{"id":58671,"date":"2026-03-10T20:43:13","date_gmt":"2026-03-10T19:43:13","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=58671"},"modified":"2026-03-27T11:06:22","modified_gmt":"2026-03-27T10:06:22","slug":"4-lesiones-frecuentes-natacion-prevencion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/4-lesiones-frecuentes-natacion-prevencion\/","title":{"rendered":"4 lesiones muy frecuentes en nataci\u00f3n y su prevenci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Siempre se ha dicho que la nataci\u00f3n es la actividad menos lesiva, pero la verdad es que no est\u00e1 exenta de lesiones. Sobre todo desde el momento que aplicamos altas intensidades y grandes vol\u00famenes.<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Hay muchos factores que favorecen la aparici\u00f3n de lesiones en los deportes en general. Una mala t\u00e9cnica, una falta de desarrollo muscular, una falta de elasticidad, una mala nutrici\u00f3n, una mala hidrataci\u00f3n….. pero en este art\u00edculo nos vamos a centrar solamente en lesiones propias de la nataci\u00f3n y qu\u00e9 hacer para prevenirlas o tratarlas en una fase temprana y leve<\/strong>.<\/p>\n

La mayor\u00eda de este tipo de lesiones son de tejidos blandos<\/strong> ( tejidos como m\u00fasculos, tendones, ligamentos….) provocados por sobrecargas durante los gestos t\u00e9cnicos<\/strong>. Esta sobrecarga ocurre por la aplicaci\u00f3n de una fuerza excesiva en el tejido, que normalmente se suele lesionar m\u00e1s por micro-traumatismos acumulados durante un largo tiempo, que por una sola fuerza aislada.<\/p>\n

En el art\u00edculo se va a examinar cinco lesiones principales<\/strong>, aunque dos de ellas las vamos a valorar de manera conjunta ( dos visiones del hombro del nadador, la lumbalgia, la cervicalgia y la rodilla del nadador). El hombro del nadador lo separamos en dos partes, en primera por ser la lesi\u00f3n m\u00e1s frecuente (un 60% de las lesiones) y adem\u00e1s porque la incidencia de las lesiones vienen por dos partes diferenciadas, problemas propios de la zona y problemas de estabilidad escapulotor\u00e1cica.<\/p>\n

EL HOMBRO DEL NADADOR<\/strong><\/h4>\n
\n

Este t\u00e9rmino agrupa una multitud de condiciones que provocan dolor en el hombro al nadar<\/strong>.<\/p>\n

Esta lesi\u00f3n, en la mayor\u00eda de los casos, se produce por un compromiso o pinzamiento de uno o varios tendones del manguito de los rotadores<\/strong> ( frecuentemente del musculo supraespinoso o del tend\u00f3n de la porci\u00f3n larga del b\u00edceps). Este pinzamiento se puede producir porque en la articulaci\u00f3n del hombro existe poco espacio entre la porci\u00f3n superior del h\u00famero y el acromion<\/strong> (parte de la escapula situada en la zona superior de la articulaci\u00f3n del hombro o glenohumeral) y por una anormal posici\u00f3n de la misma<\/strong>, ya sea por una t\u00e9cnica inadecuada, debilidad, rigidez o incluso un exceso de laxitud. Especialmente al situar la mano por encima de la cabeza en rotaci\u00f3n interna<\/strong>, que es la posici\u00f3n de entrada de la mano al nadar en crol, mariposa y espalda. Y sobre todo se produce ese pinzamiento al ejercer una fuerza en el inicio de la brazada<\/strong>.<\/p>\n

Aunque parezca que todo se pone en contra para tener un hombro sano, es poco probable que ocurra pinzamiento solo por la colocaci\u00f3n del brazo<\/strong>. Entran en juego factores tales como la debilidad, rigidez, desequilibrios, fatiga…. b\u00e1sicamente inestabilidad<\/strong>.<\/p>\n

