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<\/a><\/p>\nHoy hablamos de un tema sensible y com\u00fan: el “taloneo” en el running.<\/strong>\u00a0Cada d\u00eda es m\u00e1s habitual ver c\u00f3mo la\u00a0<\/span>gente se gasta bastante dinero en realizarse un estudio biomec\u00e1nico para adaptarse a su bicicleta. Tambi\u00e9n hay cl\u00ednics de nataci\u00f3n con precios estratosf\u00e9ricos por un d\u00eda de revisi\u00f3n. Pero poca importancia se le da a una buena t\u00e9cnica de carrera.<\/p>\n Cuando hablamos de\u00a0talonear en running<\/strong>, hacemos referencia a la\u00a0fase de contacto. Decimos que alguien talonea cuando cae con la parte del pie del tal\u00f3n. Generalmente esto se da mucho en corredores populares. Adem\u00e1s, la moda de las zapatillas con una amortiguaci\u00f3n exagerada provoca que talonear en running no parezca tan grave.<\/p>\n Cadencia baja:<\/strong> n<\/span>ormalmente los runners principiantes buscan correr m\u00e1s r\u00e1pido alargando la zancada. El esfuerzo de intentar alargar la zancada conlleva una bajada de la cadencia. Si lo ideal ser\u00eda rondar los 180 pasos por minuto, en muchos casos los\u00a0corredores populares\u00a0andan sobre 150-160 pasos por minuto.<\/p>\n El Overstriding<\/em>: <\/strong>el punto anterior va muy ligado a este. La tendencia a alargar la zancada es lanzar el pie hacia\u00a0adelante. Esto se conoce como overstriding. El hecho de intentar alargar la zancada mucho m\u00e1s all\u00e1 de nuestro centro de gravedad, facilita la ca\u00edda de tal\u00f3n.<\/p>\n La flexi\u00f3n de la rodilla: <\/strong>el tercer factor m\u00e1s relevante es la flexi\u00f3n insuficiente de rodilla. Ya no s\u00f3lo al aterrizar en la fase de contacto, sino a la hora de adelantar la pierna. Una correcta flexi\u00f3n de rodilla tras el despegue del pie, favorece a que la pierna no llegue a la fase de aterrizaje completamente recta. El llegar a dicha fase con la pierna recta tiene como consecuencia casi siempre caer de tal\u00f3n.<\/p>\n Tiempo de contacto en el suelo: <\/strong>si tenemos en cuenta que, llevamos una cadencia baja y caemos con el pie muy por delante de nuestro centro de gravedad, es l\u00f3gico que el Tiempo de Contacto en el Suelo (TCS) aumente. Al tener el punto de apoyo m\u00e1s lejos de nuestro Centro de Gravedad (CDG), cuesta mucho m\u00e1s cargar con nuestro peso corporal para sobrepasarlo. Adem\u00e1s, la fuerza que ejercemos contra el suelo, es rebotada con un vector negativo (hacia atr\u00e1s) dificultando m\u00e1s el avance. Si apoyamos cerca o debajo de nuestro CDG esa carga es mucho menor y la fuerza rebotada nos ayuda a avanzar.<\/p>\n Riesgo de lesi\u00f3n:\u00a0<\/strong>tenemos que tener claro que cuando caemos en el suelo corriendo soportamos entre 2 y 3 veces el peso corporal. En el caso de talonear, gran parte de esa carga va directa a las lumbares. Adem\u00e1s, como ya hemos comentado, una baja cadencia representa un aumento de carga para las tibias importante.<\/p>\n La forma adecuada para evitar lesiones y maximizar eficiencia es caer con el mediopi\u00e9. Un aterrizaje de metatarso aprovecha todos los recursos que tiene el cuerpo humano para amortiguar, recuperar y lanzar el peso del cuerpo de manera m\u00e1s efectiva.\u00a0La primera fase consiste en apoyar la parte (externa) del metatarso. El peso del cuerpo se va distribuyendo por los metatarsos amortiguando la ca\u00edda junto con el tobillo, posteriormente la rodilla y finalmente la cadera. De esta manera, la pierna hace un \u201cefecto muelle\u201d y absorbe y devuelve la fuerza de la ca\u00edda.<\/p>\n Aumenta la cadencia: <\/strong>simplemente con un aumento de la cadencia, la probabilidad de aterrizar de tal\u00f3n baja considerablemente. Esto es debido a que al subir la cadencia es m\u00e1s dif\u00edcil hacer overstriding y por consiguiente, caer de tal\u00f3n.<\/p>\n Practica la t\u00e9cnica de carrera: l<\/strong>a pr\u00e1ctica hace la perfecci\u00f3n. Y es que si no practicamos la t\u00e9cnica, jam\u00e1s mejoraremos la misma. Hay multitud de ejercicios para trabajar la t\u00e9cnica de carrera (que veremos m\u00e1s adelante). Pero adem\u00e1s, cuanto m\u00e1s consciente seamos a la hora de correr de como aterrizamos, antes podremos remediarlo. No se trata s\u00f3lo de hacer los ejercicios que \u201chay que hacer\u201d y luego volver a los mismos errores mientras corremos.<\/p>\n Trabaja en subida: <\/strong>siempre con moderaci\u00f3n y en progresi\u00f3n. El trabajo en cuestas y\/o escaleras favorece una ca\u00edda con el metatarso en vez de caer con el tal\u00f3n. No obstante, hay que ser muy progresivo con este tipo de trabajo, ya que estamos variando la t\u00e9cnica y a la vez aumentamos la carga.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 es talonear?<\/h3>\n
Causas del “taloneo”<\/h3>\n
Consecuencias<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1l es la forma correcta de pisar?\u00a0
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<\/h3>\n\u00bfC\u00f3mo entrenar para no “talonear”?<\/h3>\n