\u00e1s concretamente a los <em>spindles<\/em>, el cerebro fija aprendizajes y<strong> genera espacio para nuevos<\/strong>. Con esto quiero decirte que la noche de antes de un buen entreno es realmente importante&#8230;<\/li>\n<li>Fijar aprendizajes. Las ondas lentas del sue\u00f1o nos ayudan a <strong>consolidar memorias<\/strong>, especialmente durante la \u00faltimas 2h de un sue\u00f1o de 8h (F2 NREM), de modo que tu cerebro contin\u00faa mejorando habilidades motoras en ausencia de pr\u00e1ctica. Por lo tanto&#8230; \u00a1la noche de despu\u00e9s tambi\u00e9n es importante!<\/li>\n<li>Relajar la musculatura y <strong>regenerarnos<\/strong>. Durante el sue\u00f1o liberamos hormona del crecimiento (entre otras) que permite recuperarnos de la inflamaci\u00f3n, estimula la reparaci\u00f3n muscular y ayuda a la reponer la energ\u00eda celular. S\u00ed o s\u00ed, por favor, duerme bien tras un entreno o competici\u00f3n!<\/li>\n<\/ul>\n<p>La falta de sue\u00f1o reduce nuestra capacidad aer\u00f3bica y fuerza, aumenta el \u00e1cido l\u00e1ctico, reduce la saturaci\u00f3n de ox\u00edgeno en sangre y augmenta el CO2, augmentando el <strong>riesgo de lesiones.<\/strong> Nos har\u00e1 tambi\u00e9n m\u00e1s vulnerables ante resfriados y enfermedades. Que nos falte descanso se traducir\u00e1 en que estaremos cansados y por lo tanto con menor capacidad de reacci\u00f3n y decisi\u00f3n, m\u00e1s irritables y susceptibles, as\u00ed como con un peor afrontamiento de las situaciones y tolerancia al dolor.<\/p>\n<p><em>Muy brevemente&#8230; \u00bfQu\u00e9 significa un buen descanso?<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Poder dormir unas 7 a 9 horas, mejor dicho, al menos 5 <em>ciclos de sue\u00f1o<\/em>.<\/li>\n<li>Dormir preferiblemente entre las 22:30 y las 8:00, ya que, debido a nuestros ritmos biol\u00f3gicos, facilitamos el paso por todos los ciclos del sue\u00f1o en un orden y duraci\u00f3n \u00f3ptimos.<\/li>\n<li>Quiz\u00e1s una siesta de 20\u2019 puede ser de ayuda para hacer una entrada en fases del sue\u00f1o que quedaron pendientes en la noche.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>\u00bfY qu\u00e9 hago para dormir mejor?<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Tener un horario lo m\u00e1s regular posible, en el que ver la luz del sol por la ma\u00f1ana, moverte y alimentarte con alimentos de calidad, evitando az\u00facares y CH refinados.<\/li>\n<li>El ejercicio es importante, pero hacerlo cerca de tu hora de dormir puede alterarte. Si es el \u00fanico momento de d\u00eda que tienes para moverte, quiz\u00e1s puedes optar por ejercicios m\u00e1s tranquilos y en la medida de lo posible separarlo m\u00ednimo tres horas de la hora de dormir.<\/li>\n<li>Acabar el d\u00eda exhaust@ no es la mejor opci\u00f3n. Dentro de los tengo que\/quiero hacer de tu d\u00eda, contempla momentos de pausa. Queremos hacer muchas cosas, pero saber decir no, saber espaciar y saber dejar, ser\u00e1 realmente un regalo.<\/li>\n<li>Separa espacios y ubica el sue\u00f1o en la cama, mientras otras actividades como ver la tele, el m\u00f3vil o leer, las hagas en otra estancia. Por supuesto, no olvides el efecto de estar conectado hasta tarde y apaga dispositivos un buen rato antes.<\/li>\n<li>Cede a la noche el momento m\u00e1gico del relax. No es el mejor momento para acabar tareas o pensar en ellas. Organ\u00edzate de modo que te permitas finalizar y tener tranquilidad antes de irte a dormir. Guarda aquellos pensamientos e ideas pendientes en tu caj\u00f3n de la mesita de noche. Puedes hacer algo que te relaje y te guste, darte una ducha calentita antes de cerrar tu d\u00eda y tener unos minutos de silencio para respirar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Por supuesto, podemos tener una buena planificaci\u00f3n y llegar a todo, en ese caso, \u00a1enhorabuena! 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