\u00bfCU\u00c1LES SON LOS FACTORES QUE NFLUYEN EN ESA INESTABILIDAD?<\/h5>\n

+Factores propios del hombro:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Rango de rotaci\u00f3n externa glenohumeral superior a 100\u00ba o inferior a 93\u00ba<\/li>\n
  • Historia previa de dolor en el hombro<\/li>\n
  • Reducida fuerza de rotaci\u00f3n interna<\/li>\n
  • D\u00e9ficit de rotaci\u00f3n interna glenohumeral<\/li>\n
  • Hiperlaxitud e inestabilidad<\/li>\n<\/ul>\n

    +Factores escapulotoracicos:<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Acortamiento de la musculatura pectoral<\/li>\n
    • Inestabilidad de Core<\/li>\n
    • Debilidad de la musculatura estabilizadora escapular<\/li>\n<\/ul>\n

      +Factores no propios del hombro:<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Nivel competitivo de \u00e9lite (volumen e intensidad)<\/li>\n
      • Respiraci\u00f3n unilateral<\/li>\n
      • Mala t\u00e9cnica<\/li>\n<\/ul>\n
        OBJETIVOS HABITUALES<\/h5>\n

        –<\/span>Trabajo muscular del manguito rotador:<\/strong><\/h4>\n

        Reforzar la musculatura tanto rotadora interna como rotadora externa para equilibrar fuerzas y mantener un mejor tono muscular y de esa manera evitar una fatiga m\u00e1s temprana ya que se ha demostrado que previene de lesiones en el hombro.<\/p>\n

        –Estabilizaci\u00f3n escapular:<\/strong><\/p>\n

        Una mejor estabilizaci\u00f3n escapular provoca un mejor apoyo y sinergia de la musculatura propia del hombro, con lo que mejora el complejo t\u00f3rax-escapula-brazo para un mejor control y un aumento de la fuerza.<\/p>\n

        –Core:<\/strong><\/p>\n

        La estabilizaci\u00f3n escapular no es posible si no hay un buen sistema de Core para dar estabilidad al complejo y una mejor posici\u00f3n corporal.<\/p>\n

        –Trabajo neuromuscular:<\/strong><\/p>\n

        Trabajar las sinergias entre todos estos complejos e integrarlos dentro de una estabilidad corporal global, adem\u00e1s de crear patrones de movimiento de calidad.<\/p>\n

        –Correcci\u00f3n postural:<\/strong><\/p>\n

        Posturas cif\u00f3ticas con enrrollamiento de hombro y rotaci\u00f3n interna humeral son susceptibles de lesiones de hombro y lesiones en columna.<\/p>\n

        –Correcci\u00f3n t\u00e9cnica(errores m\u00e1s frecuentes a evitar en estilo crol):<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Entrada de la mano en la l\u00ednea media del cuerpo o llegar a cruzarlo<\/li>\n
        2. Entrada de la mano con el pulgar por delante<\/li>\n
        3. Codo descendido durante la tracci\u00f3n<\/li>\n
        4. La mano cruza la l\u00ednea media del cuerpo durante la tracci\u00f3n<\/li>\n
        5. Hombro descendido durante el recobro ( entra en el agua antes que la mano)<\/li>\n
        6. Rolido del cuerpo inferior a 45\u00ba<\/li>\n
        7. Rolido superior a 45\u00ba<\/li>\n
        8. Orientaci\u00f3n de la cabeza con la mirada hacia delante<\/li>\n<\/ol>\n
          EJERCICIOS<\/h5>\n
            \n
          • Aproximaci\u00f3n de escapulas<\/strong>: con gomas a nivel de los hombros y brazos extendidos delante, realizar un movimiento de encajar escapulas provocando tensi\u00f3n en la goma, aguantar unos segundos y volver despacio, con control de la zona. Se puede realizar con una escapula y despu\u00e9s la otra o las dos a la vez.<\/li>\n
          • \n
            \"\"
            Imagen 1<\/figcaption><\/figure>\n

