{"id":61780,"date":"2019-04-11T06:59:55","date_gmt":"2019-04-11T04:59:55","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=61780"},"modified":"2019-04-10T13:11:27","modified_gmt":"2019-04-10T11:11:27","slug":"que-son-los-umbrales-y-las-zonas-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/que-son-los-umbrales-y-las-zonas-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 son los umbrales y las zonas de entrenamiento?"},"content":{"rendered":"

Los triatletas estamos todo el d\u00eda oyendo hablar de ellos pero… \u00bfSabemos realmente en qu\u00e9 consisten? Los compa\u00f1eros de Efecto Dorsal<\/a> nos ayudan a entenderlos.<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

El concepto de umbral<\/h3>\n

El concepto \u201cumbral\u201d hace referencia a aquel\u00a0punto donde encontramos un cambio fisiol\u00f3gico<\/strong>, ya sea metab\u00f3lico o bioenerg\u00e9tico (y ahora veremos qu\u00e9 quiere decir eso). Estos umbrales, separan zonas muy generales, aunque luego se pueda subdividir cada una de ellas.\u00a0B\u00e1sicamente encontramos tres zonas: aer\u00f3bica, mixta y anaer\u00f3bica.<\/strong>\u00a0Llegados a este punto ya sabemos por d\u00f3nde van los tiros, pero vamos a verlo m\u00e1s de cerca.<\/p>\n

Zonas<\/h3>\n

Zona 1 (Aer\u00f3bica)<\/strong><\/p>\n

Esta es la zona por\u00a0debajo del umbral aer\u00f3bico<\/strong>, que ronda el 60-65% del VO2m\u00e1x. Todo el trabajo en esta zona es de car\u00e1cter aer\u00f3bico\/oxidativo. Es decir,\u00a0se usa el ox\u00edgeno para obtener la energ\u00eda principalmente de grasas<\/strong>\u00a0(aunque tambi\u00e9n algo de gl\u00facidos). De esos procesos, se obtienen desechos como el CO2 y H2O. Y el lactato<\/a>, que no sobrepasa los 2mMoles\/l.<\/p>\n

Cabe decir, que\u00a0no es cierto que en esta zona no se consigan adaptaciones<\/strong>. En esta zona se llevan a cabo adaptaciones a nivel de capilarizaci\u00f3n y mejora del transporte de ox\u00edgeno en sangre y las c\u00e9lulas. Mejoras de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular y triglic\u00e9ridos, conversi\u00f3n de fibras a tipo I\u2026etc.\u00a0Es una zona que se trabaja muy poco porque parece que no se consiguen mejoras, pero que hay que entrenar.<\/strong><\/p>\n

Zona2 2 (Mixta)<\/strong><\/p>\n

En esta zona el trabajo metab\u00f3lico\u00a0va necesitando cada vez m\u00e1s del sistema anaer\u00f3bico<\/strong>\u00a0y la energ\u00eda se obtiene de las grasas pero cada vez m\u00e1s de los gl\u00facidos.<\/strong>\u00a0En este caso, es donde cobra verdadera importancia los dep\u00f3sitos del gluc\u00f3geno, de donde se obtendr\u00e1 la energ\u00eda, as\u00ed como su\u00a0recarga constante.<\/strong><\/p>\n

Es una zona donde\u00a0el lactato cobra m\u00e1s protagonismo<\/strong>, hasta los 4mMoles\/l, pero el cuerpo es capaz de \u201creciclarlo\u201d para obtener energ\u00eda de el. Tambi\u00e9n se empiezan a usar fibras tipo IIa (mixtas). El trabajo en esta zona puede ser cont\u00ednuo\u00a0desde los 40min hasta las 3h aprox<\/strong>. dependiendo de la ingesta de carbohidratos y lo entrenado que est\u00e9 el individuo. O bien se puede entrenar de forma interv\u00e1lica junto con la Zona anaer\u00f3bica, generando lactato a prop\u00f3sito para obligar y ense\u00f1ar al cuerpo a reciclarlo bajando de nuevo a esta zona.<\/p>\n

Zona 3 (Anaer\u00f3bica)<\/strong><\/p>\n

En esta zona\u00a0casi todo el trabajo es anaer\u00f3bico<\/strong>\u00a0y la energ\u00eda se obtiene enteramente de los gl\u00facidos. Aqu\u00ed\u00a0el lactato ya se empieza a acumular m\u00e1s r\u00e1pido de lo que el cuerpo es capaz de reciclar<\/strong>. Esto lleva a una acidosis en los m\u00fasculos, que finalmente nos har\u00e1 detenernos, dado que el sistema nervioso da la orden de parada para sobrevivir.<\/p>\n

En este caso hablamos que los esfuerzos se pueden mantener\u00a0entre 1 minuto y 30 minutos<\/strong>. Dependiendo de lo lejos (hacia arriba) que nos vayamos del umbral anaer\u00f3bico.<\/p>\n

Puntualizaci\u00f3n sobre los umbrales<\/h3>\n

Aunque hablamos de umbrales como un punto exacto, esto no es del todo cierto.\u00a0Son puntos referenciales, ya que los cambios de estado entre una zona y otra son graduales.<\/strong>\u00a0De ah\u00ed la \u00faltima frase del punto anterior. Cuanto m\u00e1s intenso tratemos de trabajar, m\u00e1s r\u00e1pido se generar\u00e1 el lactato y en mayor cantidad, y antes se ver\u00e1 sobrepasado el cuerpo. Al igual que en la zona mixta, si trabajamos cerca del umbral aer\u00f3bico, aguantaremos mucho m\u00e1s tiempo sin fatigarnos y usaremos m\u00e1s grasa que si nos acercamos al umbral anaer\u00f3bico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Los triatletas estamos todo el d\u00eda oyendo hablar de ellos pero… \u00bfSabemos realmente en qu\u00e9 consisten? En este art\u00edculo te ayudamos a entenderlos.<\/p>\n","protected":false},"author":292,"featured_media":61781,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,17,2033],"tags":[6790,6791,6337,6789,6776,6792],"class_list":{"0":"post-61780","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-actualidad","9":"category-sport","10":"tag-capacidad-aerobica","11":"tag-capacidad-anaerobica","12":"tag-efecto-dorsal","13":"tag-ritmo-umbral","14":"tag-umbral","15":"tag-zonas-de-entrenamiento"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61780"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/292"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=61780"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61780\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/61781"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=61780"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=61780"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=61780"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}