            Retracci\u00f3n de hombros en rotaci\u00f3n externa<\/strong> (imagen 1): manos delante y ligera separaci\u00f3n con una goma, llevar las manos en sentido contrario poniendo en tensi\u00f3n la goma.<\/li>\n

          • Rotaci\u00f3n externa en bipedestaci\u00f3n<\/strong> (de pie): lateral a una goma a nivel del codo derecho, coger la goma con la mano izquierda y sin rotar el cuerpo, llevar la mano desde el centro del cuerpo hacia fuera, poniendo en tensi\u00f3n la goma y sin despegar el codo del t\u00f3rax ( nos podemos ayudar con una toalla entre el codo y el t\u00f3rax, intentando que no se caiga). Repetir con el otro lado cambiando la posici\u00f3n.<\/li>\n
          • Rotaci\u00f3n interna en bipedestaci\u00f3n<\/strong>: misma posici\u00f3n pero en lugar de realizar el ejercicio con el brazo izquierdo, lo realizamos con el derecho. En este caso llevamos la mano de fuera al centro del cuerpo sin despegar el codo del cuerpo. Repetir con el otro lado.<\/li>\n
          • Rotaci\u00f3n externa en posici\u00f3n de agarre<\/strong>: con la goma delante del cuerpo a nivel del hombro. Brazo en abducci\u00f3n de 90\u00ba y mano delante garra do la goma. Realizar una rotaci\u00f3n externa, llevando la mano al techo poniendo en tensi\u00f3n la goma. Se puede realizar solo con un brazo o con los dos a la vez.<\/li>\n
          • \n
            \"\"
            Imagen 2<\/figcaption><\/figure>\n

            La Y<\/strong> (imagen 2): con gomas delante del cuerpo, vamos a llevar las manos hacia arriba con una cierta apertura, consiguiendo formar con los brazos y el cuerpo la imagen de una Y.<\/li>\n

          • Elevaciones laterales con gomas:<\/strong> pasar una goma por debajo de los pies y ponerla en tensi\u00f3n al elevar las manos hasta poner los brazos en cruz.<\/li>\n
          • Alargamiento de brazos al techo con bal\u00f3n medicinal<\/strong>: estirados en el suelo vamos a situar el bal\u00f3n delante de nosotros con los brazos estirados. Manteniendo esta posici\u00f3n vamos a llevar el bal\u00f3n al techo, despegando los hombros. Tambi\u00e9n se puede realizar sin bal\u00f3n medicinal, en posici\u00f3n de fondos de brazos y realizar un movimiento escapulotor\u00e1cico de subir y bajar en torax.<\/li>\n
          • Trabajo del tren superior con step<\/strong>: en posici\u00f3n de fondos de brazos, subir y bajar de un step realizando una buena estabilizaci\u00f3n de Core y escapulotoracica.<\/li>\n
          • Autoestopista<\/strong>: se llama autoestopista por la posici\u00f3n de brazo estirado y el primer dedo mirando al techo. Vamos a realizar un movimiento de subir y bajar. Se puede utilizar una pesa ligera para realizar m\u00e1s estabilizaci\u00f3n.<\/li>\n
          • Autoestopista invertido<\/strong>: la misma posici\u00f3n y ejercicio pero con el primer dedo mirando hacia el suelo.<\/li>\n
          • El nadador<\/strong>: sentado en fitball con el cuerpo adelantado y unos pesos en cada mano, realizar flexi\u00f3n y extensi\u00f3n completas.<\/li>\n
          • \n
            \"\"
            Imagen 3<\/figcaption><\/figure>\n

            Rotaci\u00f3n con pelota en pared<\/strong> (imagen 3): \u00e9ste es un ejercicio de estabilizaci\u00f3n y propiocepci\u00f3n, que realizaremos con una pelota en la mano contra la pared para hacer giros en diferentes sentidos delante o lateralmente.<\/li>\n

          • El coctelero<\/strong>: en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de hombro y codo a 90\u00ba con una botella de agua a medio llenar, vamos a agitar la botella como un coctelero.<\/li>\n
          • Soltar y capturar<\/strong>: en posici\u00f3n de 90\u00ba de flexi\u00f3n de hombro y brazo estirado, soltar una pelota y recogerla mientras est\u00e1 cayendo y volver a llevar el brazo a la posici\u00f3n inicial. Gran ejercicio de agilidad y propiocepci\u00f3n de hombro.<\/li>\n<\/ul>\n
            ESTIRAMIENTOS<\/h5>\n
              \n
            • Cruzar brazo<\/strong>: llevar el brazo al lado contrario, estirando la parte posterior del hombro.<\/li>\n
            • \n
              \"\"
              Imagen 4<\/figcaption><\/figure>\n

              Durmiente<\/strong> (imagen 4): estirado de lado en el suelo, con el brazo por delante y codo a 90\u00ba, llevar la mano al suelo realizando una rotaci\u00f3n interna. Mejora la movilidad en este movimiento que suele estar muy limitado en nataci\u00f3n. Se puede realizar tambi\u00e9n llevando una toalla a la espalda y el brazo que queremos estirar coge la toalla por debajo y el otro brazo por encima, con lo que va a realizar una tensi\u00f3n de la misma para estirar toda la zona.<\/li>\n

            • Con toalla<\/strong>: coger una toalla a nivel de los hombros y llevar los brazos estirados hacia detr\u00e1s de la cabeza sin perder la tensi\u00f3n de la toalla. Tambi\u00e9n se puede utilizar una barra.<\/li>\n
            • Pecho en un marco de una puerta<\/strong>: antebrazos en el marco de una puerta y dejar el peso del cuerpo hacia delante, notando el estiramiento en el pecho y zona anterior del hombro.<\/li>\n
            • Estiramiento escapular<\/strong>: en sedestaci\u00f3n con el cuerpo hacia delante y manos detr\u00e1s en la zona lumbar, dejar caer los codos por su propio peso, si no llega a notar estiramiento, se puede realizar con ayuda de un compa\u00f1ero o realizarlo solo en un brazo empujando el codo hacia anterior contra la pared o alg\u00fan elemento estable.<\/li>\n<\/ul>\n

              Pautas a tener en cuenta al realizar los ejercicios:<\/h4>\n
                \n
              • Usar pesas ligeras<\/strong>: la intenci\u00f3n es activar los m\u00fasculos peque\u00f1os de la zona, no activar la musculatura m\u00e1s grande.<\/li>\n
              • Centrarse en desarrollar resistencia<\/strong>: dos o tres series de 15 a 25 repeticiones<\/li>\n
              • Controlar el movimiento<\/strong>: hay que realizar los ejercicios de manera lenta y consciente para desarrollar un movimiento lo m\u00e1s correcto posible.<\/li>\n
              • Constancia<\/strong>: al menos dos veces por semana. La prevenci\u00f3n se realiza de manera constante, durante toda la temporada.<\/li>\n
              • Mantener t\u00e9cnica adecuada<\/strong>: si no se puede mantener, mejor parar. No es realizar m\u00e1s ejercicio, es hacerlo mejor<\/li>\n
              • Evitar el dolor<\/strong>: si se tiene una lesi\u00f3n y los ejercicios provocan dolor intenso, mejor dejar la actividad y recuperar la lesi\u00f3n. Puede provocar un quemaz\u00f3n, pero nunca dolor.<\/li>\n
              • Los ejercicios son para prevenir, lo que quiere decir que no son para recuperar ninguna lesi\u00f3n. Para tratar lesiones leves, mejor si se empieza por un tratamiento fisioterapico y si se padece una lesi\u00f3n moderada o grave es imperativo el paso por especialista para valorar el nivel de lesi\u00f3n y proponer el mejor tratamiento, si conservador o quir\u00fargico.<\/li>\n<\/ul>\n

                RODILLA DEL BRACISTA<\/strong><\/h4>\n
                \n

                Una de las lesiones m\u00e1s frecuentes del tren inferior es la rodilla del bracista. Es en realidad un esguince o distensi\u00f3n de ligamento lateral interno o medial y suele ser por una combinaci\u00f3n de sobrecarga, debilidad y falta de flexibilidad de la zona interna de la rodilla.<\/strong> Un 75% de los bracistas y un 27% de todos los nadadores sufren alguna vez este dolor en la rodilla.<\/p>\n

                Durante la patada de braza, las piernas se extienden r\u00e1pidamente y rotan hacia el exterior. Aunque esta posici\u00f3n coloca los pies \u00f3ptima mente para generar propulsi\u00f3n, tambi\u00e9n somete a una gran estr\u00e9s a la parte interna de la rodilla, al juntarse las piernas con energ\u00eda durante el batido.<\/p>\n

                A medida que la edad, el volumen y la intensidad del entrenamiento aumenta tambi\u00e9n lo hace el riesgo de sufrir esta lesi\u00f3n. Una patada que se dirija directamente hacia atr\u00e1s someter\u00e1 a menos estr\u00e9s a la cara interna de la rodilla.<\/p>\n

                El desarrollar fuerza, resistencia muscular y flexibilidad en las piernas, especialmente en la musculatura de la cadera o rodilla, puede prevenir lesiones del tren inferior, como la rodilla del bracista. Como siempre, una regla muy importante es que si con los ejercicios el dolor aumenta, mejor parar los ejercicios y empezar tratamiento de la rodilla con profesionales.<\/p>\n

                EJERCICIOS<\/h5>\n
                  \n
                • Sentadillas<\/strong>: se pueden realizar con una pierna o con las dos, realizar lunges, rusos, con peso, sin peso…..hay mil opciones.<\/li>\n
                • La estrella<\/strong>: ejercicio de propiocepcion que se realiza con apoyo monopodal ( con una sola pierna) y se puede empezar sin zapatos. Se va a realizar un movimiento en estrella de la pierna que tenemos en el aire, intentando mantener el equilibrio. Con el tiempo, vamos ganando estabilidad y equilibrio y pasaremos a hacerlo sobre plano inestable (empezar por algo poco inestable e ir complicando las cosas).<\/li>\n
                • \n
                  \"\"
                  Imagen 5<\/figcaption><\/figure>\n

                  Patada con goma el\u00e1stica<\/strong> (imagen 5): se pueden realizar todos los ejercicios posibles, de flexi\u00f3n, extensi\u00f3n, abducci\u00f3n, aducci\u00f3n…..adem\u00e1s podemos complicar el ejercicio poniendo un plano inestable debajo de la pierna de apoyo.<\/li>\n<\/ul>\n

                  ESTIRAMIENTOS<\/h5>\n
                    \n
                  • Flexores de cadera<\/strong>: llevar una pierna muy atr\u00e1s y realizar una flexi\u00f3n de la pierna que tenemos delante para as\u00ed crear una apertura de cadera donde los flexores de la pierna que queda detr\u00e1s est\u00e1n estirados. Muy importante mantener el cuerpo alineado con la vertical.<\/li>\n
                  • Isquiotibiales y gemelos.<\/strong><\/li>\n
                  • Cu\u00e1driceps en bipedestaci\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n
                  • Torsi\u00f3n de columna<\/strong>: estirado en el suelo vamos a flexionar la pierna derecha a 90\u00ba y la dejaremos caer hacia el lado izquierdo, intentando mantener los hombros pegados en el suelo (si ponemos los brazos en cruz va a ser m\u00e1s f\u00e1cil) y rotar la cabeza hacia el lado derecho. Vamos a repetir al contrario.<\/li>\n<\/ul>\n

                    LUMBALGIA<\/strong><\/h4>\n
                    \n

                    Como ya hemos dicho en el hombro del nadador, la estabilidad de la zona media es esencial en cualquier programa de prevenci\u00f3n de lesiones, ya que es la zona de donde parte la fuerza y la estabilidad.<\/p>\n

                    Esta lesi\u00f3n se suele producir m\u00e1s en nadadores de braza o mariposa por la ondulaci\u00f3n que tiene que realizar la zona, en triatletas o nadadores de aguas abiertas tambi\u00e9n se suele dar por la posici\u00f3n arqueada al tener que sacar la cabeza del agua para orientarse.<\/p>\n

                    EJERCICIOS<\/h5>\n
                      \n
                    • Posici\u00f3n tabla anterior.<\/li>\n
                    • Tabla posterior.<\/li>\n
                    • Tablas laterales.<\/li>\n
                    • \n
                      \"\"
                      Imagen 6<\/figcaption><\/figure>\n

                      Levantamiento contra lateral (imagen 6): en posici\u00f3n prona ( estirado bocabajo) o en cuadrupedia, levantar brazo y pierna contralateral.<\/li>\n

                    • Rodillas al pecho: encogimientos anteriores<\/li>\n
                    • Extensi\u00f3n de la columna<\/li>\n
                    • Puente de hombros<\/li>\n<\/ul>\n
                      ESTIRAMIENTOS<\/h5>\n
                        \n
                      • Flexores de la cadera: realizar una posici\u00f3n de lunge y apoyar la rodilla en una toalla, desplazar el centro de gravedad hacia delante con la espalda recta.<\/li>\n
                      • Isquiotibiales<\/li>\n<\/ul>\n

                        CERVICALGIA<\/strong><\/h4>\n
                        \n

                        No hemos hablado de los problemas de la zona cervical en relaci\u00f3n con el hombro del nadador,<\/strong> pero tienen una relaci\u00f3n estrecha. Ya que si existe una alteraci\u00f3n en el movimiento, van a sufrir ambas estructuras<\/strong>. Por ejemplo, si hay un problema escapulotoracico en el hombro, probablemente habr\u00e1 dolor en la regi\u00f3n cervical.<\/p>\n

                        Adem\u00e1s, la respiraci\u00f3n unilateral, elevar demasiado la cabeza al orientarse en aguas abiertas o una mala t\u00e9cnica son las formas m\u00e1s habituales de presentar m\u00e1s pronto o m\u00e1s tarde alg\u00fan tipo de dolor a nivel cervical<\/strong>. Sin hablar del hecho de ya haber sufrido o estar sufriendo alg\u00fan dolor en hombro o columna, que siendo as\u00ed, no hay duda que si no se mejora el estado de la zona, va a aparecer alg\u00fan tipo de lesi\u00f3n o dolor.<\/p>\n

                        EJERCICIOS<\/h5>\n
                          \n
                        • Los ejercicios a realizar para reforzar la zona cervical estar\u00edan englobados en el apartado del hombro del nadador.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
                          ESTIRAMIENTOS<\/h5>\n

                          Se deben realizar los indicados para el hombro del nadador y adem\u00e1s<\/strong>:<\/p>\n

                            \n
                          • Posiciones mantenidas para corregir la cifosis dorsal o el enrollamiento de hombros<\/strong> ser\u00edan de gran ayuda para relajar la zona cervical: Ponerse de espalda a la pared con talones, gl\u00fateos, zona dorsal apoyadas e ir creciendo, sin separar la cabeza y manteniendo en ment\u00f3n bajo, como si quisi\u00e9ramos mantener una pelotea de tenis. Sin permitir el despegue de ninguna zona, ni arqueamiento de la zona lumbar, adem\u00e1s de mantener los hombros encajados en todo momento.<\/li>\n<\/ul>\n

                             <\/p>\n